Împământarea este o strategie de coping care este concepută pentru a vă „conecta” la masă sau pentru a vă conecta imediat la momentul prezent. Tehnicile de împământare sunt adesea folosite ca o modalitate de a face față flashback-urilor sau disocierii atunci când aveți tulburări de stres post-traumatic (PTSD). Ele pot fi, de asemenea, utile în alte tipuri de anxietate.
Datorită concentrării sale asupra prezenței în acest moment, împământarea poate fi considerată o variantă a atenției. Tehnicile de împământare pot fi, de asemenea, o distragere a atenției, pentru a vă scoate din cap și departe de gânduri, amintiri sau sentimente supărătoare.
Cum funcționează împământarea
Tehnicile de împământare folosesc adesea cele cinci simțuri - sunet, atingere, miros, gust și vedere - pentru a vă conecta imediat cu aici și acum. De exemplu, cântarea unui cântec, frecarea loțiunii pe mâini sau aspirarea bomboanelor acre sunt toate tehnici de bază care produc senzații care sunt greu de ignorat sau te distrag de la ceea ce se întâmplă în mintea ta.
Acest lucru vă ajută să conectați direct și instantaneu cu momentul prezent. În același timp, legarea la pământ reduce probabilitatea că veți aluneca într-un flashback sau disociere.
Modul în care te bazezi este foarte personal. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate declanșa anxietate sau flashback-uri la alta. S-ar putea să fie nevoie să faceți o încercare și o eroare pentru a afla ce tehnici de legare la pământ funcționează cel mai bine pentru dvs. Acordați atenție mecanismelor de coping pe care le-ați dezvoltat deja pentru a vă ajuta să treceți prin flashback-uri și anxietate și să vedeți dacă vă puteți baza pe ele și / sau le puteți folosi ca tehnici de bază.
Tehnici de împământare
Pentru a vă conecta cu aici și acum, faceți ceva (sau mai multe lucruri) care vă va aduce toată atenția asupra momentului prezent. Asigurați-vă că păstrați ochii deschiși în timp ce vă bazați, astfel încât să fiți conștienți de tot ce se întâmplă în jurul vostru.
Dacă observați că vă strecurați într-un flashback sau într-o stare disociativă, încercați câteva dintre aceste tehnici de împământare.
Vedere
- Completați un puzzle încrucișat, sudoku, căutare de cuvinte sau alt puzzle.
- Numărați toate piesele de mobilier din jurul vostru.
- Jucați un joc distractiv pe tabletă, computer sau smartphone.
- Pune-ți filmul sau emisiunea TV preferată.
- Citiți o carte sau o revistă.
- Faceți un inventar mental cu tot ceea ce vă înconjoară, cum ar fi toate culorile și modelele pe care le vedeți, sunetele pe care le auziți și mirosurile pe care le mirosiți. Este util să spui asta cu voce tare.
Miros
- Obțineți câteva uleiuri esențiale care vă amintesc de vremurile bune (iarbă proaspăt tăiată, ploaie, rufe curate sau prăjituri de zahăr, de exemplu) și mirosiți una.
- Aprindeți o lumânare parfumată sau topiți ceara parfumată.
- Adulmecă mentă puternică, care are și avantajul de a avea un efect calmant.
Sunet
- Sunați o persoană dragă.
- Puneți sunete naturale, cum ar fi ciripitul păsărilor sau valurile care se prăbușesc.
- Citiți cu voce tare, indiferent dacă este o carte pentru copii preferată, o postare pe blog sau un roman.
- Vorbește cu voce tare despre ceea ce vezi și auzi sau despre ceea ce gândești sau faci.
- Porniți radioul sau aruncați melodia preferată.
Gust
- Mușcă într-o lămâie sau tei.
- Lăsați o bucată de ciocolată să se topească în gură, observând cum are gust și cum se simte în timp ce o rotiți cu limba.
- Sugeți pe o mentă sau mestecați mentă sau gumă de scorțișoară.
- Ia o mușcătură de piper sau puțină salsa fierbinte.
Atingere
- Îmbrățișați-vă și mângâiați-vă câinele sau pisica dacă aveți unul.
- Bea o băutură caldă sau rece.
- Luați un articol de îmbrăcăminte, o pătură sau un prosop și frământați-l în mâini sau țineți-l de obraz. Concentrează-te asupra a ceea ce simți.
- Ține un cub de gheață și lasă-l să se topească în mână.
- Masează-ți templele.
- Pune niște folie cu bule.
- Puneți mâinile sub apă curgătoare.
- Frecați ușor mâna peste covor sau o piesă de mobilier, observând textura.
- Faceți un duș fierbinte sau răcoros.
Alte
- Dans.
- Du-te la plimbare sau aleargă.
- Trimiteți o scrisoare sau un card cuiva care vă interesează.
- Așezați-vă într-o altă cameră sau zonă pentru a schimba peisajul.
- Întindeți-vă brațele, gâtul și picioarele.
- Respirați încet și adânc 10.
- Scrieți într-un jurnal despre cum vă simțiți sau păstrați la îndemână o listă de solicitări pe care le puteți folosi pentru a decide despre ce să scrieți.
Tehnicile de împământare pot fi realizate oriunde
Interesantul legat de împământare este că multe dintre acestea pot fi realizate în orice mediu. S-ar putea să fiți acasă singur sau afară în public, dar odată ce simțiți că apare flashback-ul sau disocierea, puteți folosi legarea la pământ pentru a vă muta focalizarea înapoi în prezent.
Lucrul la împământare necesită dedicare și devine mai ușor în timp. Dacă aceste tehnici de legare la pământ nu funcționează pentru dvs., încercați altceva. De exemplu, unii oameni consideră că o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii este utilă pentru a-i întoarce la moment. Scopul final este să trăim în prezent și să ne concentrăm asupra prezentului când trecutul începe să apară.
Tratamentul pentru PTSD
Dacă nu primiți tratament pentru PTSD, dar doriți, puteți găsi furnizori de tratament PTSD în zona dvs. prin intermediul site-ului web al Asociației pentru tulburări de anxietate.
Societatea internațională pentru studiul traumei și disocierii (ISSTD) oferă, de asemenea, o multitudine de informații despre legătura dintre traume și disociere, despre cum să facă față disocierii și legături cu terapeuții care tratează trauma și disocierea.