Stresul prelungit, cunoscut și sub numele de stres cronic, este un răspuns fiziologic pe termen lung care poate avea consecințe grave asupra sănătății dacă nu este tratat. Impactul stresului prelungit poate include condiții de sănătate fizică și mentală.
Când oamenii se confruntă cu stresul, răspunsul la luptă sau fugă determină eliberarea de hormoni care ajută la pregătirea organismului pentru a acționa. Devii atât fizic, cât și mental, alert pe măsură ce ritmul cardiac și ritmul respirator cresc.
Acest lucru vă permite să acționați în situații care necesită un răspuns rapid. Cu toate acestea, a fi în această stare sporită de excitare devine problematică atunci când nu există pericol imediat și rămâneți în această stare pentru o perioadă prelungită de timp.
Semne ale stresului prelungit
Stresul pe termen lung și prelungit poate avea o serie de efecte diferite asupra corpului și minții unei persoane. Unele semne ale stresului prelungit includ:
- Anxietate
- Scăderea dorinței sexuale
- Dificultate de concentrare
- Gânduri dezorganizate
- Mănâncă prea mult sau prea puțin
- Oboseală
- Sentimente de neputință
- Boli și infecții frecvente
- Simțindu-vă scăpat de sub control
- Sentimente de lipsă de speranță
- Dureri de cap
- Indigestie
- Iritabilitate
- Starea de spirit se schimbă
- Recuperare lentă după boală sau infecție
- Probleme cu somnul
Astfel de simptome pot varia în intensitate. Multe dintre aceste simptome se pot înrăutăți în timp, pe măsură ce stresul continuă să-și ia efectul.
Cauze
Există o serie de situații care pot duce la stres prelungit. Uneori ar putea fi cauzată de o problemă gravă și de lungă durată, dar oamenii pot experimenta mai multe dintre aceste lucruri simultan. Cauzele posibile includ:
- Probleme cronice de sănătate: Condițiile de sănătate pe termen lung pot fi o sursă semnificativă de stres prelungit.
- Relații dificile: Relațiile provocatoare cu membrii familiei, partenerii, colegii de muncă sau alții pot crea, de asemenea, stres care durează foarte mult timp.
- Probleme financiare: Datoriile, cheltuielile bruște sau schimbările în situația financiară a unei persoane pot crea o cantitate semnificativă de stres.
- Stresul legat de job: Un loc de muncă cu presiune ridicată, un mediu de lucru dificil sau chiar incertitudinea ocupării forței de muncă pot fi toate o sursă de stres prelungit.
- Stresori traumatici: Aceasta ar include lucruri precum expunerea la abuzuri fizice, emoționale sau sexuale, violența interpersonală, expunerea la luptă sau expunerea la alte tipuri de violență extremă.
Exemple
Pandemia COVID-19 este un exemplu de eveniment traumatic care a creat stres semnificativ prelungit pentru persoanele din toate categoriile sociale.
În plus față de îngrijorarea cu privire la posibilitatea de a se îmbolnăvi sau de a avea o persoană dragă să contracteze virusul, oamenii s-au confruntat, de asemenea, cu provocări stresante și consecințe asupra sănătății mintale, cum ar fi pierderea locului de muncă, scăderea veniturilor, ordinele de ședere la domiciliu, școlarizare virtuală, singurătate și chiar conflicte cu alții despre cum să răspundă la eveniment sau dacă să fie vaccinat sau nu.
Un raport al Asociației Psihologice Americane a constatat că unele dintre sursele de stres cauzate de COVID-19 includ rutine perturbate, îngrijorări cu privire la boli, îngrijorare cu privire la răspunsul guvernului, auto-izolare și preocupări cu privire la satisfacerea nevoilor de bază.
Protestele care au apărut ca răspuns la asasinarea lui George Floyd au evidențiat, de asemenea, stresul prelungit pe care rasismul și discriminarea îl au asupra indivizilor și comunităților.
Cercetările au demonstrat că rasismul are efecte negative grave atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale. În 2020, Asociația Medicală Americană (AMA) a identificat formal rasismul ca o amenințare pentru sănătatea publică.
Impactul stresului prelungit
Deci, care sunt efectele acestui stres prelungit asupra minții și corpului? Cercetările sugerează că consecințele stresului de lungă durată pot fi grave și chiar devastatoare.
