Întâlnirile de vacanță, deși festive, pot fi pline de presiune și stresante - în special pentru cei care au tulburări de alimentație. Tulburările de alimentație pot face ca mesele de vacanță să fie mai provocatoare sau să fie un moment de groază, provocând chiar o agravare a simptomelor.
Cu toate acestea, sărbătoarea de sărbătoare nu trebuie să fie un calvar pentru cei cu o tulburare alimentară. Cu strategii adecvate de planificare înainte de vacanță și strategii pentru mese, pot fi gestionate provocările alimentare și anxietatea, iar cina de sărbătoare poate fi savurată.
De ce mesele de sărbătoare pot fi declanșatoare
Studiile arată că situațiile stresante, cum ar fi mesele de vacanță, pot fi declanșatoare puternice pentru cei cu tulburări de alimentație. De fapt, cercetările arată că creierul femeilor cu bulimie răspunde diferit la alimente atunci când este sub stres decât cele fără bulimie, indicând faptul că persoanele cu bulimie pot mânca pentru a evita sentimentele negative, în special în medii provocatoare de anxietate, cum ar fi mesele de sărbători. (…)
De fapt, însăși designul meselor de sărbătoare pare să crească probabilitatea apariției vacanței. Este un fapt faptul că mulți americani petrec zile înainte de Ziua Recunoștinței, încântându-se sau îngrijorându-se de mâncarea excesivă la masă. Dar, în timp ce excesul de recunoștință pentru Ziua Recunoștinței poate fi o plăcere vinovată anual pentru unii, pentru cei cu tulburări de alimentație, stresul fie să se abțină, fie să cedeze la acest ritual plăcut gălăgioasă poate provoca o alimentație mai dezordonată. De asemenea, au crescut anxietatea care duce la masa de vacanță, deoarece nu știu cum vor putea să-și „ascundă” comportamentele dezordonate.
Cultura unei sărbători de Ziua Recunoștinței este asemănătoare cu o exagerare acceptabilă din punct de vedere cultural.
Strategii de coping
Mulți oameni, în special cei cu tulburări de alimentație, ajung să se simtă mai rău în legătură cu ei înșiși, după ce s-au îngăduit excesiv la mesele de sărbători - sau au subliniat că fac acest lucru. Nu trebuie să fie așa. În schimb, urmați sugestiile de mai jos pentru a vă ajuta să vă gestionați tulburarea alimentară în timpul acestor sărbători festive.
Evitați postul înainte de masă
Scopul este de a mânca în mod normal până la vacanță. Mulți oameni anticipează masa de sărbători restricționându-și consumul înainte de masa mare, uneori în zilele anterioare. Ideea este de a intra într-un deficit caloric pentru a compensa caloriile pe care urmează să le mănânce la cina de sărbători. Dar acest plan va eșua probabil. Mai des, cu cât vă restricționați mai mult înainte de masă, cu atât este mai probabil să mâncați în exces la masă.
Corpurile noastre, în cele mai multe cazuri, vor înlocui în mod adecvat încercările de restricție. Studiile au arătat că, atunci când oamenii restricționează consumul de alimente, au mai multe probleme de a rezista mâncării - chiar și alimentelor pe care nu intenționau să le mănânce - decât fac persoanele care nu fac dietă, mai ales în situații stresante. de restricție și mâncați în mod normal pe tot parcursul zilei, inclusiv un prânz echilibrat și o gustare după-amiaza.
Dacă nu mergeți la cina de vacanță înfometat sau intenționați să fiți prea restrictivi în timpul mesei, veți putea lua mai multe decizii gânditoare și mai puțin aglomerate cu privire la ceea ce alegeți să mâncați. În plus, studiile arată că persoanele care nu sunt la fel de stricte în ceea ce privește dietele în weekend sau de sărbători au un succes mai bun pe termen lung în menținerea greutății lor.
Planificați-vă în prealabil placa
Planificați din timp pentru a mânca o masă echilibrată. Pentru cei cu tulburări de alimentație sau tulburări de alimentație, poate fi util să vă gândiți la masă înainte de timp și să indicați în mod specific ce veți mânca. Familiile urmează deseori un meniu similar în fiecare an, deci nu este greu de anticipat mâncarea care poate fi servită.
Luați-vă timp înainte de eveniment pentru a vă imagina o farfurie echilibrată care să includă toate grupurile principale de alimente (amidon, proteine, legume, fructe, lactate și grăsimi). Planificați și o porție normală de desert. Gândirea la aceste alegeri înainte de timp într-un mod practic poate reduce consumul impulsiv atunci când sunteți la masă. De fapt, cercetările arată că planificarea meselor este asociată cu o dietă mai sănătoasă și cu rate mai mici de obezitate.
Planificarea prealabilă a farfuriei poate reduce, de asemenea, anxietatea înainte și în timpul mesei, ajutându-vă să vă simțiți mai controlat decât să intrați în masă nepregătit (ceea ce se simte scăpat de control). (…)
Dacă nu sunteți sigur ce va fi în meniu, întrebați gazda, astfel încât să puteți dezvolta un plan. Dacă este un potluck, aduceți ceva ce vă va plăcea să mâncați.
Contracarați gândirea totul sau nimic
Fiți conștienți de propriile gânduri alb-negru și vorbirea de sine negativă despre mâncare și provocați-le. Mulți oameni își clasifică în mod activ comportamentul alimentar fie ca „a fi bun”, fie „a fi rău”. Dar raționamentul conform căruia, dacă nu restricționează sau „nu este bun”, ar putea la fel de bine să renunțe la orice control și exces. este defect.
