Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de gestionare a stresului și anxietății. Dacă aveți tulburări de panică, agorafobie sau o altă tulburare de anxietate, această tehnică vă poate ajuta să vă liniștiți corpul și să vă liniștiți mintea. Cu o practică regulată, relaxarea musculară progresivă devine mai ușor de realizat și veți putea obține o mai mare profunzimea relaxării.
Vestea bună este că nu numai că acest exercițiu este eficient, ci și rapid și ușor. Tot ce aveți nevoie este de 10 până la 15 minute.
Cum să vă pregătiți
Începeți prin a vă asigura că vă simțiți confortabil. Este posibil să fiți așezat pe un scaun sau întins. Așezarea pe un scaun înclinat este adesea ideală, deoarece puteți deveni atât de relaxat dacă vă culcați, încât de fapt mergeți la culcare. Acest exercițiu poate fi folosit noaptea, dar este menit să fie un mod de a vă calma corpul în timpul zilei.
Ochii tăi pot fi deschiși sau închiși, dar majoritatea oamenilor consideră că închiderea ochilor ajută la menținerea concentrării în timpul exercițiului. De asemenea, vă poate ajuta să rămâneți treaz în timp ce corpul dumneavoastră devine mai relaxat.
Slăbiți orice îmbrăcăminte restrictivă și scoateți-vă pantofii. Asigurați-vă că împrejurimile dvs. sunt liniștite.
Începeți prin a face o respirație profundă. Inspirați încet și profund prin nas și expirați prin gură. Repetați acest lucru de mai multe ori. Respectarea a aproximativ cinci respirații profunde înainte de a începe este un loc bun pentru a începe.
Încordarea mușchilor
Primul pas al relaxării musculare progresive este tensionarea mușchilor în anumite părți ale corpului. Veți urma același proces pentru fiecare grupă musculară.
- În timpul acestui pas, veți începe prin strângerea unui mușchi cât de strâns puteți timp de aproximativ cinci secunde în timp ce respirați adânc.
- Concentrați-vă asupra obținerii mușchiului cât de strâns puteți - s-ar putea să vă simțiți inconfortabil sau chiar să vă provoace agitare ușoară.
- Un lucru de reținut este să vă concentrați doar asupra tensionării mușchiului pe care îl vizați. Poate fi ușor să tensionați mușchii din apropiere sau chiar să vă strângeți toți mușchii din corp. Concentrați-vă pe menținerea relaxată a altor grupuri musculare în timp ce vă izolați mușchiul vizat.
Nu uitați să aveți grijă atunci când faceți relaxare musculară progresivă. În timp ce mușchii dvs. ar trebui să devină destul de strânși, aveți grijă să nu vă răniți. Pe măsură ce încordați fiecare mușchi, construiți tensiunea treptat și ușor. Dacă simțiți orice durere gravă, opriți-vă imediat.
Discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme care vă pot afecta capacitatea de a face acest exercițiu în siguranță. Deformația musculară, oasele rupte sau alte leziuni, de exemplu, pot crea probleme.
Relaxarea musculaturii
Următorul pas al procesului implică relaxarea mușchilor pe care i-ai vizat. Accentul dvs. ar trebui să fie pe senzația de relaxare a mușchilor și diferențele distincte dintre stările tensionate și relaxate.
- După ce ați tensionat mușchiul timp de aproximativ 5 secunde, expirați în timp ce lăsați tensiunea să curgă din mușchi.
- Pe măsură ce relaxați mușchii strânși, aceștia ar trebui să revină la o stare complet slabă și slăbită.
- Amintiți-vă, obiectivul PMR este de a vă ajuta să învățați cum să vă relaxați corpul atunci când începeți să deveniți tensionat, așa că concentrarea cu adevărat pe procesul și senzația de relaxare a corpului vă poate ajuta să deveniți mai buni la atingerea unei stări mai relaxate.
Grupuri de mușchi pentru a viza
Scopul acestui exercițiu este de a lucra prin grupele musculare ale corpului, încordându-le progresiv și relaxându-le pe fiecare. Puteți merge în orice ordine, dar de multe ori vă ajută să vă ridicați începând de la picioare sau în jos începând de la cap.
