După ce ați renunțat la fumat, este posibil să aveți momente în care vă gândiți: Poate mai am doar o țigară. Există o mulțime de raționalizări pe care le poate veni mintea ta pentru că ai o țigară, mai ales dacă ești stresat.
Este util să înțelegeți care sunt cele mai frecvente raționalizări, să identificați ce situații le-ar putea declanșa și să învățați mecanisme sănătoase de coping pentru a vă menține fără fum.
Când accepți că este normal să te gândești la fumat din când în când, poți genera mai multă înțelegere și compasiune de sine.
„O țigară nu va face rău”
Desigur, nu există o țigară sigură. A avea o țigară are consecințe imediate asupra sănătății, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și umplerea căilor respiratorii cu toxine. Aceste toxine vă pot afecta inima și vasele de sânge, ceea ce vă pune în pericol bolile cardiovasculare.
Cum să răspundem la acest gând
Încearcă să rămâi în momentul prezent. Nu lăsați acest gând să întrerupă ceea ce făceați, dar nici nu încercați să-l alungați din mintea voastră.
Ar putea ajuta să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) se dovedește a fi eficientă în abordarea gândurilor și impulsurilor nedorite.
Un terapeut vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori ai acestui gând despre fumat. De ce mai vrei doar o țigară?
Este obișnuit să poftești o țigară atunci când ești în preajma altor persoane care fumează sau când revizitezi locurile în care obișnuiai să fumezi.
A observa când și unde se întâmplă gândurile tale despre fumat te poate ajuta să vină cu strategii sănătoase de a face față. S-ar putea să încercați una dintre următoarele:
- Mestecați guma fără zahăr sau puneți o scobitoare în gură.
- Vizitați un loc în care știți că nu puteți fuma, cum ar fi filmele sau un muzeu.
- Efectuați o anumită activitate fizică, cum ar fi o plimbare în jurul blocului.
- Rămâi hidratat de apă potabilă pe tot parcursul zilei.
„Fumatul mă relaxează”
În timp ce nicotina te poate face să te simți relaxat la început, fumatul crește de fapt anxietatea și tensiunea. Persoanele care fumează sunt, de asemenea, mai predispuse la depresie mai târziu.
Simțirea stresului este un factor declanșator obișnuit pentru fumat. Poate fi tentant să ajungi la o țigară în mijlocul unei lupte cu o persoană dragă sau în timp ce ai de-a face cu un termen limită la locul de muncă.
Cu toate acestea, cercetările arată că fumatul de țigări pentru a face față emoțiilor ne face de fapt mai greu să facem față emoțiilor dificile pe cont propriu.
Cum să răspundem la acest gând
Fumatul nu reduce efectiv tensiunea, dar există o mulțime de opțiuni de viață pe care le puteți face, care s-au dovedit a promova relaxarea.
S-a demonstrat că practici precum meditația mindfulness și exercițiile de respirație reduc stresul și chiar reduc pofta de țigări la persoanele care obișnuiau să fumeze.
Găsiți un loc liniștit unde să vă așezați. Respirați adânc, extinzându-vă burta inferioară. Concentrați-vă asupra respirației și nu asupra gândurilor.
Există o mulțime de lucruri pe care le puteți adăuga la rutina dvs. pentru a reduce și stresul. Poti:
- Urmăriți-vă filmul preferat.
- Faceți o drumeție în natură.
- Cereți ajutor când aveți nevoie de el.
- Evitați să vă programați prea mult.
Asigurați-vă că vă ocupați suficient timp. Când acordați prioritate relaxării, veți realiza că nu este nevoie să ajungeți la o țigară.
„Fumatul mă face mai productiv”
Nicotina ar putea să vă ofere o explozie rapidă de energie, dar de obicei nu durează mai mult de câteva ore. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii devin dependenți de nicotină - își doresc acea explozie inițială de energie, dar trebuie să continue să fumeze pentru a simți acea senzație.
Fumatul nu te face însă mai productiv. Nicotina îți pune corpul printr-un ciclu de maxime și minime. La câteva ore după o țigară, veți avea probabil un accident și o energie mai mică decât ați făcut înainte de a fuma.
Cum să răspundem la acest gând
Efectuarea de schimbări pe termen lung este o modalitate mult mai durabilă de a genera mai multă energie și mai multă productivitate în viața ta. Puneți-vă aceste întrebări dacă vă gândiți să ajungeți la o țigară pentru a fi mai productiv:
- Dorm bine?
