Provocările lunare de lună promit adesea o cale nepăsătoare către o viață nouă, cu noi obiceiuri sănătoase în 30 de zile. Provocările pot fi legate de orice număr de comportamente de sănătate, obiceiuri de productivitate sau alte schimbări simple care pot duce la o viață mai bună. Dar funcționează?
Răspunsul este da și nu. Provocarea în sine poate să nu producă rezultatele promise, cum ar fi absul a șase pachete, dar actul de a practica zilnic un nou comportament vă poate ajuta să vă dezvoltați obiceiuri mai bune.
Știința schimbării
Un obicei este un răspuns automat învățat. Formarea de noi obiceiuri sănătoase - sau spargerea celor rele - implică mai mulți pași, inclusiv luarea unei decizii de schimbare, inițierea noului comportament și repetarea acestuia des.
Construirea de noi obiceiuri sănătoase necesită timp. O provocare de 30 de zile poate ajuta la rularea mingii, dar s-ar putea să nu fie suficientă pentru a face schimbări de durată.
De fapt, cercetările sugerează că este nevoie de o medie de 66 de zile pentru ca un nou comportament să se înrădăcineze.
Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială a constatat că durata de timp necesară pentru ca un nou comportament să devină automat variază de la 18 zile la 254 de zile. Potrivit autorilor, lipsa unei zile nu a împiedicat progresul, cu toate acestea, cu cât schimbarea comportamentală a fost mai dificilă, cu atât mai lungă a fost nevoie ca obiceiul să se formeze.
Etapele schimbării
Schimbarea se face în pași sau etape mici. „Etapa de precontemplare” are loc chiar înainte de a vă gândi activ la modificări. Următoarea etapă implică gândirea și planificarea, dar nu există schimbări observabile în ceea ce privește preluarea noului obicei.
Este doar în Următorul etapă în care dobândește noul obicei. Interesant este că, dacă obișnuința este abandonată, acest lucru nu este considerat un eșec, ci mai degrabă o parte previzibilă a întregului proces de schimbare și chiar o etapă specifică a schimbării, dacă nu renunțați la încercare; este considerat o parte a procesului de creare a unei schimbări de durată.
Strategii pentru succes
Deși perseverența este esențială pentru obținerea oricărei noi obișnuințe, cercetătorii au identificat alte câteva instrumente care vă pot ajuta. Contextul și consistența sunt strâns legate de succesul în modificarea comportamentelor. Potrivit cercetărilor publicate în British Journal of Health Psychology în 2013, legarea unui nou obicei la o rutină curentă poate fi utilă.
Studiul s-a axat pe folosirea atei dentare și a constatat că cei care foloseau ata dentară după ce s-au spălat pe dinți au dezvoltat obiceiuri de ață dentare mai consistente decât cei care intenționau să folosească ata dentară mai întâi, apoi să se spele pe dinți.
Potrivit autorilor studiului, crearea de sub-rutine în mijlocul unei rutine existente poate avea o probabilitate mai mare de formare a obiceiurilor.
În plus, atitudinile pozitive au avut un rezultat direct în realizarea cu succes a unui nou obicei. Modalitățile de implementare a acestei strategii includ:
- Citiți un devoțional zilnic cu ceașca de cafea de dimineață.
- Luați vitamine cu micul dejun.
- Adăugați o provocare ghemuit sau o provocare de exercițiu cu greutatea corporală la rutina zilnică de gimnastică.
- Legați un nou regim de îngrijire a pielii în rutina de culcare.
Sisteme de suport
O modalitate prin care provocările de 30 de zile pe rețelele sociale pot ajuta la crearea de noi obiceiuri este sprijinul pe care îl primesc oamenii atunci când postează online. Utilizarea aplicațiilor, cum ar fi MyFitnessPal, FitBit, Habitify sau Todoist, poate crește, de asemenea, succesul.
Un studiu din 2018 publicat în Journal of Biomedical Informatics găsite sisteme interactive de sprijin digital pot ajuta oamenii să stabilească obiceiuri de viață mai sănătoase.
În cadrul studiului, pacienții care erau expuși riscului de sindrom metabolic au reușit să-și piardă 5% din greutatea corporală și să evite problemele de sănătate prin utilizarea unui software care a oferit motivație și memento-uri pentru a monitoriza dieta și activitatea de fitness.
Cercetătorii suspectează că interacțiunile digitale au contribuit la reducerea sarcinii mentale de a forma un nou obicei și au permis o mai mare consistență, astfel încât sarcina devine automată.
Beneficii
Indiferent de obișnuința pe care ți-ai dori să o faci, dietă, exerciții fizice, îngrijire a pielii, meditație, recunoștință etc. - este probabil să găsești o provocare de 30 de zile. Există două tipuri de bază de provocări de 30 de zile: cele care introduc și consolidează noi obiceiuri pe parcursul lunii și cele care oferă ceva unic de încercat în fiecare zi. Ambele pot fi modalități eficiente de a începe un nou obicei sănătos.
