Mai multe teorii ale psihoterapiei se bazează pe noțiunea că tulburările de dispoziție și anxietate sunt cauzate în mare parte de modele de gândire defectuoase. Gândirea negativă poate fi o problemă majoră cu care se confruntă persoanele cu tulburări de panică. Cunoscute și sub denumirea de distorsiuni cognitive, aceste procese de gândire negativă pot contribui la simptome de panică și anxietate.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă de psihoterapie care se bazează pe ideea că gândurile noastre ne influențează sentimentele și comportamentele. Astfel, cei cu o viziune pesimistă asupra lor și a lumii din jurul lor vor fi susceptibili la probleme cu depresia și anxietatea. TCC se concentrează pe consolidarea unor moduri mai sănătoase de gândire și comportare.
Restructurarea cognitivă este un tip de tehnică CBT concepută pentru a ajuta la schimbarea distorsiunilor cognitive.
Prin restructurarea procesului de gândire negativ, o persoană cu tulburare de panică ar putea să renunțe la stres și să se simtă mai puțin anxioasă.
În cele ce urmează sunt descrise distorsiunile cognitive și modul în care restructurarea cognitivă vă poate ajuta să depășiți acest mod de gândire defectuos.
Înțelegerea distorsiunilor cognitive
Există multe tipuri de distorsiuni cognitive care pot influența sentimentele de frică, stres și anxietate. Cele mai frecvente modele de gândire defecte includ gândirea totală sau nimic, afirmații, vina și etichetare. Mai jos este prezentat un scurt rezumat al acestor distorsiuni cognitive tipice:
Gândirea totul sau nimic - Această distorsiune presupune doar vizualizarea extremelor, fără a observa zone gri între ele. Viața este fie bună, fie rea. O persoană este fie un succes total, fie un eșec complet. Persoanele cu tulburare de panică se văd adesea ca fiind excesiv de nervoși sau dezamăgiți, fără să țină cont de toate perioadele în care rămân reci, calmi și adunați.
Enunțuri ar trebui să fie - Atunci când merge împreună cu această distorsiune cognitivă, persoana va folosi afirmații de sine care implică termenii „ar trebui”, „ar trebui” sau „trebuie”. Un bolnav de tulburare de panică se poate gândi în sinea lui: „Trebuie să-mi controlez atacurile de panică sau alții se vor gândi mai puțin la mine”, ar trebui să îmi pot trece deja anxietatea ”sau„ Ar trebui să-mi pot depăși temerile fără Ajutor." Astfel de declarații de sine negative pot duce la un sentiment redus de stimă de sine și nefericire.
Vina - Prea mulți oameni cu tulburări de panică se învinovățesc pentru starea lor. De exemplu, o persoană se poate gândi în sinea ei: „Simptomele mele de panică sunt din vina mea”. A da vina pe alții poate fi, de asemenea, un model negativ de gândire în care persoana începe să creadă că ceilalți sunt sursa problemelor lor sau responsabili de anxietatea lor.
Etichetare - Această distorsiune cognitivă comună atrage adesea afirmații negative despre sine. O persoană cu tulburare de panică se poate eticheta ca „nebun” sau „nevrotic”, ceea ce îl poate face să se simtă destul de deznădăjduit în legătură cu starea sa.
Cum se utilizează restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă poate fi o modalitate eficientă de a trece de aceste distorsiuni cognitive. Această tehnică implică identificarea, provocarea și schimbarea gândurilor tale negative. Urmați acești pași pentru a începe să vă depășiți modurile obișnuite și pesimiste de gândire:
Observați gândurile voastre
Schimbarea modului în care gândești începe prin a acorda atenție procesului tău de gândire. Petreceți ceva timp pe tot parcursul zilei dvs. reflectându-vă la modul în care gândiți. Acest lucru poate părea cu adevărat ciudat la început, dar va deveni mai natural odată cu practica. Pentru a vă ajuta să vă amintiți acest pas inițial, poate fi benefic să păstrați un jurnal sau altă evidență a gândurilor voastre. Notați câteva note pe tot parcursul zilei, urmărind procesul tipic de gândire.
Odată ce ai obiceiul de a aduce mai multă conștientizare gândurilor tale, începe să recunoști când folosești distorsiuni cognitive. Vă etichetați frecvent ca „persoană anxioasă?” Ai dat vina pe membrii familiei pentru atacurile tale de panică? Vă lăsați jos cu privire la lupta voastră cu anxietatea? Din nou, luați câteva note pe tot parcursul zilei și observați cât de des sunteți victima unei distorsiuni cognitive.
Contestați-vă gândurile negative
Acum, că vă recunoașteți distorsiunile cognitive, este timpul să le provocați. Începi prin a folosi un gând negativ care pare să apară des pe parcursul zilei tale. De exemplu, poate observați că experimentați o mulțime de declarații ar trebui. Luați o bucată de hârtie și împăturiți-o în două. Etichetați partea de sus a coloanei din stânga „Declarații ar trebui” și partea dreaptă „Gânduri realiste”.
În coloana „Declarații ar trebui”, scrieți o declarație „ar trebui” pe care ați experimentat-o recent, cum ar fi „Ar trebui să îmi pot controla întotdeauna nervozitatea”. Gândiți-vă la această afirmație pentru o clipă. Este neapărat adevărat că ar trebui mereu îți controlezi sentimentele de nervozitate? Gândiți-vă la câteva moduri în care puteți contesta această idee, făcând din aceasta o afirmație mai realistă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Toată lumea se simte nervoasă din când în când. Lucrez la modalități de a-mi controla mai bine nervii și până nu pot, mă accept în continuare. ” Încercați să efectuați această activitate cu toate gândurile negative pe care le experimentați pe o perioadă de trei zile. Scrieți pur și simplu un gând negativ urmat de un mod mai realist de a vă privi situația. Dacă la sfârșitul celor trei zile descoperiți că sunteți mai conștienți de distorsiunile dvs. cognitive, sunteți gata să treceți la pasul final.
Schimbă-ți gândurile
Cu practica, nu va mai trebui să scrieți fiecare gând negativ care apare. În schimb, puteți începe să vă schimbați distorsiunile cognitive imediat. După ce ați devenit mai confortabil să scrieți și să vă contestați convingerile negative, începeți să exersați schimbarea gândurilor pe loc. De exemplu, imaginați-vă că îmi vine în minte un gând negativ precum „Sunt un astfel de eșec pentru că mă simt atât de anxios”. În loc să îl scrieți, inspirați adânc și gândiți-vă la o modalitate de a contesta acest gând. Poate vă gândiți: „Ei bine, nu este adevărat. Am obținut mult succes în viața mea, în ciuda faptului că am experimentat frecvent panică și anxietate ". Observați dacă vă simțiți diferit după ce vă opriți să vă contestați gândul. S-ar putea să simțiți că o parte din negativitatea voastră s-a ridicat.
Restructurarea cognitivă poate fi o tehnică eficientă de auto-ajutor pentru a reduce unele dintre sentimentele de stres și anxietate. Continuați să parcurgeți aceste trei etape ale restructurării cognitive și este posibil să observați o schimbare a modului în care vedeți lumea. Prin practica regulată, puteți adopta un mod de gândire mai sănătos și mai pozitiv.
