Dacă ați fost vreodată într-o situație extrem de stresantă, probabil ați experimentat răspunsul de luptă sau fugă. Pulsul îți curge, respirația se accelerează, pupilele se dilată - totul ca răspuns la un pericol perceput.
Aceste simptome au un scop important în unele situații, dar se pot simți perturbatoare și inconfortabile în altele. Cineva cu o afecțiune de sănătate mintală, de exemplu, poate avea un răspuns hiperactiv de luptă sau fugă care poate fi declanșat frecvent, chiar și atunci când nu este în pericol.
În aceste situații, există tehnici pe care le puteți utiliza pentru a calma răspunsul de luptă sau fugă și pentru a atenua simptomele stresului acut.
Care este răspunsul la luptă sau zbor?
Când ne confruntăm cu o situație care provoacă anxietate sau frică extremă, corpurile noastre vor răspunde cu o afișare bruscă, involuntară, a simptomelor precum:
- O inimă de curse
- Pumni cu bile
- Pupile dilatate
- Respirație superficială și rapidă
- Mușchii tensionați
Aceste reacții fizice sunt ceea ce numim răspunsul de luptă sau fugă (cunoscut și sub numele de hiperarizare sau răspunsul la stres acut). Acest lucru se întâmplă atunci când percepția unei amenințări declanșează o cascadă de modificări fiziologice și creierul declanșează o alarmă în tot sistemul nervos central.
Drept urmare, glandele suprarenale vor începe să pompeze hormoni, numiți adrenalină și noradrenalină, care plasează corpul în alertă maximă, fie pentru a înfrunta amenințarea („lupta”), fie pentru a pleca cât mai repede posibil („zbor”). Aceste modificări fiziologice îndeplinesc funcții specifice, importante:
- Pulsul și respirația rapidă vă cresc aportul de oxigen pentru o acțiune rapidă și / sau prelungită.
- Conversia sursei de combustibil a corpului tău (glicogen) în combustibil (glucoză) permite o explozie de energie în mușchii tăi.
- Dilatarea pupilelor permite mai multă lumină în ochi, ajutându-vă să vedeți mai bine noaptea.
Răspunsul la luptă sau fugă este reflexiv și ne permite să acționăm înainte de a gândi (cum ar fi să trântiți pe frână pentru a evita un accident).
Tehnici pentru calmarea răspunsului la luptă sau fugă
Deoarece răspunsul de luptă sau fugă este un reflex, nu puteți controla când și unde apare. Cu toate acestea, puteți utiliza tehnici de auto-ajutor pentru a vă calma și ameliora simptomele.
Respirație adâncă
O tehnică implică un exercițiu de respirație în trei părți, care vă permite să vă încetiniți voluntar respirația. Acest lucru poate reduce, de asemenea, ritmul cardiac și răspunsul la adrenalină.
Exercițiul, care încorporează o parte din tehnica respirației pranayama în yoga, implică șase etape de bază:
- Găsiți un loc liniștit. Opriți telefonul și închideți ușile și perdelele.
- Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu ambele picioare pe pământ sau întindeți-vă pe podea.
- Așezați mâna dreaptă pe stomac și mâna stângă pe cutia toracică, astfel încât să vă simțiți fizic inhalarea și expirația.
- Începeți să inhalați prin extinderea burții spre exterior, permițându-i să se umfle ca un balon.
- Apoi, mutați-vă respirația în cutia toracică și până la capăt în pieptul superior.
- Expirați inversând această acțiune, contractându-vă mușchii abdominali pe măsură ce terminați.
Puteți exersa acest lucru în intervale de un minut, cu scopul de a crește treptat la cinci minute.
Practica nu numai că poate ajuta la atenuarea atacurilor acute, dar poate fi folosită și pentru a de-stresa ca parte a rutinei zilnice.
Practici de relaxare
În afară de respirația profundă, există mai multe alte tehnici de relaxare pe care le puteți folosi pentru a vă scoate din răspunsul de luptă sau fugă.
