Toată lumea trece prin perioade de somnolență ocazională și energie scăzută. Dar dacă nu găsiți ușurare prin somn sau odihnă, este timpul să vă adresați de ce vă confruntați cu o oboseală excesivă. Poate fi legat de o problemă medicală sau de o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Oboseala, somnolența și senzația de oboseală tot timpul sunt frecvente atunci când se tratează depresia. "Depresia în sine poate provoca oboseală, apatie și lipsă de aparență din cauza naturii bolii", a spus Leela R. Magavi, MD, psihiatru și director medical regional pentru Psihiatrie Comunitară.
Semnele depresiei legate de oboseală includ:
- Probleme de adormire
- Probleme de a rămâne adormit
- Dificultate de trezire dimineața
- Dorm prea mult
După ce vă ridicați și vă mișcați, s-ar putea să vă simțiți, de asemenea, lent și nemotivat pe tot parcursul zilei. Dacă zilele și nopțile dvs. includ mai multe perioade de neliniște și somnolență decât acțiunile de energie, este timpul să faceți mici modificări.
Iată nouă strategii care vă pot ajuta să vă sporiți energia, astfel încât să vă puteți simți mai bine.
Consultați-vă medicul personal
Dacă oboseala extremă vă împiedică rutina zilnică, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă adresați medicului dumneavoastră. Ele pot exclude afecțiuni legate de sănătate, cum ar fi anemie, hipotiroidism, apnee în somn, boli de inimă, diabet, sindrom de oboseală cronică sau anumite medicamente care pot provoca somnolență excesivă. De asemenea, ei pot vorbi cu dvs. despre o trimitere către un profesionist în sănătate mintală.
Stabiliți un obiectiv realizabil de exerciții și atenție în fiecare zi
A-ți atinge un obiectiv prea complex sau care necesită prea mulți pași se poate simți copleșitor, mai ales atunci când te simți obosit. Pentru a ajuta cu pași mici, Magavi recomandă programarea unui exercițiu realizabil și a unui obiectiv de atenție pentru fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că programarea în avans și crearea de rutine transformă comportamentele sănătoase în obiceiuri pozitive.
Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare atentă într-o zi plină, care durează doar 15 - 20 de minute. Dar asigurați-vă că este ceva ce vă va face plăcere să faceți. „Este important să individualizați activitatea pentru a evita exagerarea sau demoralizarea”, a spus Magavi.
Revistați-vă activitățile zilnice
La sfârșitul zilei, Magavi recomandă jurnalizarea succeselor și revizuirea acestora frecvent pentru a contribui la obținerea unei motivații suplimentare pentru restul săptămânii.
„Fiecare succes eliberează neurochimice precum dopamina, care consolidează pozitiv comportamentul sănătos”, a spus ea.
De exemplu, dacă scrieți un obiectiv de a merge cu greutăți timp de 20 de minute și îl eliminați la finalizare, Magavi a spus că acest lucru va elibera niște neurochimice pozitive.
„A doua zi, dacă are loc demotivarea, este util să ne gândim la succesul din ziua precedentă și să încercăm să o repetăm din nou”, adaugă ea.
Misca-ti corpul
Participarea la exerciții fizice și activități fizice de care vă bucurați vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit și nivelul de energie. Acestea fiind spuse, găsirea motivației pentru a vă mișca corpul atunci când vă simțiți obosit poate fi o provocare. Primul pas este să găsești un lucru care îți place, care necesită să te miști. Apoi, stabiliți un obiectiv pentru a face acest lucru o dată pe zi - chiar dacă este timp de 10 minute.
Pentru cei care se luptă cu motivația de sine, așa cum facem cu toții din când în când, Magavi spune că responsabilitatea este esențială. Dacă acest lucru sună familiar, apelarea unui prieten și programarea unui timp pentru exerciții fizice în fiecare zi s-ar putea dovedi benefice. Mersul pe jos, ciclismul, înotul, yoga, practicarea unui sport recreativ precum golful sau tenisul și chiar lucrul în curte sunt moduri excelente de a încorpora exercițiile fizice în ziua ta și de a-ți ajuta să-ți crești energia.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Magavi recomandă o rutină de respirație profundă, diafragmatică, cuplată cu Pilates, genuflexiuni, mers pe jos sau alergare, care vă ajută să vă angajați simultan în atenție și exerciții.
