Ce este meditația Mindfulness?
Meditația Mindfulness este o practică de antrenament mental care te învață să încetinești gândurile de curse, să renunți la negativitate și să-ți calmezi mintea și corpul. Combină meditația cu practica mindfulness, care poate fi definită ca o stare mentală care implică concentrarea deplină pe „acum”, astfel încât să vă puteți recunoaște și accepta gândurile, sentimentele și senzațiile fără judecată.
Tehnicile pot varia, dar, în general, meditația mindfulness implică respirație profundă și conștientizarea corpului și minții. Practicarea meditației mindfulness nu necesită recuzită sau pregătire (nu este nevoie de lumânări, uleiuri esențiale sau mantre, decât dacă vă bucurați de ele). Pentru a începe, tot ce aveți nevoie este un loc confortabil pentru a sta, trei până la cinci minute de timp liber și o mentalitate fără judecată.
Cum să exersezi
Învățarea meditației mindfulness este suficient de simplă pentru a practica pe cont propriu, dar un profesor sau un program vă poate ajuta, de asemenea, să începeți, mai ales dacă practicați meditația din motive specifice de sănătate. Iată câțiva pași simpli pentru a vă ajuta să începeți singuri.
Amintiți-vă, meditația este o practică, deci nu este niciodată perfectă. Ești gata să începi acum așa cum ești!
Fă-te comod
Găsiți un loc liniștit și confortabil. Așezați-vă pe un scaun sau pe podea cu capul, gâtul și spatele drept, dar nu rigid. De asemenea, este util să porți haine confortabile și largi, astfel încât să nu fii distras.
Dar, având în vedere că această practică se poate face oriunde, pentru orice perioadă de timp, nu este necesar un cod vestimentar.
Luați în considerare un temporizator
Deși nu este necesar, un cronometru (de preferință cu o alarmă ușoară și ușoară) vă poate ajuta să vă concentrați asupra meditației și să uitați de timp - și să eliminați orice scuze pe care le aveți pentru a vă opri și a face altceva.
Deoarece mulți oameni pierd timpul în timp ce meditează, se poate asigura, de asemenea, că nu meditați prea mult timp. Asigurați-vă că vă acordați, de asemenea, timp după meditație pentru a deveni conștient de locul în care vă aflați și pentru a vă ridica treptat.
În timp ce unii oameni meditează pentru sesiuni mai lungi, chiar și câteva minute în fiecare zi pot face diferența. Începeți cu o scurtă sesiune de meditație de 5 minute și măriți-vă sesiunile cu 10 sau 15 minute până când vă simțiți confortabil meditând timp de 30 de minute la un moment dat.
Concentrați-vă asupra respirației
Deveniți conștient de respirația dvs., acordându-vă senzația de aer care se mișcă în și din corpul vostru în timp ce respirați. Simțiți-vă burta crescând și căzând în timp ce aerul vă intră în nări și vă părăsește nările. Acordați atenție schimbării temperaturii atunci când respirația este inhalată față de când este expirată.
Observați gândurile voastre
Scopul nu este să vă opriți gândurile, ci să vă simțiți mai confortabil devenind „martorul” gândurilor. Când gândurile îți apar în minte, nu le ignora sau suprima. Pur și simplu notați-le, rămâneți calme și folosiți-vă respirația ca ancoră. Imaginați-vă gândurile ca niște nori care trec; urmărește-i plutind în timp ce se schimbă și se schimbă. Repetați acest lucru de câte ori aveți nevoie în timp ce meditați.
Oferă-ți o pauză
Dacă vă simțiți lăsați în gânduri - fie cu îngrijorare, frică, anxietate sau speranță - observați unde a mers mintea, fără judecată, și reveniți doar la respirație. Nu fi greu cu tine însuți dacă se întâmplă acest lucru; practica de a vă întoarce la respirație și de a vă concentra pe prezent este practica mindfulness.
Descărcați o aplicație
Dacă aveți probleme cu practicarea meditației mindfulness pe cont propriu, luați în considerare descărcarea unei aplicații (cum ar fi Calm sau Headspace) care oferă meditații gratuite și vă învață o varietate de instrumente pentru a vă ajuta să vă concentrați pe parcursul zilei.