Condiții legate de stresul prelungit
- Tulburări de anxietate
- Boală autoimună
- Scăderea imunității
- Depresie
- Diabet
- Boala de inima
- Tensiune arterială crescută
- Insomnie
- Obezitatea
- Stres post traumatic
- Infecție respiratorie
- Iritatie de piele
- Schizofrenie
Stresul prelungit afectează întregul corp. Aceasta înseamnă că poate avea un impact direct sau indirect asupra unor domenii precum:
Sănătate mentală
Stresul prelungit poate afecta grav sănătatea mintală a unei persoane. Stresul cronic, continuu, a fost legat de condiții precum anxietatea, depresia, stresul post-traumatic, problemele legate de consumul de substanțe, dificultățile de somn și tulburările de personalitate. Stresul de lungă durată poate avea, de asemenea, un efect asupra memoriei, stimei de sine, concentrării, precum și asupra altor aspecte ale învățării și cunoașterii unei persoane.
Cercetările au constatat, de asemenea, că stresul prelungit poate duce la modificări ale structurii creierului, inclusiv la reducerea volumului în anumite zone ale creierului. Aceste modificări structurale ale creierului au potențialul de a duce la disfuncții comportamentale, emoționale și cognitive și, în cele din urmă, cresc vulnerabilitatea unei persoane la boli mintale.
Sistemul cardiovascular
Stresul acut face ca sistemul cardiovascular să intre în viteză ridicată - ritmul cardiac crește, vasele de sânge se dilată și tensiunea arterială crește pentru a pompa sângele oxigenat în zonele din tot corpul.
În mod normal, corpul revine la starea de odihnă odată ce stresul a trecut, dar stresul prelungit expune sistemul cardiovascular la niveluri mai ridicate de hormoni ai stresului, care pot avea o influență în timp.
Stresul cronic, de durată poate crește riscul unei persoane pentru probleme precum hipertensiunea arterială, infarctul sau accidentul vascular cerebral.
Sistemul gastrointestinal
Stresul poate provoca, de asemenea, probleme de stomac și digestie. Pe termen scurt, s-ar putea să simți că ai „fluturi” în stomac, dar atunci când stresul nu dispare niciodată, poate declanșa probleme, inclusiv dureri de stomac și balonare.
Cercetătorii cred, de asemenea, că bacteriile din intestinul unei persoane pot avea o influență asupra dispozițiilor, astfel încât întreruperile bacteriilor intestinale pot afecta, de asemenea, sănătatea mintală și alte sisteme ale corpului.
Cercetările sugerează că modificările interacțiunii creier-intestin cauzate de stres pot contribui la o serie de afecțiuni, inclusiv boala inflamatorie a intestinului (IBD), sindromul intestinului iritabil (IBD), ulcerul peptic și boala de reflux gastroesofagian (GERD).
SIstemul musculoscheletal
Când te simți stresat, probabil ai observat că mușchii tăi se încordează. Cu stres prelungit, această tensiune musculară durează o perioadă lungă de timp. Drept urmare, oamenii pot dezvolta dureri de cap sau migrene, adesea ca rezultat al rămânerii încordate a mușchilor din cap, gât și umeri.
Sistemul respirator
Stresul prelungit poate interfera, de asemenea, cu procesele respiratorii ale corpului. Stresul psihologic poate face respirația mai dificilă, ducând la respirație rapidă și dificultăți de respirație. Persoanele care au deja o afecțiune respiratorie, cum ar fi bronșita cronică, astmul sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), pot constata că simptomele lor se înrăutățesc ca urmare a stresului continuu.
Cum să faceți față stresului prelungit
Dacă credeți că sunteți afectat de stres prelungit, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să găsiți ușurare. Stabilirea unor practici eficiente de gestionare a stresului este importantă pentru menținerea unei bune sănătăți fizice și mentale.
Chiar dacă nu puteți controla întotdeauna sursele stresului dvs. continuu, puteți gestiona modalitățile prin care răspundeți și faceți față. Unele strategii care ar putea ajuta sunt enumerate mai jos.
Elimină stresul
Una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul prelungit este de a-l aborda din cauza sa principală. Desigur, acest lucru nu poate fi întotdeauna posibil. În alte cazuri, ar putea implica o schimbare majoră în viața ta.
Dacă este o relație care provoacă stresul în viața ta, s-ar putea să vrei să te uiți serios dacă vrei să continui relația. Dacă locul de muncă vă cauzează stresul, vă recomandăm să găsiți un loc de muncă diferit sau să treceți la un rol diferit la locul de muncă actual.