Vizualizarea este o metodă care implică utilizarea imaginilor mentale pentru a vă imagina într-o locație liniștitoare. Similar exercițiilor de vizionare, vizualizarea necesită să vă imaginați într-un loc relaxant, cum ar fi o plajă liniștită sau un câmp retras, concentrându-vă în același timp pe detaliile acelor împrejurimi.
Meditația Mantra este un alt mod de a ajunge la o stare mai relaxată. Această formă de meditație se bazează pe o mantră sau pe un cuvânt sau o frază aleasă, care se repetă de-a lungul practicii. Mantra ta poate fi orice alegi și o poți repeta cu voce tare sau în tăcere pe tot parcursul meditației.
Activitate fizica
Efectuarea de exerciții fizice ușoare vă poate ajuta să vă reglați respirația, să vă reduceți tensiunea musculară și să vă distrageți atenția de la cauza stresului acut. Unele opțiuni includ:
- Yoga, care vă poate îmbunătăți capacitatea de recuperare după un eveniment stresant
- Tai chi, care ar putea afecta modul în care corpul tău reacționează la stres și chiar îți poate îmbunătăți capacitatea de a face față acestuia
- Mers pe jos și meditație pe jos, care poate reduce tensiunea arterială (mai ales atunci când este combinată cu alte tehnici de relaxare)
Suport social
A contacta familia sau prietenii pentru sprijin social vă poate ajuta să faceți față într-un moment de stres acut, iar menținerea unor relații strânse este benefică pentru bunăstarea dumneavoastră generală. De fapt, un studiu a constatat că prezența sprijinului social a contribuit la reducerea efectelor negative ale stresului legate de pandemia COVID-19.
Terapii complementare
Alte opțiuni de tratament fără prescripție medicală includ rădăcina de valeriană și floarea pasiunii (suplimente pe bază de plante utilizate în mod obișnuit ca relaxante non-dependente) și vitaminele din complexul B, care pot ajuta la reglarea substanțelor chimice de stres produse de creier. De asemenea, ar trebui să luați în considerare evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei în timpul unui răspuns de luptă sau fugă.
Tratamentul pentru răspunsul anormal la luptă sau zbor
În timp ce răspunsul de luptă sau fugă este un mecanism vital de autoapărare, unii oameni au un răspuns prea sensibil. Pentru aceste persoane, simptomele apar fie mult prea frecvent, fie apar în momente nepotrivite. Pot exista mai multe motive pentru aceasta:
- Un dezechilibru în hormonii cerebrali, cum ar fi anxietatea și tulburările bipolare
- Distres post-traumatic
- O istorie a abuzului verbal sau fizic
- Existența tulburării de panică
- Intrarea în contact cu obiectul unei fobii
Nu este doar obositor să petreci atât de mult timp într-o stare de alertă maximă, dar poate fi și dăunător fizic. Consecințele fizice ale stresului acut pot include hipertensiune arterială, dureri de cap de migrenă și exacerbarea fibromialgiei, gastritei cronice și simptomelor articulației temporomandibulare (ATM).
Dacă aveți un răspuns anormal de luptă sau fugă, tratamentul dvs. va implica probabil consiliere și psihoterapie pentru a identifica mai bine rădăcinile psihologice sau psihiatrice ale problemei. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente, mai ales dacă aveți anxietate severă sau tulburări de stres post-traumatic (PTSD).
Un cuvânt de la Verywell
Fie că este vorba de un simptom al unei afecțiuni de sănătate mintală sau de rezultatul aflării într-o situație periculoasă, cu toții ne vom găsi în răspunsul de luptă sau fugă la un moment dat. Indiferent de ceea ce o determină, a fi în această stare nu este o experiență confortabilă. Învățarea de a vă calma este un instrument valoros care vă poate ajuta să vă gestionați reacția la stres acut și să vă îmbunătățiți bunăstarea generală.