Respirația coerentă este o formă de respirație care implică respirații lungi și lente la o rată de aproximativ cinci pe minut. Respirația coerentă sau respirația profundă ajută la calmarea corpului prin efectul său asupra sistemului nervos autonom.
Fie că este practicată ca parte a yoga sau meditației, sau pur și simplu singură ca strategie de relaxare, respirația coerentă este o modalitate simplă și ușoară de a reduce stresul și de a vă calma atunci când vă simțiți anxios.
Coherent Breathing este o marcă înregistrată a Coherence LLC. Rețineți că acest articol descrie o tehnică generală și nu protocolul sau produsele specifice dezvoltate de Coherence LLC.
Prezentare generală
În fiecare zi, respirați și ieșiți fără să vă gândiți prea mult. Deși este adevărat că respirația este o acțiune inconștientă, este unică și prin faptul că o putem pune sub control conștient. Respirația coerentă profită de acest fapt - controlându-ne respirația, ne putem afecta corpul într-un mod pozitiv.
Ce compune o respirație? Există inspirația sau timpul în care trageți aer în plămâni și expirați când expulzați aerul din corp.
Respirația coerentă implică doar ajustarea duratei de timp pe care o petreceți pentru fiecare dintre aceste faze ale respirației.
Tendința noastră naturală este de a respira cu o rată de două până la trei secunde pe inhalare și expirare. Consumăm în mod natural o cantitate de aer care este proporțională cu lungimea respirațiilor noastre. Într-o respirație coerentă, scopul este extinderea lungimii atât a inhalării, cât și a expirației la aproximativ șase secunde (poate mai lungă dacă aveți un trunchi mai lung).
Acest tip de respirație controlată este uneori practicat ca parte a yoga (termenul "pranayama" se referă la controlul respirației în practica yoga). Este folosit și în meditație. Cu toate acestea, respirația controlată poate fi practicată singură fără instrumente fanteziste, instrucțiuni detaliate sau necesitatea unui terapeut. Tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați lungimea respirațiilor.
Un tip cu totul diferit de respirație este respirația holotropă, care se efectuează de obicei într-un cadru de grup.
Cum funcționează respirația coerentă
Cum funcționează respirația coerentă pentru a vă încetini corpul? Respirația este una dintre numeroasele componente ale sistemului nervos autonom (ANS), care include, de asemenea, ritmul cardiac, sistemul digestiv și multe altele.
Nervul tău vag trece de la creier până la deschiderea diafragmei către intestin și scopul său este de a trimite semnale pentru a ajusta sistemul nervos parasimpatic și simpatic care formează ANS. Acest lucru are efecte asupra ritmului cardiac, digestiei și sentimentelor generale de calm. În general, nervul vag are sarcina de a-ți încetini inima atunci când se accelerează, pentru a-l menține la o rată constantă de rezistență de 70 până la 100.
Acesta este motivul pentru care cel mai simplu mod de a vă activa nervul vag pentru a pune frâna neuronală pe o inimă de curse este de a vă încetini respirația. Este aproape ca un hack pentru sistemul tău nervos - poți face ceva în controlul tău conștient care are un efect asupra proceselor pe care altfel nu le poți controla direct.
De fapt, dacă vă puteți face respirația să părăsească starea de stres, restul părților sistemului nervos autonom va urma exemplul, creând o reacție în lanț care poate ajuta la reducerea stresului, anxietății și a problemelor conexe.
Efecte
Cercetările sunt încă la începuturi cu privire la efectele respirației coerente; cu toate acestea, există o mulțime de știri promițătoare. Știm că acest tip de respirație poate fi util pentru insomnie, anxietate, simptome depresive, stres, răspuns al sistemului imunitar, vigilență, concentrare, vitalitate, tulburare de stres post-traumatic și tulburare de deficit de atenție
Un studiu a arătat că nivelurile de acid gamma-aminobutiric (GABA) au crescut după un studiu de respirație controlată; GABA este important datorită efectelor sale anti-anxietate.Un alt studiu a arătat că s-au găsit niveluri mai scăzute de citokine după o respirație coerentă; acestea sunt legate de inflamație și stres.
Noțiuni de bază
Dacă sunteți interesat să practicați respirația coerentă, următorii pași vă vor arăta cum să începeți:
- Concentrați-vă asupra respirațiilor voastre naturale. Numărați lungimea fiecărei inspirații și expirați pentru a obține o linie de bază.
- Găsiți o poziție confortabilă pentru a practica respirația coerentă. Puneți o mână pe stomac.
- Respirați timp de patru secunde și apoi ieșiți timp de patru secunde. Faceți acest lucru timp de un minut.
- Repetați, dar extindeți inhalările și expirațiile la cinci secunde.