Picioare
Începeți prin încordarea mușchilor din picioare. Îndoiți-vă picioarele în sus de la gleznă spre față. Flexează-ți picioarele în sus cât de sus poți, dar nu atât de mult încât provoacă durere sau crampe. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde.
Eliberați rapid tensiunea din picioare. Observați sentimentele și senzațiile pe care le experimentați atunci când picioarele sunt relaxate. Rămâneți relaxat timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
Partea inferioară a corpului
Încordează mușchii din fese și coapse. Observați cum se simte tensiunea. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și eliberați rapid tensiunea. Rămâneți relaxat timp de 20 până la 30 de secunde.
Abdomen
Strângeți mușchii stomacului. Concentrați-vă pe tensiune timp de 5 până la 10 secunde. Eliberați tensiunea și relaxați-vă pentru un număr de 20 până la 30. Observați diferențele dintre modul în care vă simțea stomacul în timp ce era tensionat și relaxat.
Mâini și brațe
Faceți un pumn strâns cu fiecare mână în timp ce fluturați simultan mâinile în sus la încheietura mâinii. Concentrați-vă pe senzațiile pe care le simțiți în timp ce acești mușchi sunt încordați timp de 5 până la 10 secunde. Eliberați rapid tensiunea și concentrați-vă pe mușchii relaxați din mâini și brațe timp de 20 până la 30 de secunde.
Îndoiți coatele și încordați-vă bicepsul cât de tare puteți. Țineți tensiunea pentru un număr de 5 până la 10 și eliberați rapid. Rămâneți relaxat timp de 20 până la 30 de secunde, concentrându-vă asupra modului în care se simt acești mușchi relaxați.
Spatele superior
Mutați în partea superioară a spatelui. Strângeți mușchii superiori ai spatelui trăgând umerii înapoi cât de strânși puteți. Țineți apăsat timp de 5 până la 10. Eliberați rapid tensiunea și relaxați-vă timp de 20 până la 30 de secunde. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți partea superioară a spatelui acum, comparativ cu când vă încordați.
Trageți umerii în sus spre urechi. Trageți-le cât mai bine posibil și țineți-le timp de 5 până la 10 secunde. Simțiți tensiunea în umeri și gât. Eliberați rapid tensiunea și rămâneți relaxat timp de 20 până la 30 de secunde.
Cap
Ridică fruntea în sus cât de strâns poți. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 și eliberați rapid tensiunea. Rămâneți relaxat timp de 20 până la 30 de secunde.
Strângeți ochii închiși pentru un număr de 5 până la 10. Concentrați-vă asupra simțirii tensiunii. Eliberați tensiunea și concentrați-vă asupra simțirii relaxării pentru un număr de 20 până la 30.
Deschide gura cât de larg poți. Simțiți tensiunea în maxilar. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și eliberați. Relaxați-vă maxilarul - buzele trebuie să fie ușor despărțite. Observați contrastul dintre tensiune și relaxare.
Finisare
Odată ce ați terminat de relaxat toate grupurile musculare, continuați să respirați profund câteva minute. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți mușchii relaxați.
Nu uitați să practicați acest exercițiu în mod regulat, chiar și atunci când nu vă simțiți tensionat sau anxios. Odată ce devii mai priceput în a face acest lucru, este ceva ce poți face oriunde și oricând pentru a ameliora stresul și anxietatea.
Practicând acest exercițiu în mod regulat, veți putea recunoaște etanșeitatea în diferite grupuri musculare și le puteți relaxa pe repere.
sfaturi
- Puteți face versiunea completă a acestui exercițiu sau vă puteți concentra doar asupra zonelor dvs. individuale de tensiune.
- După ce strângeți grupurile musculare, asigurați-vă că eliberați tensiunea rapid, nu treptat.
- Încercați să utilizați o înregistrare audio pentru a ghida exercițiul, mai ales când învățați prima dată această tehnică. Puteți găsi podcast-uri PMR ghidate, videoclipuri YouTube și aplicații mobile.
- Dacă aveți timp scurt, încercați o versiune rapidă a exercițiului concentrându-vă doar pe principalele grupe musculare: partea inferioară a corpului, abdomenul, partea superioară a corpului și fața.
- Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați această activitate după ce v-ați culcat.