Întârzierile și alternativele sunt două instrumente importante pentru recuperarea bulimiei nervoase și a tulburărilor alimentare și a variantelor acestora. Vă rugăm să rețineți că aceste instrumente sunt adecvate pentru pacienții care au lucrat deja pentru a stabili un model alimentar regulat, ceea ce înseamnă cel mai frecvent să mănânce trei mese plus două până la trei gustări pe zi.
Pentru mulți pacienți cu tulburări de alimentație, binges și purjări urmează de obicei emoții negative, cum ar fi anxietatea, tristețea, furia sau plictiseala. Exercitarea unei întârzieri înseamnă, la observarea creșterii emoției negative, să încerci să oprești, să aștepți și să gestionezi acea emoție printr-un alt mijloc. Întârzierile funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu o alternativă: o activitate care ia locul bingeing sau purjare.
Aceste instrumente, care provin din terapia cognitiv-comportamentală (TCC), sunt, de asemenea, o componentă a terapiei comportamentale dialectice (TTD) denumită în mod obișnuit toleranță la suferință. S-ar putea să vă gândiți și la alternative abilități de coping. Mulți pacienți cu tulburări alimentare pot beneficia de creșterea repertoriului de abilități de coping. Este întotdeauna benefic să ai mai multe instrumente în cutia de instrumente pentru a face față suferinței.
Ați avut vreodată dorința de a înghiți sau purga care a fost întrerupt în mod neașteptat, astfel încât să nu puteți îndeplini comportamentul dorit? Poate că ați planificat un exces, dar ați fost întrerupt de sosirea unui membru al familiei? Sau poate ați intenționat să curățați, dar nu ați putut din cauza lipsei neașteptate de intimitate.
Dacă ați avut această experiență, ați descoperit că dorința de a vă îndepărta sau purga a devenit din ce în ce mai puternică și a persistat la nesfârșit? Mai probabil, ați constatat că dorința s-a potolit în cele din urmă chiar și atunci când nu ați realizat comportamentul.
Dacă da, ați avut deja experiențe pe care le veți putea referi pentru a vă ajuta să dezvoltați abilități de reducere a excesului și epurării. Dacă nu, nu vă faceți griji; pot fi învățate în continuare prin practică.
Practicarea întârzierilor
Îndemnurile și anxietatea se ridică de obicei și apoi se potolesc ca o curbă de clopot. În timpul în care se montează, adesea simt că vor crește la nesfârșit. Aceasta este o iluzie: când timpul trece, aceste sentimente și îndemnuri de obicei se diminuează treptat de la sine.
Totuși, persoana care se blochează sau curăță tinde să se predea comportamentului său în punctul în care se simte cel mai tulburat (aproape de vârful curbei) și începe imediat să simtă o ușurare ușoară de anxietate. Această experiență îi împiedică să descopere că anxietatea și dorința s-ar fi diminuat singure în absența binge sau purjare.
Răspunsul la îndemn de fiecare dată consolidează convingerea că comportamentul problematic este singura modalitate de a te simți mai bine.
Poate chiar să se simtă ca și cum comportamentul este în afara controlului cuiva din cauza cât de automat devine răspunsul. Întărirea comportamentală conduce apoi persoana să repete aceste comportamente ori de câte ori emoțiile negative sau îndemnurile amenință. Devin obișnuiți.
Imaginați-vă, prin contrast, că de fiecare dată când ați avut o emoție negativă intensă sau un puternic impuls de binge sau purjare, că ați stat pe cap. Probabil ți-ar plăcea să stai pe cap, deoarece ar fi întotdeauna asociat cu o scădere a anxietății!
O altă complicație este că, după ce te-ai înțepenit și / sau te-ai epurat, poți simți vinovăție, rușine sau dispreț de sine. Aceasta este una dintre problemele legate de abilitățile de adaptare dezadaptative; pot oferi o ușurare temporară, dar, de obicei, te fac să te simți mai rău pe termen lung. Simțiți-vă rău vă poate crește anxietatea la nivelul pe care îl făceați anterior, făcându-vă vulnerabil la viitoarele binges și purjări, astfel ciclul se repetă.
Practicarea alternativelor
Este util să se elaboreze o listă de comportamente alternative la consumul excesiv și purjarea. Aceste comportamente alternative pot varia de la distragerea atenției la calmarea activă. Este util să aveți o listă variată de activități, astfel încât să aveți opțiuni de luat în considerare în funcție de situație, unde vă aflați, ora din zi și așa mai departe.
