Indiferent dacă ați fost abandonat de întâlnire sau ați avut o zi grea la birou, a avea abilități sănătoase de a face față poate fi cheia pentru a trece prin momente dificile. Abilitățile de coping vă ajută să tolerați, să minimizați și să faceți față situațiilor stresante din viață. Gestionarea bine a stresului vă poate ajuta să vă simțiți mai bine fizic și psihologic și vă poate afecta capacitatea de a vă descurca cel mai bine.
Dar nu toate abilitățile de coping sunt create egale. Uneori, este tentant să vă angajați în strategii care vă vor oferi o ușurare rapidă, dar vă pot crea probleme mai mari pe drum. Este important să stabiliți abilități sănătoase de coping care să vă ajute să vă reduceți stresul emoțional sau să vă scăpați de situațiile stresante cu care vă confruntați.
Bazat pe probleme vs. bazat pe emoții
Când vă simțiți necăjiți, întrebați-vă: „Trebuie să-mi schimb situația sau trebuie să găsesc o modalitate de a face față mai bine situației?” Apoi, puteți decide ce tip de strategie de coping vă va ajuta să procedați cel mai bine.
Există două tipuri principale de abilități de coping: coping bazat pe probleme și coping bazat pe emoții.
Coping-ul bazat pe probleme este util atunci când trebuie să vă schimbați situația, poate prin eliminarea unui lucru stresant din viața voastră. De exemplu, dacă vă aflați într-o relație nesănătoasă, anxietatea și tristețea dvs. ar putea fi rezolvate cel mai bine prin încheierea relației (spre deosebire de calmarea emoțiilor dvs.).
Coping-ul bazat pe emoții este util atunci când trebuie să aveți grijă de sentimentele dvs. atunci când fie nu doriți să vă schimbați situația, fie când circumstanțele sunt în afara controlului. De exemplu, dacă vă întristați pierderea unei persoane dragi, ar fi important să vă îngrijiți sentimentele într-un mod sănătos (deoarece nu puteți schimba circumstanța).
Nu există întotdeauna cel mai bun mod de a proceda. În schimb, depinde de dvs. să decideți ce tip de abilitate de a face față este probabil să funcționeze cel mai bine în situația dvs. particulară.
Următoarele sunt exemple de situații stresante și cum ar putea fi utilizată fiecare abordare.
Citirea recenziei dvs. de performanță
Vă deschideți adresa de e-mail pentru a găsi analiza anuală a performanței. Recenzia afirmă că sunteți sub medie în mai multe domenii și sunteți surprins de acest lucru, deoarece ați crezut că aveți performanțe bune. Te simți anxios și frustrat.
- A face față problemelor: Mergi la șef și vorbești despre ce poți face pentru a-ți îmbunătăți performanța. Dezvolți un plan clar care te va ajuta să faci mai bine și vei începe să te simți mai încrezător în capacitatea ta de a reuși.
- A face față emoției: Vă petreceți pauza de masă citind o carte pentru a vă distrage atenția de la previziunile catastrofale că veți fi concediați și veți deveni fără adăpost. După muncă, faceți mișcare și curățați casa ca o modalitate de a vă ajuta să vă simțiți mai bine, astfel încât să vă puteți gândi mai clar la situație.
Obținerea unui adolescent pentru a curăța
I-ați spus adolescentului că trebuie să-și curețe dormitorul. Dar a trecut o săptămână, iar hainele și gunoiul par să se adune. Înainte de a ieși pe ușă dimineața, i-ai spus că trebuie să-și curețe camera după școală „sau altfel”. Ajungi de la serviciu acasă și îl găsești jucând videoclipuri în camera lui dezordonată.
- A face față problemelor: Îți așezi adolescentul și îi spui că va fi împământat până când camera lui va fi curată. Îi iei electronica și îl pui pe restricție. Între timp, îi închizi ușa camerei, astfel încât să nu fii nevoit să te uiți la mizerie.
- A face față emoției: Decizi să rogi niște apă de baie, deoarece o baie fierbinte te ajută întotdeauna să te simți mai bine. Știi că o baie te va ajuta să te calmezi, astfel încât să nu țipi la el sau să nu reacționezi exagerat.
Ținând o prezentare
Ați fost invitat să susțineți o prezentare în fața unui grup mare. Ai fost atât de flatat și surprins de invitație încât ai fost de acord să o faci. Dar pe măsură ce evenimentul se apropie, anxietatea ta crește, deoarece urăști vorbirea în public.
- A face față problemelor: Decideți să angajați un antrenor de vorbire publică pentru a vă ajuta să învățați cum să scrieți un discurs bun și cum să îl susțineți cu încredere. Exersezi să ții discursul în fața câtorva prieteni și membri ai familiei, astfel încât să te simți mai bine pregătit să urci pe scenă.
- A face față emoției: Îți spui că poți face asta. Practicați exerciții de relaxare ori de câte ori începeți să intrați în panică. Și îți amintești că, chiar dacă ești nervos, nimeni altcineva nu va observa.