Având în vedere că este nevoie de o medie de 66 de zile pentru a-ți face un nou obicei, a face o provocare de 30 de zile nu este o garanție că un nou comportament va deveni parte din viața ta. Angajarea pentru o provocare de 30 de zile are trei avantaje principale:
- Oferă impulsul de care ai putea avea nevoie pentru a începe să faci o schimbare.
- Odată început, repetarea zilnică crește impulsul pentru a implementa în mod consecvent schimbarea dorită.
- Pe măsură ce continuați, obținerea unor mici succese vă poate ajuta să vă motivați să continuați.
Luarea unei provocări împreună cu prietenii care îi susțin - în viața reală sau practic - adaugă un nivel suplimentar de sprijin. Unii oameni consideră că provocările online oferă un aspect al competiției prietenoase care le ajută să le propulseze.
Alegerea unei provocări
Înainte de a vă angaja într-o provocare, asigurați-vă că este în conformitate cu obiectivele dvs. și este realist pentru stilul dvs. de viață. De exemplu, o provocare de economisire a banilor care vă determină să câștigați mai mulți bani decât câștigați până la sfârșitul lunii nu este practică. La fel, nu începeți o provocare de antrenament care necesită niveluri de exerciții fizice care depășesc ceea ce este sigur sau sănătos pentru situația dvs.
Pentru unii oameni, provocările de 30 de zile promovează o mentalitate totală sau nimic care le poate crea un eșec. Este important să vă amintiți, dacă vă lipsește o zi sau vă îndepărtați de provocare, puteți porni din nou de la locul unde ați rămas sau puteți relua din nou ziua 1 pentru un nou început.
Un cuvânt de la Verywell
Folosirea unei provocări de 30 de zile poate fi o strategie eficientă pentru construirea de noi obiceiuri. Alegeți cu atenție provocarea pentru a vă asigura că se aliniază obiectivelor dvs. și stabiliți așteptări realiste pentru ceea ce sperați să realizați.
Nu toate provocările online sunt concepute cu intențiile corecte. Adesea, influențele de pe rețelele sociale vor folosi provocările ca o modalitate de a stimula implicarea pentru venituri mai mari din publicitate, ca mijloc de a-și vinde produsele sau, pur și simplu, ca o modalitate de a-și trage propriul corn.
O provocare de 30 de zile pentru mintea ta
- Ziua 1: Gândește-te la un lucru pentru care ești recunoscător. (Citiți despre beneficiile recunoștinței.)
- Ziua 2: Citește câteva glume care te fac să râzi. (Râsul are mari beneficii.)
- Ziua 3: Meditează timp de 3 minute. (Iată cum să începeți meditația.)
- Ziua 4: Luați câteva minute pentru a vorbi cu cineva care vă face să zâmbiți.
- Ziua 5: Ascultă un cântec care te face fericit. (Citiți despre muzicoterapie aici.)
- Ziua 6: Scrie despre trei lucruri care te fac fericit într-un jurnal de recunoștință.
- Ziua 7: Urmăriți un videoclip online care vă poate face să râdeți.
- Ziua 8: Meditează 8 minute.
- Ziua 9: Conectează-te cu un prieten bun pentru câteva minute.
- Ziua 10: Ascultă câteva muzici care te vor face fericit.
- Ziua 11: Scrie despre trei lucruri pentru care te simți recunoscător în jurnalul tău de recunoștință.
- Ziua 12: Împărtășiți câteva glume prietenilor pentru un râs bun.
- Ziua 13: Meditează timp de 13 minute.
- Ziua 14: Luați câteva minute pentru a vă conecta cu cineva care vă interesează.
- Ziua 15: Puneți muzică care vă place și dansați-o timp de 15 minute.
- Ziua 16: Scrie despre trei lucruri pentru care te simți recunoscător în jurnalul tău de recunoștință.
- Ziua 17: Urmăriți câteva videoclipuri amuzante pentru a vă face să râdeți.
- Ziua 18: Meditează 18 minute.
- Ziua 19: Luați câteva minute pentru a vă conecta cu cineva care vă interesează.
- Ziua 20: Redați ceva muzică care vă place și ascultați-o și relaxați-vă.
- Ziua 21: Scrie despre trei lucruri pentru care te simți recunoscător în jurnalul tău de recunoștință.
- Ziua 22: Împărtășește câteva glume bune cu un prieten.
- Ziua 23: Meditează 23 de minute.
- Ziua 24: Conectează-te cu un prieten pentru câteva minute astăzi.
- Ziua 25: Ascultați muzică care vă aduce amintiri minunate.
- Ziua 26: Scrie despre trei lucruri pentru care te simți recunoscător în jurnalul tău de recunoștință.
- Ziua 27: Urmăriți ceva despre care știți că vă va face să râdeți.
- Ziua 28: Meditează 28 de minute.
- Ziua 29: Luați câteva minute pentru a vă conecta cu cineva care vă interesează.
- Ziua 30: Ascultați câteva muzici care vă vor face să zâmbiți.