Poate că ați renunțat la fumat în urmă cu câteva luni, dar tot vă găsiți pofta de o țigară. Foștii fumători pot fi declanșați de momentul zilei, de locuri, de activități, de emoții și de alți oameni care fumează. Deodată, ai pofta de a fuma din nou.
Este deranjant să ai gânduri de fumat și îndeamnă să reapară la câteva luni după renunțare. Cu toate acestea, aceasta este o parte normală a recuperării după dependența de nicotină. Din fericire, poți afla ce se află în spatele dorințelor tale, să dezvolți mecanisme sănătoase de coping și să recâștigi controlul asupra poftelor tale.
Cât durează poftele?
Imediat după ce ați renunțat la fumat, corpul dumneavoastră trece prin retragerea nicotinei. Pofta extremă de țigări pe tot parcursul zilei este normală, dar, în general, se potolește (împreună cu alte simptome de sevraj) la aproximativ trei până la patru săptămâni după renunțare.
La câteva luni după ce ați renunțat la fumat, este posibil să aveți în continuare pofte de fumat - deși acestea sunt de obicei mai puțin frecvente decât atunci când ați renunțat prima dată. Participanții la un studiu au raportat că au simțit pofta timp de șase luni după renunțarea la fumat.
Un alt studiu a constatat că persoanele care au renunțat la fumat au fost mult mai puțin susceptibile de a experimenta pofte după un an de la renunțarea la un an. Cu alte cuvinte, cu cât mergeți mai mult fără a fuma, cu atât pofta ar trebui să fie mai puțin intensă.
Ce cauzează pofta?
Nu ești singur dacă ai pofte la câteva luni după renunțare. Un studiu a constatat că foștii fumători au experimentat declanșatori comuni care i-au determinat să dorească din nou să fumeze. Acestea au inclus:
- Stare Depresivă
- Văzând pe cineva fumând
- Consumul de alcool
- Fiind într-un loc unde obișnuiau să fumeze
Dacă aveți pofte la câteva luni după ce ați renunțat la fumat, este probabil declanșat de ceva ce simțiți sau ceva din mediul dvs. Emoțiile noastre, cum ar fi fericirea, tristețea și plictiseala, pot crește și pofta de țigări.
Emoțiile pot acționa ca declanșatoare pentru fumat. Când sunteți cu adevărat fericiți sau chiar supărați, s-ar putea să observați o poftă bruscă de țigară.
Un studiu a constatat că participanții care au renunțat la fumat aveau cel mai probabil pofta de țigări în situații de stres ridicat, cum ar fi respectarea unui termen limită la locul de muncă. Timpul zilei a jucat, de asemenea, un rol - oamenii au fost mai predispuși să pofteze țigări pe măsură ce ziua trecea, dorindu-le cel mai puțin dimineața și cel mai mult seara.
Poate că ați fuma întotdeauna când beți alcool. Sau poate ești obișnuit să fumezi în timp ce conduci mașina sau când ieși cu prietenii. A face aceste lucruri după ce ați renunțat la fumat poate declanșa cu siguranță o poftă.
Cercetările au arătat că genetica poate juca chiar un rol în pofta de țigări. S-ar putea să fiți predispus genetic să aveți pofte mai îndelungate după renunțare.
Amintiți-vă că faceți treaba acum pentru a schimba răspunsurile mentale pe care le aveți la declanșatorii fumatului. Cu practica, acele gânduri (și impulsurile care vin cu ele) vor dispărea.
Cum să ameliorați pofta
Așa cum ați făcut în primele zile de renunțare la fumat, este util să vă lăsați mintea de la fumat. Fiți proactivi și tratați fiecare dorință pe măsură ce apare. Aceasta este o fază a procesului de recuperare prin care trece aproape toată lumea.
Încercați câteva modificări ale stilului de viață
Gestionarea acestor zile și luni accidentate până la încetarea fumatului va fi mult mai ușoară atunci când bateriile sunt complet încărcate.
Găsiți activități care vă relaxează și vă întineresc. O alimentație bună și un somn regulat vă pot ajuta să vă ușurați tensiunea. Exercițiile zilnice, chiar și o scurtă plimbare, vă pot îmbunătăți starea de spirit și nivelul de energie.
Dacă simțiți că poftele dvs. devin din ce în ce mai intense, luați-l ca un indiciu pentru a vă trata și a vă angaja într-o mai mare îngrijire. S-ar putea să evitați situații temporare, cum ar fi mersul la un bar sau la o petrecere în care oamenii vor fuma, dacă știți că vă vor declanșa.
În cazul în care dorința de a fuma vă prinde cu fereastră, s-ar putea să vă angajați în unele exerciții de meditație sau de respirație. Pur și simplu rămâneți în clipă fără să acționați din dorințele voastre. Acest lucru vă va reaminti că va trece momentul și la fel și pofta.
Puteți găsi mai multe strategii de coping care funcționează pentru dvs. urmând cele cinci D-uri ale renunțării la fumat: întârziați, distrageți atenția, beți apă, respirație profundă și discutați.
Întindeți-vă pentru asistență
Când simțiți o poftă, faceți-vă un plan de acțiune. Contactați un membru al familiei sau un prieten de încredere care vă poate oferi încurajări în timp ce așteptați să treacă pofta.
A deveni parte a unui grup de sprijin pentru renunțarea la fumat vă poate oferi și motivație. Dacă puteți, contactați cineva din grupul dvs. de asistență personal sau online. Sau, încercați să descărcați o aplicație pentru a renunța la fumat pe telefonul dvs. Puteți verifica aplicația oricând doriți o țigară.
Vorbește cu doctorul tău
Dacă aveți probleme cu gestionarea poftelor, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs. Unii oameni consideră terapia de substituție cu nicotină (NRT) o metodă utilă pentru a sta departe de țigări. NRT oferă corpului dumneavoastră doze mici de nicotină, fără substanțele chimice toxice din țigări.
NRT vine în pastile, spray-uri de gură, gumă sau plasturi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun tip de NRT pentru dumneavoastră. Există, de asemenea, medicamente pentru a vă ajuta să renunțați la fumat, cum ar fi Zyban (bupropion) și Chantix (tartrat de vareniclină); cu toate acestea, acestea pot fi cele mai eficiente atunci când sunt luate înainte de a renunța la fumat, deci este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Un cuvânt de la Verywell
Încercați să nu vă temeți de suișurile și coborâșurile care vin cu renunțarea la fumat. Deși s-ar putea să vă simțiți frustrat de pofte, toate aceste neplăceri pot trece în timp dacă pur și simplu vă aplicați obiectivul de a rămâne fără fum, o zi la rând.