Abilități de coping sănătoase axate pe emoții
Indiferent dacă vă simțiți singur, nervos, trist sau furios, abilitățile de a face față emoției vă pot ajuta să vă faceți față sentimentelor într-un mod sănătos. Strategiile sănătoase de coping vă pot calma, vă pot distrage temporar sau vă pot ajuta să vă tolerați suferința.
Uneori este util să-ți faci față emoțiilor. De exemplu, a te simți trist după moartea unei persoane dragi te poate ajuta să-ți onorezi pierderea.
Așadar, deși ar fi important să folosiți abilități de coping pentru a vă ușura o parte din suferința dvs., strategiile de coping nu ar trebui să aibă ca scop distragerea constantă de la realitate.
Alteori, abilitățile de coping vă pot ajuta să vă schimbați starea de spirit. Dacă ați avut o zi proastă la serviciu, vă puteți juca cu copiii sau vizionați un film amuzant. Sau, dacă ești supărat pe ceva ce a spus cineva, o strategie sănătoasă de coping te poate ajuta să te calmezi înainte să spui ceva pe care ai putea să-l regreți. Iată câteva exemple de abilități sănătoase de a face față emoției:
- Curățați casa (sau un dulap, sertar sau zonă)
- Culoare
- gateste ceva de mancare
- Faceți yoga
- A desena
- Bea ceai
- Grădină
- Ține-ți o vorbă bună
- Mergi la plimbare
- Angajează-te într-un hobby
- Exercițiu
- Ascultă muzică
- Enumerați lucrurile pentru care vă simțiți recunoscători
- Uită-te la fotografii de peisaj care te ajută să te simți relaxat
- Uită-te la imagini pentru a-ți reaminti oamenii, locurile și lucrurile care aduc bucurie
- Medita
- Imaginați-vă „locul fericit”
- Joacă un joc cu copiii tăi
- Joacă-te cu un animal de companie
- Practicați exerciții de respirație
- Roagă-te
- Puneți loțiune care miroase bine
- Citește o carte
- Reîncadrați modul în care vă gândiți la problemă
- Strângeți o minge de stres
- Zâmbet
- Petreceți timp în natură
- Face baie
- Aveți grijă de corpul dvs. într-un mod care vă face să vă simțiți bine (vopsiți unghiile, faceți-vă părul, puneți o mască de față)
- Gândește-te la ceva amuzant
- Folosiți o aplicație de relaxare
- Utilizați aromoterapie
- Folosiți relaxare musculară progresivă
- Scrie într-un jurnal
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește modul în care puteți opri să stați într-o mentalitate negativă.
Abilități de gestionare a problemelor sănătoase
Există multe moduri în care ați putea decide să abordați o problemă direct și să eliminați sursa stresului. În unele cazuri, aceasta poate însemna să vă schimbați comportamentul sau să creați un plan care să vă ajute să știți ce acțiune veți întreprinde.
În alte situații, abordarea axată pe probleme poate implica măsuri mai drastice, cum ar fi schimbarea locului de muncă sau eliminarea cuiva din viața ta. Iată câteva exemple de abilități sănătoase de a face față problemelor:
- Solicitați sprijin unui prieten sau unui profesionist.
- Creați o listă de sarcini.
- Angajați-vă în rezolvarea problemelor.
- Stabiliți limite sănătoase (spuneți-i prietenului dvs. că nu veți petrece timp cu ea dacă vă bate joc de voi).
- Pleacă (lasă o situație care îți provoacă stres).
- Lucrați la gestionarea mai bună a timpului (de exemplu, opriți alertele de pe telefon).
Abilități de gestionare nesănătoase de evitat
Doar pentru că o strategie te ajută să suporti durerea emoțională, nu înseamnă că este sănătoasă. Unele abilități de coping ar putea crea probleme mai mari în viața ta. Iată câteva exemple de abilități nesănătoase de coping:
- Consumul de alcool sau consumul de droguri: Este posibil ca substanțele să vă amorțească temporar durerea, dar nu vă vor rezolva problemele. Este posibil ca substanțele să introducă noi probleme în viața ta. Alcoolul, de exemplu, este un deprimant care te poate face să te simți mai rău. Utilizarea substanțelor vă pune, de asemenea, în pericol să dezvoltați o problemă de abuz de substanțe și aceasta poate crea probleme juridice, probleme financiare și o varietate de probleme sociale.
- Mâncare excesivă: Mâncarea este o strategie obișnuită de coping. Dar, încercarea de a-ți „umple sentimentele” de alimente poate duce la o relație nesănătoasă cu probleme alimentare și de greutate. Uneori, oamenii merg la cealaltă extremă și își restricționează alimentația (pentru că îi face să se simtă mai stăpâni) și clar, acest lucru poate fi la fel de nesănătos.
- Dormi prea mult: Fie că faci un pui de somn când ești stresat, fie că dormi târziu pentru a evita să te confrunți cu ziua, dormitul oferă o scăpare temporară de problemele tale. Cu toate acestea, când te trezești, problema va fi în continuare acolo.
