Compasiunea de sine lipsește adesea atunci când trăiești cu tulburare de anxietate socială (SAD). În timp ce alții pot lăsa cu ușurință greșelile pe care le fac să dispară, este mai probabil să păstrați acele amintiri și să le retrăiți de fiecare dată când vă confruntați cu o altă situație socială sau de performanță. În timp ce țineți gândurile critice despre dvs. ar putea veni natural pentru dvs., există o modalitate mai bună de a vă gestiona gândurile și emoțiile în aceste situații.
O definiție a autocompasiunii
Sensul cotidian al auto-compasiunii reflectă îndeaproape ceea ce înseamnă în termeni psihologici. O persoană care manifestă compasiune de sine are tendința de a face următoarele:
- Să aibă grijă de ei înșiși
- Să aibă o vedere acceptabilă asupra lor
- Fiți amabili cu ei înșiși în momente de suferință sau eșec
- Se consideră că au experiențe similare cu cele ale altor oameni
- Vedeți-vă în momentul prezent, mai degrabă decât în trecut sau în viitor
- Fii înțelegător față de ei înșiși
- Dă-ți seama că greșelile pot fi făcute de toată lumea
Autocompasiunea este legată de satisfacția generală cu viața, conexiunile sociale și mai puține probleme cu autocritica, starea de spirit scăzută și anxietatea.
Pe de altă parte, dacă aveți anxietate socială, ați putea fi predispus la următoarele comportamente care sunt opuse comportării într-un mod de auto-compasiune:
- Vizualizându-te într-un mod negativ
- Fiind mereu critic cu tine însuți
- Vizualizarea situațiilor sociale prin prisma percepției tale negative asupra ta
- Evitarea situatiilor din frica criticilor sau a evaluarii negative
- Temându-se de evaluarea și judecata celorlalți
În acest fel, este ca și cum ai extinde acea voce negativă, autocritică din cap, către toți cei din jurul tău. Ceea ce îți spui singur, îți imaginezi și că alții se gândesc la tine. Din această perspectivă, este ușor de văzut de ce persoanele cu anxietate socială tind să se teamă de evaluarea negativă a celorlalți.
Când vocea din capul tău este întotdeauna critică, te aștepți ca și alții să fie critici.
Compasiunea de sine cu tulburarea de anxietate socială
Cercetările au arătat într-adevăr că autocompasiunea tinde să fie mai mică dacă trăiți cu SAD și, de asemenea, tinde să se raporteze la o frică mai mare de a fi evaluat. În același timp, nivelul de anxietate socială sau severitate al cuiva tinde să nu se raporteze la nivelul de auto-compasiune. Cu alte cuvinte, indiferent dacă aveți anxietate socială foarte ușoară sau foarte severă, nivelul dvs. de auto-compasiune este probabil același.
Interesant este că s-a demonstrat și în rândul celor cu anxietate socială, că autocompasiunea tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Opusul este valabil pentru oamenii sănătoși - compasiunea lor de sine tinde să crească odată cu înaintarea în vârstă.
Deși știm că există o legătură între anxietatea socială și scăderea compasiunii de sine, nu știm sigur dacă una o cauzează pe cealaltă sau dacă există un al treilea factor implicat. Ceea ce știm este că creșterea compasiunii de sine este o țintă bună pentru tratament pentru cei cu anxietate socială. Beneficiile de a fi mai acceptat de tine, în general, sunt ușor de imaginat, indiferent de nivelul tău de anxietate socială.
Pe măsură ce devii mai acceptat de tine, frica ta de a fi evaluat negativ este probabil să scadă. Acest lucru se datorează faptului că a te trata cu amabilitate te face să te simți în siguranță și conectat în loc să fii singur și izolat de ceilalți. Într-adevăr, s-a demonstrat că autocompasiunea activează sistemul nervos parasimpatic și amortizează sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru reacția de luptă sau fugă pe care o experimentați atunci când vă aflați în situații sociale și de performanță.
Terapie bazată pe compasiune pentru tulburarea de anxietate socială
Terapia bazată pe compasiune (CFT) este utilizată în rândul persoanelor care trăiesc cu probleme legate de rușine și autocritică, care include persoanele cu tulburare de anxietate socială. O analiză sistematică a găsit dovezi ale eficienței CFT, în special în rândul persoanelor cu un nivel ridicat de autocritică.
