Cum îmi trec frica de a vorbi în public?

Te temi să vorbești în public? Dacă este așa, terapia expunerii este o cale de a te obișnui treptat cu vorbirea în public și de a depăși anxietatea.

Terapie de expunere în vorbire publică

Deși terapia de expunere este, în general, efectuată de un terapeut în contextul tratamentului, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), puteți practica expuneri pe cont propriu ca parte a unui program de auto-ajutor.

Premisa din spatele terapiei de expunere este că trebuie să fii expus treptat la situațiile de care te temi pentru a te desensibiliza și a reduce anxietatea.

Să te ridici astăzi în fața unui imens auditoriu și să ții un discurs nu ar fi un exemplu de terapie de expunere. În schimb, ai face pași mici și ai atinge obiective mici, care îți dau încredere și îți construiești puterea pentru a face față situațiilor mai dificile.

Comportamente de evitare

Atunci când practici expuneri, este important să nu te angajezi în ceea ce sunt cunoscute sub numele de „strategii de evitare parțială”. De exemplu, ținând un discurs, dar citind direct din notițe și fără a privi niciodată publicul. În schimb, trebuie să faci tot ceea ce te face să te temi și să fii nervos; dar fă-o treptat pe măsură ce devii mai puțin anxios.

O modalitate de a practica expunerile este de a le face în scenarii imaginate înainte de a aborda adevăratul lucru. A face expuneri în viața reală se numește „in vivo”, pe care îl poți construi atunci când ești pregătit.

Ierarhia fricii

Mai jos este un exemplu de listă ierarhică a situațiilor prin care ați putea progresa ca parte a antrenamentului dvs. de expunere. Toată lumea se va teme de diferite tipuri de scenarii, deci este important să adaptați lista la ceea ce are cel mai mult sens pentru dvs.

Amintiți-vă că doriți să începeți cu situația care provoacă cea mai mică teamă și anxietate și să treceți treptat la cel mai dificil scenariu.

Exemplu de listă de ierarhii

1. Citiți un pasaj de ziar în fața unui prieten. Alegeți un pasaj care credeți că va interesa un prieten sau un membru al familiei și întrebați-l dacă îl puteți citi cu voce tare.
2. Participați la o prelegere și puneți o întrebare. Scanați ziarul pentru seminarii sau prelegeri viitoare și participați la unul care vă interesează. Asigurați-vă că puneți cel puțin o întrebare persoanei care susține discuția.
3. Puneți o întrebare sau faceți un comentariu în timpul unei întâlniri de lucru. În loc să stați tăcut, faceți un comentariu sau puneți o întrebare. Aceasta este o mare șansă de a vă pregăti din timp, astfel încât să puteți dezvolta încredere și să depășiți anxietatea.
4. Faceți un toast la o petrecere. Dacă participați la o cină, în loc să lăsați oaspeții mai ieșiți să monopolizeze procesul de pâine prăjită, oferiți-vă să o faceți singur.
5. Oferiți-vă să prezentați la o întâlnire a clubului de carte. Alăturați-vă unui club de carte și, atunci când vine timpul ca cineva să vorbească despre o anumită carte, oferiți-vă să vorbiți.
6. Țineți o discuție la o școală pentru ziua carierei. Oferiți-vă să mergeți la școala fiului sau fiicei dvs. pentru ziua carierei și să vorbiți despre ceea ce faceți pentru a trăi.
7. Luați o clasă pentru a susține o prezentare. Găsiți o clasă pe care o puteți lua, care vă va cere să faceți o prezentare orală.
8. Luați un curs de dramă. Mulți actori timizi au luat cursuri de dramă ca o încercare de a depăși anxietatea socială. Puteți face același lucru și puteți folosi experiența ca o piatră de temelie în ierarhia fricii.
9. Luați un curs de vorbire în public. Înscrieți-vă la un curs specific despre vorbirea în public.
10. Alăturați-vă Toastmasters. Toastmasters este un grup conceput pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea în vorbirea în public și să depășiți temerile.

Scopul ierarhiei fricii este de a vă expune treptat la situații temute. Pentru ca terapia expunerii să funcționeze, trebuie să rămâneți în situațiile suficient de lungi încât anxietatea dvs. să scadă și să fiți desensibilizat la scenariul declanșator.

Dacă descoperiți că o situație este încă problematică, rămâneți cu ea până când anxietatea vă este redusă înainte de a trece la următoarea.

Dacă anxietatea dvs. socială, în general, este severă și strategiile de auto-ajutorare nu sunt suficiente pentru a vă reduce frica, luați în considerare contactarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale sau a medicului dumneavoastră pentru o recomandare. Există tratamente eficiente pentru DAU, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și medicația, care pot face diferența în viața ta.