De exemplu, dacă este miezul nopții și apelarea prietenilor este pe lista dvs., este posibil ca prietenii să nu fie disponibili pentru apel; dacă sunteți la locul de muncă, să faceți duș probabil nu va fi o opțiune.
Cel mai bine este să alegeți o activitate care este incompatibilă cu comportamentul pe care încercați să îl preveniți. Astfel, dacă ai tendința să mănânci în fața televizorului, vizionarea la televizor nu ar fi o alegere bună.
Pentru persoanele care curăță, vopsirea unghiilor este adesea o opțiune bună, deoarece nu este posibil fizic să curățați în același timp. Iată câteva comportamente alternative pe care unii pacienți cu tulburări de alimentație le-au considerat utile:
- Apelare un prieten
- Ascultare muzica
- Luând o cadă sau duș
- Pictura unghiile tale
- Iluminat o lumânare parfumată
- Tricotare, croșetând sau făcând margele
- Pictura pe pânză
- Ascultare la o meditație ghidată
- Colorare într-o carte de colorat
- Fixare pe Pinterest
- Joc jocuri video
- Face puzzle-uri - cuvinte încrucișate, sudoku sau puzzle
- Mergând pentru o plimbare
- Joc cu un animal de companie
- Curățare Baia
- Joc cu chit prostesc
- Face poze relaxante simple de yoga
- Punând pe uleiuri esențiale sau loțiune parfumată
Cum se implementează
Mai degrabă decât să încerce să prevină în totalitate o binge, unora le place ideea de a întârzia binge-ul pentru o anumită perioadă de timp și apoi de a păstra opțiunea de a binge în continuare dacă doresc ca urmare a întârzierii.
Practicați să întârziați binge (sau purjarea) pentru o anumită perioadă de timp, adică două minute. Setați un cronometru. Efectuați una dintre activitățile de mai sus timp de două minute și apoi verificați din nou. De-a lungul timpului, puteți exersa întârzierea nevoilor pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi. Până când puteți întârzia dorința de 20 de minute, veți descoperi probabil că dorința a trecut în totalitate.
Practicați să întârziați binge-ul cel puțin 15 minute, cu scopul de a preveni binge-ul în întregime și de a înlocui un comportament alternativ ori de câte ori aveți un impuls. Încercați să înlocuiți o activitate alternativă. Dacă acea activitate nu pare să funcționeze, încercați alta din lista dvs.
Este util să țineți o evidență a utilizării întârzierilor și a alternativelor, astfel încât să puteți vedea ce funcționează și ce nu. De-a lungul timpului, poate doriți să adăugați sau să ștergeți activități din lista dvs. alternativă.
Folosirea întârzierilor și a alternativelor necesită practică. Deoarece comportamentul de binge și purjare este ceva ce faceți de ceva timp, este înrădăcinat. Folosirea întârzierilor și a alternativelor va necesita mult efort la început. Este ca și cum ai construi un mușchi.
De fiecare dată când vă ridicați nevoia și nu vă lăsați, chiar dacă doar pentru câteva minute, construiți mușchiul pentru a tolera suferința. În timp, pe măsură ce mușchiul devine mai puternic, starea de urgență va deveni mai ușoară și, în cele din urmă, automată.
Resurse pentru dezvoltarea abilităților de coping
Iată câteva resurse suplimentare pe care le-ați putea găsi utile în timp ce lucrați pentru a vă îmbunătăți abilitățile de coping.
Cu care vă confruntați sentimentele: Scris de Centrul pentru Intervenții Clinice, acest registru de lucru online gratuit cu patru module învață strategii pentru gestionarea suferinței.
50 de moduri de a te calma fără alimente: Această carte, de Susan Albers, Psy.D, se bazează pe o varietate de strategii pentru a face față alimentației emoționale. Tehnicile sunt împărțite în cinci secțiuni, inclusiv:
- Implementare tehnici de meditație atentă
- În schimbare gândurile tale / schimbarea mâncării tale
- Experimentarea senzații liniștitoare
- Liniştitor te distrezi
- Calmant te cu relații emoționale
Grădina secretă: o căutare de comori și o carte de colorat: Această carte de colorat și alte cărți de colorat similare pentru adulți pot fi o resursă bună pentru a face față.