Cum arată terapia bazată pe compasiune? Adesea, va face parte dintr-un pachet de terapie mai mare, cum ar fi reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR), propus inițial de Jon Kabat-Zinn. A învăța cum să fii conștient include monitorizarea gândurilor negative despre tine, care stă la baza autocompasiunii. În general, orice tip de intervenție bazată pe acceptare implică probabil o componentă care vizează creșterea compasiunii de sine.
Dacă primiți terapie pentru anxietate socială sau intenționați să discutați cu medicul dumneavoastră despre tratament, menționați interesul pentru intervenții bazate pe atenție și acceptare, cum ar fi MBSR sau terapia de acceptare și angajament (ACT).
Într-adevăr, un studiu a constatat că o intervenție de 12 săptămâni bazată pe mindfulness pentru tulburarea de anxietate socială, care a inclus antrenament explicit în auto-compasiune, a îmbunătățit severitatea simptomelor de anxietate socială și a îmbunătățit auto-compasiunea.
Cum să vă creșteți compasiunea de sine
Dacă nu primiți tratament sau doriți să îmbunătățiți singuri compasiunea de sine, adoptați principiile terapiei axate pe compasiune în viața de zi cu zi. Principalul beneficiu al autocompasiunii este că promovează un sine interconectat. În acest fel, vă priviți momentele dificile ca parte a experienței umane mai mari. În plus, modul în care îi tratezi pe ceilalți devine modul în care te tratezi și pe tine.
Aceasta poate include efectuarea unor lucruri precum următoarele:
- Îmbunătățirea sănătății fizice. Faceți lucruri pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică, cum ar fi să mâncați alimente sănătoase, să vă odihniți când sunteți obosiți și să vă antrenați zilnic, cum ar fi să vă plimbați.
- Păstrarea unui jurnal. Folosește un jurnal pentru a-ți înregistra gândurile despre ziua ta, fără să te învinovățești pentru greșelile care s-au întâmplat. Folosiți jurnalul pentru a fi conștienți de gândurile și reacțiile voastre și pentru a păstra o distanță de anxietate, astfel încât să puteți vedea obiectiv.
- Vorbire de sine pozitivă. Fii încurajator față de tine cu lucrurile pe care le spui în interiorul capului tău. De exemplu, înainte de un discurs sau o prezentare, folosiți un gest, cum ar fi o mână pe inimă, pentru a indica faptul că manifestați compasiune pentru dvs. sau spuneți-vă ceva de genul „Poate să fac bine”.
- Angajarea în Mindfulness. Practicați exerciții de meditație mindfulness, cum ar fi meditația de bunătate iubitoare. Învață să conștientizezi momentul, astfel încât să-ți poți monitoriza propriul nivel de auto-compasiune pe măsură ce îți parcurgi ziua.
- Umanitate comună. Scopul general al terapiei de auto-compasiune este să accepți că experiența ta este universală și nu este ceva de rușine. A fi bun cu tine însuți îți va permite să vezi imaginea de ansamblu - că greșelile tale nu sunt atât de rele pe cât crezi și că alții nu te judecă atât de mult pe cât crezi tu.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast prezintă modul în care poți fi mai amabil cu tine însuți.
Un cuvânt de la Verywell
În timp ce compasiunea de sine pare să vină în mod natural pentru unii oameni, dacă trăiești cu tulburări de anxietate socială, tendința ta de a te trata cu amabilitate poate fi redusă. Dacă nu ați căutat încă ajutor sub formă de diagnostic sau tratament pentru anxietate socială severă, acesta poate fi primul pas către îmbunătățirea.
Deși este adevărat că toți cei cu anxietate socială au o lipsă de auto-compasiune, simptomele severe vă pot face aproape imposibil să vă mențineți sănătatea fizică, să înregistrați gândurile zilnice într-un jurnal, să vă vorbiți într-un mod pozitiv, să fiți conștient, sau vă vedeți ca făcând aceleași greșeli pe care le fac alți oameni. Odată ce severitatea anxietății dvs. va fi redusă, veți putea lucra mai bine la dezvoltarea autocompasiunii și la o perspectivă mai pozitivă asupra dvs.