Impactul meditației Mindfulness
Practica regulată a meditației mindfulness are beneficii atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală. Unele dintre acestea includ:
- Reducerea stresului: S-a demonstrat că reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR), o abordare terapeutică standardizată a meditației mindfulness, reduce simptomele stresului la persoanele sănătoase. Practica sa dovedit, de asemenea, benefică pentru o serie de tulburări mentale și fizice, inclusiv anxietatea, depresia și durerea cronică.
- Frecvența cardiacă mai mică: Bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces în Statele Unite și cercetările sugerează că atenția poate fi benefică pentru inima ta. Într-un studiu, participanții fie s-au înscris într-un program de meditație online, fie au fost adăugați la o listă de așteptare pentru tratamentul tradițional pentru bolile de inimă. Cei care au participat la meditația mindfulness au avut frecvențe cardiace semnificativ mai mici și au avut rezultate mai bune la un test de capacitate cardiovasculară.
- Imunitate îmbunătățită: Cercetările sugerează, de asemenea, că practicile de mindfulness pot îmbunătăți rezistența organismului la boli. Un studiu a comparat impactul atât al atenției, cât și al exercițiilor fizice asupra funcției imune. Au descoperit că persoanele care au luat parte la un curs de atenție de opt săptămâni au avut câștiguri mai mari în funcția imunitară decât cele din grupul de exerciții.
- Un somn mai bun: Studiile au arătat, de asemenea, că practicarea meditației mindfulness ar putea îmbunătăți somnul și poate fi utilă pentru tratarea anumitor tulburări ale somnului. Un studiu din 2019 a constatat că meditația mindfulness a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului.
A face din meditația mindfulness o practică obișnuită poate duce la efecte mai puternice, dar asta nu înseamnă neapărat că trebuie să o faci în fiecare zi. Studiile au descoperit că meditarea de trei până la patru ori pe săptămână poate avea beneficii mari și, meditarea regulată timp de opt săptămâni va modifica de fapt creierul, potrivit studiilor de neuroimagistică.
Sfaturi pentru a practica atenția în viața de zi cu zi
Pe măsură ce practicați meditația mindfulness, vă ajută să găsiți modalități de a aduce mindfulness în viața de zi cu zi - mai ales în acele zile în care viața este prea ocupată pentru a sculpta un minut singur. Meditația Mindfulness este o tehnică, dar activitățile și sarcinile de zi cu zi oferă o mulțime de oportunități pentru practicarea mindfulness.
- Periazati dintii: Simțiți-vă picioarele pe podea, peria în mână și brațul în mișcare în sus și în jos.
- Spal vasele: Savurați senzația apei calde de pe mâini, aspectul bulelor și sunetele cratițelor care clocnesc pe fundul chiuvetei.
- A spala rufele: Acordați atenție mirosului hainelor curate și simțului țesăturii. Adăugați un element de focalizare și contați respirațiile în timp ce pliați rufele.
- Conducere: Opriți radioul sau puneți ceva liniștitor, cum ar fi muzica clasică. Imaginați-vă coloana vertebrală crescând, găsiți la jumătatea drumului între relaxarea mâinilor și apucarea prea strânsă a roții. Ori de câte ori vă observați mintea rătăcind, readuceți-vă atenția în locul în care vă aflați și mașina dvs. în spațiu.
- Exercitarea: În loc să urmăriți televizorul în timp ce vă aflați pe banda de alergat, încercați să vă concentrați asupra respirației și a locului în care vă deplasați picioarele.
- Pregătirea copiilor pentru culcare: Coborâți la același nivel cu copiii dvs., priviți-vă în ochii lor, ascultați mai mult decât vorbiți și savurați orice ghiozdane. Când vă relaxați, vor face și ei.
Un cuvânt de la Verywell
Noțiuni de bază cu o practică de meditație mindfulness poate părea uneori intimidantă, dar este important să ne amintim că chiar și câteva minute în fiecare zi pot fi benefice. Doar câteva minute de prezență pot obține beneficii semnificative. Chiar dacă nu o faceți în fiecare zi, este o practică la care puteți continua să reveniți când aveți nevoie de ea.