Practicați meditația și relaxarea Mindfulness
Meditația Mindfulness, relaxarea și exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă calmați mintea și corpul, ceea ce vă poate permite să vă simțiți mai energic. În plus, durează doar câteva minute în fiecare zi pentru a simți diferența. Folosiți acest timp pentru a fi conștienți de ceea ce se întâmplă în mintea și corpul vostru.
Începeți cu cinci minute pe zi și faceți-vă drumul până la momente conștiente de mai multe ori pe zi. Pentru a vă ajuta să începeți, ascultați o meditație ghidată sau exerciții de respirație înregistrate. Odată ce vă simțiți confortabil cu practica, veți descoperi că aveți mai multă concentrare și conștientizare pe tot parcursul zilei.
Concentrați-vă pe aer proaspăt și lumină
Luminarea mediului înconjurător cu lumină poate face minuni pentru dispoziția și energia ta. Deschide toate jaluzelele din casa ta. Ieșiți în aer liber și faceți o plimbare. Dacă vremea nu cooperează sau nu puteți ieși din casă, stați lângă o fereastră în timp ce citiți sau lucrați pe computer.
Poate doriți să luați în considerare achiziționarea unei cutii de lumină (10.000 lux), care vă permite să faceți terapie cu lumină. Aceasta este una dintre modalitățile de tratament pentru tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Un medic sau un expert în sănătate mintală vă poate recomanda un plan de tratament individualizat pe care să îl urmați în timp ce utilizați terapia cu lumină.
Pentru a trata SAD cu terapie cu lumină, Institutul Național de Sănătate Mintală recomandă să stați în fața unei cutii de lumină timp de 30 până la 45 de minute, la prima oră dimineața. Majoritatea oamenilor folosesc o cutie de lumină din toamnă până în primăvară.
Reglați-vă așteptările
Să te aștepți să sari din pat în fiecare dimineață plin de energie te poate face să simți mai mult stres și anxietate. În loc să vă așteptați la perfecțiune, înțelegeți că unele zile pot fi mai ușoare decât altele. Dacă vă puteți reduce puțin așteptările, este posibil să aveți mai mult succes.
Pentru a face acest lucru, alegeți un lucru mic pe care îl puteți face astăzi, care vă poate ajuta să vă sporiți energia. De exemplu, mergeți în sus și în jos pe alee, faceți 10 minute de yoga restaurativă, ascultați o meditație ghidată de 10 minute sau ieșiți afară și respirați aer curat. Asigurați-vă că vă scrieți obiectivul și verificați-l după ce îl atingeți.
Dacă întâmpinați dificultăți la trezire și ridicare din pat, pe lângă faptul că aveți un plan, vă puteți începe ziua cu câteva minute de exerciții de respirație pentru a vă ajuta să setați tonul zilei, mai ales dacă vă treziți simțind stres sau nerăbdător.
Depanați igiena somnului
Igiena somnului este termenul folosit pentru a descrie obiceiurile sau comportamentele de somn sănătoase pe care le puteți practica, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a adormi și să rămâneți dormit toată noaptea. După o igienă bună a somnului, puteți îmbunătăți calitatea și cantitatea de somn noapte. De asemenea, joacă un rol semnificativ în sănătatea ta fizică și mentală.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți igiena somnului, asigurați-vă că urmați o rutină nocturnă care permite timp pentru activități relaxante. Găsirea modalităților de relaxare înainte de culcare vă poate permite să vă liniștiți mintea, să vă relaxați corpul și să obțineți o noapte mai bună de somn. De asemenea, urmărește să te ridici și să te culci la aceeași oră în fiecare zi. Limitați sau eliminați aparatele electronice în timpul serii și opriți toate ecranele cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare.
Discutați cu un profesionist în sănătate mintală
A te simți obosit tot timpul poate fi un semn al unei probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia. Dacă somnolența dvs. devine excesivă și este dificil de gestionat, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere către un profesionist în sănătate mintală. Discuția cu un terapeut, psiholog sau psihiatru care poate trata problema de bază vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. De asemenea, pot colabora cu dvs. pentru a dezvolta strategii pentru a vă spori energia.
Un cuvânt de la Verywell
Abordarea oboselii și somnolența excesivă poate interfera cu rutina zilnică. Modificarea igienei somnului, mișcarea corpului mai mult, practicarea atenției și ieșirea în aer liber pot ajuta la nivelurile de energie. Cu toate acestea, dacă aceste strategii nu funcționează sau continuați să vă simțiți obosit tot timpul, căutați ajutor profesional.
5 lucruri de făcut dacă vă simțiți fără valoare