Cercetările arată că aceasta este o alegere auto-înfrântă care promovează de fapt alimentația nesănătoasă și excesul de sărbătoare. Doar pentru că este o vacanță nu înseamnă că trebuie să mănânci în exces. Pe de altă parte, nu este sfârșitul lumii dacă o faci.
Cheia este că pentru a obține o porție suplimentară de ceva nu este nevoie să mingeți zăpada în a mânca fiecare fel de mâncare în exces. O cale de mijloc bună este să vă răsfățați cu ceea ce iubiți cu adevărat și să practicați moderarea cu restul, practicând în același timp bunătatea de sine.
Respingeți o mentalitate a deficitului
Amintiți-vă că puteți mânca din nou aceste alimente. Credința că vacanța este singura dată când veți putea lua aceste alimente întărește o mentalitate totală sau nimic. Amintiți-vă că acest tip de mâncare, deși este tipic pentru această ocazie specială, poate fi servit la alte dati. De exemplu, poate vă puteți bucura de resturile a doua zi. De asemenea, ai putea să faci singur unele dintre preparatele tale preferate de sărbători în altă perioadă.
Uită-te înainte de a alege
Aruncați o privire la alimentele oferite înainte de a vă acoperi. Pentru un bufet, faceți o primă trecere înainte de a primi mâncare. Această strategie vă permite să vedeți totul și să faceți alegerile fără presiunea de a fi în linie. Vizualizarea tuturor vaselor înainte de a lua decizii vă permite să acordați prioritate articolelor pe care le doriți cel mai mult înainte de a vă încărca farfuria cu alte articole care ar putea fi mai puțin atrăgătoare. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă simțiți pregătiți când intrați în linie și să vă simțiți mai controlat în acest moment.
De exemplu, alegeți o proteină, un amidon și așa mai departe. Faceți o farfurie completă, compusă, spre deosebire de a vă întoarce de mai multe ori pentru a încerca toate alimentele disponibile. A vedea tot ce intenționați să mâncați în farfurie la un moment dat vă va ajuta să țineți evidența cât de mult mâncați. Faceți același lucru și cu desertul. Analizați mai întâi toate deserturile și apoi alegeți unul sau două pentru a mânca sau luați în considerare probe mai mici de trei sau mai multe.
Acordându-vă permisiunea de a vă bucura de masă într-un mod măsurat vă poate ajuta să reduceți anxietatea și să creșteți plăcerea în masa de sărbători, permițându-vă să vă simțiți atât în control, cât și sărbătorit.
Linisteste-te
Încercați să vă plimbați în timp ce mâncați, oprindu-vă periodic pentru a pune furculița jos și pentru a bea o băutură. Încercați să vă bucurați cu adevărat de ceea ce mâncați, fără judecată. Fii atent la sațietatea ta și oprește-te înainte să te saturi prea mult.
Uneori, este greu să te oprești atunci când mănânci alimente care au un gust bun. Fiți conștienți de sentimentul de dezamăgire pe care îl experimentați atunci când decideți să nu mai mâncați ceva care are un gust bun. Așezați-vă cu sentimentul mai degrabă decât să-l ștergeți cu mâncare; cel mai probabil va trece în câteva minute.
Studiile au arătat că a mânca mai încet este o strategie eficientă pentru a mânca mai puțin - și are ca rezultat un sentiment mai mare de plinătate.
Limitați alcoolul
În timp ce o băutură sau două vă pot face masa mai festivă, poate fi util să nu beți mult mai mult decât atât. Băutul merge mână în mână cu inhibiții reduse, autocontrol și luarea deciziilor. De fapt, studiile arată că mulți oameni sunt mai predispuși la supraalimentare după ce au băut, în special cei care încearcă să-și urmărească consumul de alimente.
Bucura-te de masa ta
Sărbătorile ar trebui să fie savurate, așa că nu vă așteptați să mâncați prea strict. În schimb, îmbrățișează-te mâncând o masă puțin mai mare, dacă asta vrei să faci. Știți că vă puteți lăuda cu porții generoase fără a vă distruge obiectivele de alimentație sănătoasă. Participarea liberă la mesele de sărbătoare este o modalitate de a vă conecta cu ceilalți - și a mânca mai indulgent în aceste ocazii este normal și nu vă va afecta sănătatea.
În plus, studiile indică faptul că este posibil să mâncați cantități similare cu cele cu care luați masa. Deci, dacă sunteți îngrijorat de alimentația în exces, vă poate ajuta (și vă poate stimula plăcerea mesei) să sărbătoriți sărbătoarea cu mâncătorii cu gânduri similare.
Un cuvânt de la Verywell
Masa dvs. de vacanță (și ceea ce ați mâncat sau nu ați mâncat) s-ar putea să nu fie la înălțimea exactă a ceea ce ați imaginat. Dar, deși este puțin probabil să puteți elimina orice frământare legată de masa de vacanță - sau că totul va merge bine - știți că o mulțime de oameni sunt în aceeași barcă. Nu ești definit de ceea ce mănânci sau nu mănânci sau de cât mănânci. Fă tot posibilul, fii bun cu tine și amintește-ți că este o singură masă. Oferiți-vă o resetare a doua zi pentru a vă îngriji sănătatea mintală și a restabili modele de alimentație mai sănătoase și obțineți sprijin de la un consilier dacă este nevoie de mai mult ajutor.