- Mananc o dieta nutritiva?
- Bău suficientă apă?
Când înlocuiți fumatul cu obiceiuri mai sănătoase, probabil veți găsi că aveți și mai multă energie.
„Voi doar să fumez mai puțin”
Reducerea numărului de țigări pe care le fumezi este un prim pas bun dacă nu ai renunțat. Totuși, persoanele care fumează intermitent, uneori numite fumători sociali, sunt supuse acelorași riscuri pentru sănătate ca și persoanele care fumează regulat.
Decizia de a fuma din nou după ce ați renunțat poate fi, de asemenea, o pantă alunecoasă. În ciuda eforturilor pe care le depuneți, s-ar putea să vă întoarceți la vechile tipare de fumat.
Este posibil să fiți din nou mai vulnerabil la fumat în primul an după renunțare.
Cum să răspundem la acest gând
Observați când aveți acest gând. Poate că obișnuiai să fumezi mereu la plimbări lungi cu mașina, iar acum, de fiecare dată când te afli în mașină, ai poftă. Păstrați un jurnal al gândurilor pe care le aveți despre fumat și care este contextul. Apoi, puteți fi mai pregătiți.
S-ar putea să-ți pui un pachet de gumă fără zahăr în mașina ta atunci când o pofta lovește sau să aduci o altă gustare crocantă, cum ar fi bețe de morcov și țelină la plimbări lungi cu mașina. Pregătește-te pentru succes. Să ai ceva la îndemână în loc de o țigară.
„Este prea greu să renunți”
Renunțarea la fumat este greu. Există multe simptome incomode asociate cu amețeala, durerile, greața, iritabilitatea și chiar depresia. Probabil că ți-e dor de fumat. Este normal să intrați într-o perioadă de durere după ce ați renunțat.
Cum să răspundem la acest gând
Renunțarea la tutun este greu, dar nu lăsa asta să te oprească. Amintiți-vă, nu sunteți singur în asta.
Ori de câte ori simțiți că este prea greu să renunțați, încercați să contactați un grup de asistență sau să descărcați o aplicație pentru a renunța la fumat pe telefon. Dacă aveți sprijin din partea celorlalți care o trec, vă poate încuraja să rămâneți fără fum.
Contactați cineva pentru asistență. Toată lumea se confruntă cu provocări, dar este posibil să le treci.
Dacă vă confruntați cu simptomele emoționale ale sevrajului, amintiți-vă că acestea sunt doar temporare, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la viața fără tutun. Dacă descoperiți că durează mai mult de o lună, discutați cu medicul dumneavoastră.
„Nu vreau să mă îngraș”
Când renunți la fumat, este posibil să te îngrași. Oamenii au consumat în medie 11 lire sterline pe an după ce au renunțat la fumat.
Fumatul îți accelerează metabolismul, deci nu ai nevoie de atât de multe calorii după ce ai renunțat. Dacă continuați să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, s-ar putea să vă îngrășați.
Fumatul este, de asemenea, un inhibitor al apetitului, astfel încât s-ar putea să te trezești să mănânci mai mult când renunți. Unii oameni mănâncă și mai mult pentru a face față emoțiilor de retragere a nicotinei sau pentru a înlocui actul de fumat în sine.
Cum să răspundem la acest gând
Este posibil să nu doriți să vă îngrășați, dar este important să puneți în perspectivă acest efect secundar potențial al renunțării la fumat.
Luați în considerare riscurile pentru sănătate ale fumatului, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer pulmonar, cancer esofagian, cancer pancreatic, cataractă, moarte prematură și multe altele.
Când fumezi, nu poți controla riscurile negative pentru sănătate; dar când renunți, poți fi proactiv în ceea ce privește creșterea în greutate.
Dacă aveți pofte puternice de mâncare atunci când renunțați la fumat, păstrați la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi legumele și nucile.
Încercați să mâncați cu atenție, astfel încât să puteți spune când corpul este plin și asigurați-vă că faceți obișnuit exerciții fizice timp de aproximativ 2,5 ore pe săptămână.
„Nu știu ce să mai fac”
Este complet normal să ratezi fumatul ca activitate. De fapt, senzația de a pierde fumatul și de a nu ști ce să mai facă, împiedică mulți oameni să renunțe la fumat cu succes.