- Repetați din nou, extinzându-vă până la șase secunde.
În timpul acestui proces, țineți-vă mâna pe stomac pentru a vă asigura că respirați profund din diafragmă și nu superficial din piept.
S-ar putea să vă simțiți de parcă ar trebui să respirați adânc sau că nu vă puteți opri gândurile să rătăcească. Este în regulă! Aduceți-vă înapoi la concentrarea asupra respirației și numărarea lungimii respirațiilor în cap.
Dacă vă simțiți confortabil respirați și mai mult, simțiți-vă liber. Respirațiile de până la 10 secunde se pot simți bine pentru unii oameni. De asemenea, este în regulă să expiri mai mult decât să inspiri.
Odată ce puteți face acest lucru timp de cinci minute, mergeți treptat până la 20 de minute. Poți exersa oriunde! În pat noaptea, în timp ce așteptați la cabinetul medicului sau chiar când conduceți.
Nu încercați să forțați respirația sau să încercați să luați mai mult aer. Acest lucru se va întâmpla în mod natural pe măsură ce vă prelungiți respirațiile și vă obișnuiți cu ce simțiți.
Obținerea ajutorului
Nu trebuie să încercați să exersați respirația coerentă pe cont propriu fără ajutor. Există mai multe opțiuni pe care le puteți încerca dacă aveți probleme.
Yoga
Alătură-te unui curs de yoga. Majoritatea cursurilor de yoga vor implica o componentă de respirație în care practicați acest tip de respirație. Un instructor bun va verifica, de asemenea, pentru a vă asigura că nu vă țineți respirația și că profitați la maximum de practica respirației. Acest tip de setare de grup ar putea fi doar un lucru care vă va face să respirați într-un mod care vă ajută să vă calmați corpul.
Ateliere de respirație
Da, există ateliere doar pentru respirație! Participați la un atelier în care veți învăța cum să exersați respirația coerentă. Cel mai probabil, veți practica cu una sau două alte persoane și veți face pe rând, asigurându-vă că fiecare dintre voi o face corect. Acesta poate fi un mod excelent de a obține instrucțiuni și practici practice în această tehnică.
Tehnologie
Tehnologia vă poate ajuta să practicați respirația coerentă. Descărcați o aplicație pentru telefonul dvs. mobil care vă ghidează prin lungimile adecvate de inhalare și expirare. Ceasurile inteligente pot avea, de asemenea, această tehnologie, deci verificați toate dispozitivele pentru a vedea ce opțiuni sunt disponibile pentru dvs. Chiar și cea mai simplă aplicație ar putea face diferența în a vă ajuta să respirați corect pentru timpul potrivit.
Când respirația nu ajută
Dacă ați practicat respirația coerentă, dar vă simțiți încă anxios și deprimat, s-ar putea să vă întrebați ce faceți greșit. S-ar putea ca gândurile negative să facă imposibil ca corpul tău să rămână într-o stare relaxată.
Alte metode, cum ar fi strategiile cognitiv-comportamentale, vă pot fi de ajutor pentru a gestiona aceste tipuri de gânduri și a reduce impactul acestora. O aplicație bună pentru a încerca acest lucru este Woebot, care este o aplicație de chat care include un provocator de gândire pentru a face față gândurilor negative.
Alte exerciții de respirație
Vrei să încerci alte exerciții de respirație? Iată câteva variante pe care le puteți încerca:
Respirația de burtă
Așezați-vă pe podea sau pe marginea unui scaun. Puneți mâna pe stomac și, în timp ce inspirați, aplecați-vă înainte. Apoi, în timp ce expiri, curbează-te înainte pentru a-ți stoarce respirația. Repetați acest lucru de 15 până la 20 de ori mai mult.
Respirație energizantă
Sunteți blocat la locul de muncă și nu vă puteți energiza? Încercați să respirați energizat în poziție în picioare. Îndoiți coatele și îndreptați palmele în sus. Pe măsură ce inspirați, trageți coatele înapoi, palmele continuând să rămână ridicate. Apoi, în timp ce expiri, împinge-ți palmele înainte și întoarce-le în jos, spunând „HA”. Repetați de 15 ori.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește câteva tehnici care vă pot ajuta să vă relaxați.
Un cuvânt de la Verywell
Respirația coerentă este o tehnică simplă care poate avea un impact mare. Încercați acest tip de respirație dacă vă confruntați cu stresul, anxietatea, starea de spirit scăzută sau alte probleme pentru a vedea dacă vă poate ajuta. Dacă după ce ați practicat respirația coerentă, totuși constatați că simptomele dvs. sunt severe, ar putea fi util să faceți o întâlnire cu un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a discuta opțiunile dumneavoastră.
Strategii de gestionare a nivelurilor de stres
