Dacă uneori vă răsfățați cu dulciuri când sunteți stresați sau supărați, știți cât de imediat pot fi satisfăcătoare. Dar, de prea multe ori, au ca rezultat un accident rapid de zahăr din sânge și iritabilitate. La fel cum unele alimente pot avea un efect negativ asupra perspectivelor dvs., cercetări recente explorează dacă consumul anumitor alimente vă poate îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea.
Iată o privire asupra anumitor alimente și obiceiuri alimentare care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit:
Consumați alimente bogate în acizi grași Omega-3
Dovezi în creștere sugerează că acizii grași omega-3 (abundenți în pești uleioși, cum ar fi sardinele, somonul și macroul) pot avea un rol în funcționarea creierului, cu deficiențe în acizii grași omega-3 legați de probleme de sănătate mintală.
Într-un studiu publicat în Journal of Epidemiology and Community HealthDe exemplu, cercetătorii au analizat 26 de studii publicate anterior (care au implicat 150.278 de participanți) care au examinat asocierea dintre consumul de pește și riscul de depresie. În analiza rezultatelor, autorii studiului au constatat că persoanele care au consumat cel mai mult pește au fost mai puțin susceptibile de a avea simptome de depresie.
Deși această asociere nu dovedește cauzalitatea, sugerează că sunt necesare studii clinice riguroase pentru a explora rolul acizilor grași omega-3 în depresie și sănătatea mintală.
Alimente de mâncat
- Pentru a crește aportul de acizi grași omega-3, consumați alimente precum:
- Somon sălbatic din Alaska
- Sardine
- Hamsii
- Macrou
- Alți pești uleioși
- Nuci
- Semințe de in și chia
- Ulei de rapita
- Purslane (o planta)
În plus față de alimentele întregi, surse bune de omega-3 sunt uleiul de pește, uleiul de in și uleiul de echiu, dar este o idee bună să consultați mai întâi furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți probleme.
Pompează probiotice
Probioticele sunt cel mai bine cunoscute pentru rolul lor în sănătatea digestivă, dar cercetările emergente sugerează că bacteriile din intestin trimit și primesc semnale către creier (cunoscut sub numele de axa intestin-creier). Analele psihiatriei generale în 2017, cercetătorii au analizat 10 studii publicate anterior și au constatat că majoritatea studiilor au descoperit efecte pozitive ale probioticelor asupra simptomelor depresiei. Deși promiteau, autorii studiului au observat o variație largă a tulpinii probiotice, a dozei și a duratei tratamentului și că, în continuare, au fost necesare studii pentru a testa eficacitatea.
S-a constatat că consumul unui supliment de probiotice îmbunătățește atât simptomele intestinale, cât și depresia la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS), potrivit unui studiu publicat în Gastroenterologie în 2017. Participanții au luat fie un supliment probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001), fie un placebo zilnic timp de 10 săptămâni.
După șase săptămâni, 64% dintre cei care au luat probioticul au scăzut simptomele depresiei, comparativ cu 32% dintre cei care au luat placebo. Mai mult, îmbunătățirea simptomelor depresiei a fost asociată cu modificări ale activității în zonele creierului implicate în dispoziție.
Alimente de mâncat
Creșteți aportul de probiotice cu alimente, inclusiv:
- Iaurt
- Chefir
- Zer
- Varza acră
- Kimchi coreean
- Miso
- Tempeh
- Legume murate
Rețineți, totuși, că este posibil ca cineva care este imunocompromis să contracteze o infecție - fungemie sau bacteriemie - din suplimente probiotice. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un curs de probiotice.
Ajungeți la cereale integrale
Cerealele integrale sunt surse importante de vitamine B, substanțe nutritive vitale pentru sănătatea creierului. De exemplu, tiamina (vitamina B1) este implicată în transformarea glucozei în energie, acidul pantotenic (vitamina B5) este necesar pentru a produce neurotransmițătorul acetilcolină (implicat în învățare și memorie), vitamina B6 ajută la transformarea aminoacidului triptofan în serotonină și vitamina B12 este implicată în producția de neurotransmițători precum serotonina și dopamina, printre altele, toate acestea ajutând la reglarea dispoziției.
Alimente de mâncat
Căutați cereale în toată forma lor, cum ar fi:
- Făină de ovăz tăiată din oțel
- Quinoa
- orez brun
- Nemuritoare
- Mei
- Bulgur
- Orez salbatic
Alimentele din cereale integrale pot fi confuze. O regulă generală atunci când citiți etichetele alimentelor este că pentru fiecare 5 grame de carbohidrați, un produs ar trebui să aibă cel puțin un gram de fibre dietetice pentru a fi considerat cereale integrale.
Optează pentru un mic dejun regulat, nutritiv
Consumul regulat de mic dejun este asociat cu mai puține simptome depresive, potrivit unor cercetători. Un studiu din 2017 publicat în Apetit, de exemplu, au analizat răspunsurile sondajului la 207.710 persoane cu vârsta de peste 20 de ani și au constatat că cei care au spus că au luat micul dejun „rar” sau „uneori” au simptome depresive mai mari decât cei care au luat micul dejun „întotdeauna”.