Cum să răspundem la acest gând
Faceți o listă a activităților pe care le puteți desfășura imediat ce apare dorința de a fuma. Dacă ți-e dor de aspectul social al partajării unei țigări, înlocuiește-l cu o altă activitate socială, cum ar fi să suni un prieten la telefon.
S-ar putea să vă lipsească singurul timp pe care l-ați avut când ieșiți la țigară. Poți să-ți iei tot timpul pentru tine. Ieșiți afară și în loc să luminați, respirați adânc. Vă puteți aminti că inhalați aer proaspăt în loc de fum de țigară.
Încercați să vă mențineți și mâinile ocupate. Unii oameni se agăță de o monedă, de o agrafă sau de un creion. S-ar putea să vă lipsească să aveți ceva de care să vă țineți, așa că încercați aceste articole în loc de o țigară.
„Am impulsuri irezistibile”
După ce ați renunțat, poftele de fumat sunt intense. Probabil că ai făcut față multor emoții fumând. Când renunțați, se poate simți că aveți declanșatoare non-stop pentru a fuma din nou.
Cum să răspundem la acest gând
Învață să descifrezi nevoile pe măsură ce apar și vei putea răspunde în mod adecvat la ceea ce are nevoie corpul tău. Dacă pofta devine puternică și îți dai seama că îți este foame, ia o gustare sau o masă. Dacă declanșatorul este cauzat de oboseală, trageți un pui de somn sau mergeți la culcare.
O raționalizare pentru fumat poate fi declanșată de o emoție, cum ar fi iritabilitatea, depresia sau anxietatea.
Conectați-vă la ceea ce simțiți și încercați noi modalități de a face față în loc să fumați.
- Îngrijire auto: Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de bază, mâncând sănătos, hidratat și odihnindu-vă suficient.
- Vizualizați: Închideți ochii și respirați adânc. Imaginați-vă la plajă sau oriunde credeți că este pașnic. Vizualizarea poate promova relaxarea în corpul și mintea ta.
- Vorbește despre sentimentele tale: Contactați un membru al familiei, un prieten sau un profesionist din domeniul sănătății mintale de încredere. A vorbi despre sentimentele tale ar putea fi suficient pentru a te simți puțin mai bine.
„Am încurcat deja”
Poate că ați fumat după ce ați renunțat și acum, sunteți tentați să aruncați prosopul și să începeți să fumați ca înainte. Fumând una sau câteva țigări nu înseamnă că ai eșuat. O mulțime de oameni care renunță la fumat au o recidivă sau recidive multiple.
Cum să răspundem la acest gând
Cel mai important lucru de făcut dacă aveți o recădere a fumatului este să continuați. Nu renunțați pentru că ați făcut o greșeală.
Amintiți-vă de motivele pentru care ați renunțat la fumat, în primul rând. Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și calitatea vieții? Vrei să te poți bucura de activități cu familia și prietenii tăi fără să-ți dorești o țigară?
Fii bun cu tine însuți și amintește-ți că poți atinge în continuare obiectivele pe care ți le-ai propus.
Puteți anunța medicul dumneavoastră că ați recidivat. Ar putea recomanda alte metode de renunțare pe care nu le-ați încercat până acum, cum ar fi terapia de substituție a nicotinei (NRT).
NRT vine în plasturi, gingii și pastile. Administrează doze de nicotină fără substanțele chimice nocive din țigări. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament pentru a renunța la fumat, cum ar fi Zyban (bupropion) sau Chantix (tartrat de vareniclină).
S-ar putea să vă conectați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă nu ați făcut deja acest lucru. Un terapeut vă poate ajuta să vă mențineți motivați, la fel ca și un grup de sprijin sau un prieten de încredere.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dumneavoastră.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Un cuvânt de la Verywell
Deși acestea sunt raționalizări obișnuite la care se gândesc oamenii atunci când încearcă să renunțe la fumat, este probabil că îi vei experimenta pe alții. Cu fiecare gând nou, încercați să-l scrieți într-un jurnal sau să vorbiți despre el cu un grup de sprijin. Prin stabilirea unor modalități sănătoase de a face față, în timp, aceste raționalizări nu vor avea la fel de multă putere asupra ta pe cât lucrezi spre un stil de viață fără fum.