- Ventilarea către ceilalți: A vorbi despre problemele tale, astfel încât să poți obține sprijin, să dezvolți o soluție sau să vezi o problemă într-un mod diferit, poate fi sănătos. Dar studiile arată că în mod repetat se îndreaptă spre oameni cu privire la cât de rea este situația ta sau cât de teribil te simți este mai probabil să te țină blocat într-un loc de durere.
- Cheltuieli excesive: În timp ce mulți oameni spun că se bucură de terapia cu amănuntul ca modalitate de a se simți mai bine, cumpărăturile pot deveni nesănătoase. Deținerea a prea multe bunuri poate adăuga stres vieții tale. De asemenea, cheltuirea mai mult decât îți poți permite va avea doar un efect negativ în cele din urmă și va provoca mai mult stres.
- Evitarea lucrurilor: Chiar și strategiile de sănătate „sănătoase” pot deveni nesănătoase dacă le folosiți pentru a evita problema. De exemplu, dacă sunteți stresat de situația dvs. financiară, s-ar putea să fiți tentați să petreceți timp cu prietenii sau să vă uitați la televizor, deoarece acest lucru este mai puțin provocator de anxietate decât crearea unui buget. Dar, dacă nu vă rezolvați niciodată problemele financiare, strategiile de gestionare a problemelor nu fac decât să mascheze problema.
Copierea proactivă
Abilitățile de coping sunt de obicei discutate ca o strategie reactivă - atunci când vă simțiți rău, faceți ceva pentru a face față. Însă, cercetările arată că strategiile proactive de coping pot fi o modalitate eficientă de a gestiona obstacolele viitoare cu care probabil vă veți confrunta.
De exemplu, dacă ați muncit din greu pentru a pierde în greutate, strategiile proactive de coping vă pot ajuta să vă mențineți greutatea după încheierea programului de slăbire. S-ar putea să planificați din timp pentru circumstanțe care v-ar putea deraia, cum ar fi sezonul vacanțelor sau invitațiile la cină de la prieteni, pentru a vă ajuta să faceți față.
De asemenea, s-ar putea să planificați în avans modul în care veți face față emoțiilor care anterior v-au determinat să vă plictisiți sau să vă simțiți singuri. Și s-ar putea să pregătești o mantră pe care ți-o vei repeta atunci când vei fi tentat să cedezi ispitei.
S-a dovedit că abordarea proactivă este o modalitate eficientă de a ajuta oamenii să facă față schimbărilor previzibile, cum ar fi o scădere a veniturilor în timpul pensionării.
Cu toate acestea, copingul poate fi folosit și pentru a ajuta oamenii să facă față schimbărilor neașteptate de viață, cum ar fi o schimbare majoră a stării de sănătate. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care s-au angajat în abordarea proactivă au fost mai capabile să facă față schimbărilor pe care le-au întâmpinat după ce au avut un accident vascular cerebral.
Un alt studiu a constatat că persoanele care s-au angajat să facă față proactiv au fost mai bine echipate pentru a-și gestiona diabetul de tip 2. Participanții care au planificat înainte și și-au stabilit obiective realiste s-au bucurat de o bunăstare psihologică mai bună.
Deci, dacă vă confruntați cu un eveniment de viață stresant sau ați suferit o schimbare majoră, încercați să planificați din timp. Luați în considerare abilitățile pe care le puteți folosi pentru a face față provocărilor cu care probabil veți face față.
Când aveți o cutie de instrumente gata de pornit, veți ști ce să faceți. Și acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine echipați pentru a face față provocărilor viitoare.
Găsiți ce funcționează pentru dvs.
Este posibil ca strategiile de coping care funcționează pentru altcineva să nu funcționeze pentru dvs. Mergând la plimbare s-ar putea să vă ajute partenerul să se calmeze. Dar s-ar putea să ieșiți la plimbare când sunteți furios vă face să vă gândiți mai mult la motivele pentru care sunteți nebuni - și vă alimentează sentimentele de furie. Așadar, s-ar putea să decideți să vizionați un videoclip amuzant timp de câteva minute, vă ajută să vă relaxați.
Este important să vă dezvoltați propriul set de instrumente de abilități de coping pe care le veți găsi utile. Este posibil să fie nevoie să experimentați o varietate de strategii de coping pentru a vă ajuta să descoperiți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
S-ar putea să descoperiți că anumite strategii de coping funcționează cel mai bine pentru probleme specifice sau emoții. De exemplu, angajarea într-un hobby poate fi o modalitate eficientă de a vă relaxa după o zi lungă de muncă. Dar să mergi la o plimbare în natură ar putea fi cea mai bună abordare atunci când te simți trist.
Când vine vorba de abilități de coping, există întotdeauna loc de îmbunătățire. Deci, evaluați ce alte instrumente și resurse puteți utiliza și luați în considerare modul în care ați putea continua să vă îmbunătățiți abilitățile în viitor.
10 lucruri pe care le poți face chiar acum dacă te simți singur