În timp ce asociația nu dovedește că simptomele depresive au fost cauzate de omiterea micului dejun, sugerează un posibil rol al micului dejun regulat pe dispoziție, care ar trebui explorat în continuare.
Alimente de mâncat
Alegeți alimente bogate în fibre, nutrienți și grăsimi bune. Făina de ovăz este bogată în fibre solubile, care ajută la netezirea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției zahărului în sânge. Încercați un castron de ovăz tăiat din oțel. Alte alimente pentru micul dejun care trebuie incluse sunt citricele, căpșunile, merele, cerealele integrale și nucile.
Încărcați pe legume verzi cu frunze
Spanacul și alte legume verzi conțin vitamina B folat. Deși conexiunea nu este pe deplin înțeleasă, nivelurile scăzute de folat au fost în mod constant asociate cu depresia în cercetare. Un studiu publicat în Journal of Psychiatric Research în 2017, de exemplu, au analizat studiile anterioare și au constatat că persoanele cu depresie aveau niveluri mai scăzute de folat în sânge și un aport alimentar mai scăzut de folat în comparație cu cele fără depresie.
Deficitul de folat poate afecta metabolismul serotoninei, dopaminei și noradrenalinei (neurotransmițători importanți pentru dispoziție), dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul folatului în depresie și sănătatea mintală.
Mai multe studii au constatat că un consum mai mare de legume și fructe este asociat cu un risc scăzut de depresie. Un studiu publicat în 2017 a constatat că o băutură din afine sălbatice a crescut starea de spirit pozitivă la copii și adulți tineri.
Alimente de mâncat
Legumele bogate în folat includ:
- Spanac
- Edamame
- Anghinare
- Okra
- Napi
- Lintea
- Avocado
- Brocoli
Folatul este, de asemenea, abundent în fasole și linte, cu o ceașcă de linte gătită care oferă 90 la sută din doza zilnică recomandată.
Nu luați suplimente de acid folic fără a consulta medicul dumneavoastră. În unele cazuri, poate provoca efecte adverse și există riscuri potențiale pentru unele persoane (cum ar fi cele care au avut polipi de colon sau cancer).
Bucurați-vă de cofeină cu moderație
S-a constatat că cafeina declanșează eliberarea de substanțe chimice din creier, cum ar fi dopamina, care este importantă pentru performanță și dispoziție. Un studiu publicat în Nutriție moleculară și cercetare alimentară în 2016, de exemplu, au analizat 12 studii publicate anterior și au concluzionat că consumul de cafea (și într-o măsură mai mică, ceaiul) a avut un efect protector asupra riscului de depresie.
În studiul de mai sus, aportul care a avut cel mai mare efect a fost de 400 ml de cafea (aproximativ 1 2/3 cesti) pe zi.
Cofeina îi afectează pe toți în mod diferit, deci dacă cafeaua te face să fie agitată, iritabilă, tristă, fără somn sau produce alte efecte adverse, evită să o bei (optând pentru băuturi fără cofeină, cum ar fi ceaiul rooibos) sau alege băuturi cu conținut scăzut de cofeină, cum ar fi ceaiul negru sau verde ceai.
O altă opțiune este chai. Un ceai indian făcut cu ceai negru plus adăugarea de mirodenii precum cardamom și scorțișoară, condimentele chai adaugă o dulceață naturală ceaiului, care vă poate ajuta să reduceți zahărul și îndulcitorii.
Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în vitamina D
Cunoscută sub numele de vitamina soarelui, acest nutrient este produs în mod natural în organism atunci când pielea este expusă razelor ultraviolete B (UVB) ale soarelui. În ultimii ani, cercetările au sugerat că vitamina D poate crește nivelul serotoninei, unul dintre neurotransmițători cheie care influențează starea noastră de spirit, și că deficiența poate fi legată de tulburări de dispoziție, în special tulburări afective sezoniere.
În plus, cercetările preliminare sugerează că deficiența de vitamina D este un factor de risc pentru depresie la adulții în vârstă.
Unele persoane prezintă un risc mai mare de a avea un deficit de vitamina D. Pielea mai închisă, de exemplu, are mai multă melanină, o substanță care blochează razele ultraviolete. A lucra în interior în timpul zilei, a trăi mai departe de ecuator sau a fi într-o zonă cu poluare mai mare a aerului crește, de asemenea, riscul de deficit de vitamina D.
Alimente de mâncat
Somonul conservat cu oase este bogat în vitamina D și este, de asemenea, o sursă de acizi grași omega-3. Căutați somon roz din Alaska sau somon roșu cu oase. Alte alimente includ:
- Brânză
- Galbenusuri de ou
- Alimente care pot fi îmbogățite cu vitamina D (lapte, lapte de soia și suc de portocale)
Un cuvânt de la Verywell
Micile modificări ale dietei pot face o mare diferență în modul în care vă simțiți în timp. În timp ce cercetările privind alimentele și starea de spirit sunt în stadii incipiente, multe dintre aceste alimente vă pot menține sănătos din alte motive.
Poate fi tentant să folosiți alimente pentru a trata anxietatea sau depresia, dar sunt necesare mai multe cercetări din studiile clinice la scară largă. Dacă aveți depresie sau orice afecțiune, este important să solicitați ajutor de la furnizorul de servicii medicale.