Desigur, este important să ne amintim că schimbările mari pot fi, de asemenea, o sursă de stres prelungit. Acesta este motivul pentru care este important să vă evaluați opțiunile și să determinați care ar putea fi potențialele argumente pro și contra de a face o modificare.
Efectuarea unei modificări acum poate crește temporar stresul și anxietatea, dar poate avea rezultate în scăderea stresului și a unei fericiri mai mari pe termen lung.
Reîncadrați gândurile
Uneori, modul în care oamenii gândesc la sursele stresului lor poate agrava situația. Distorsiunile cognitive, cum ar fi gândirea totală sau nimic, suprageneralizarea și mărirea pot face ca lucrurile stresante să pară mai rele decât sunt sau chiar copleșitoare.
Reîncadrarea cognitivă, o tehnică frecvent utilizată în terapia cognitiv-comportamentală (TCC), implică schimbarea modului în care gândești despre acești factori de stres, pentru a-ți gestiona mai bine emoțiile și răspunsul la stres.
De exemplu, această abordare s-ar putea concentra pe a vă ajuta să schimbați gândurile catastrofale care se concentrează pe scenariile cele mai nefavorabile în scenarii mai puțin stresante și mai realiste.
Stabiliți limite (pentru dvs. și pentru alții)
Este important să decideți ce lucruri trebuie să faceți în timp ce eliminați surse neesențiale de stres. Acest lucru ar putea însemna să refuzi anumite obligații, să stabilești limite cu oamenii sau să delegi unele responsabilități altora.
Limitele pot fi o parte importantă a gestionării stresului, deci este important să învățăm cum să recunoaștem când trebuie să stabilim unele limite. Câteva semne că trebuie să stabiliți câteva limite:
- Simți că oamenii cer mereu prea mult
- Te descoperi spunând da lucrurilor pe care nu vrei să le faci cu adevărat
- Te simți mereu epuizat de toate obligațiile tale
A învăța cum să spui nu nu este întotdeauna ușor. Cu toate acestea, găsirea unor modalități de a vă limita obligațiile vă poate ajuta în mod semnificativ atunci când vine vorba de a face față stresului prelungit.
Dacă te simți copleșit de stres, cere ajutor. Delegarea unor responsabilități în timp ce eliminarea unor sarcini neesențiale poate fi, de asemenea, benefică.
Ai grijă de tine
Când vă confruntați cu stresul continuu, este deosebit de important să practicați o îngrijire sănătoasă. Oferiți-vă pauze pentru a vă relaxa, urmați o dietă hrănitoare, faceți mișcare regulată și găsiți modalități de a vă proteja somnul.
Exercițiul, de exemplu, are o gamă largă de beneficii pozitive pentru sănătate, inclusiv reduceri ale stresului și anxietății percepute. Cu toate acestea, cercetările sugerează, de asemenea, că stresul face, de asemenea, mai dificil pentru oameni să se țină de rutina obișnuită de activitate fizică.
Dacă stresul face dificilă menținerea motivării pentru exerciții fizice, căutați modalități prin care exercițiul să devină treptat o parte a rutinei. Stabiliți-vă obiective mici, chiar dacă este vorba de 10 până la 20 de minute de activitate pe zi, apoi treceți treptat la drum. S-ar putea să descoperiți că, în timp, implicarea în activitate fizică vă ajută să vă descurcați mai bine cu stresul.
Construiți o rețea de asistență
În timp ce relațiile pot fi uneori o sursă de stres prelungit, a avea oameni de susținere în viața ta pe care să se sprijine acționează și ca un tampon important împotriva stresului acut și cronic. Cercetările au constatat că sprijinul social este esențial atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.
Nu numai că sprijinul ajută oamenii să devină mai rezistenți, dar ajută și la protejarea oamenilor de apariția tulburărilor mentale legate de stres și traume. De exemplu, un studiu a constatat că sprijinul social a contribuit la reducerea efectelor stresului asupra simptomelor depresiei.
Găsirea asistenței nu înseamnă că trebuie să aveți o rețea enormă. American Psychological Association sugerează că a avea o mână de prieteni și membri ai familiei vă poate oferi sprijinul emoțional de care aveți nevoie pentru a vă gestiona mai bine stresul.
Vorbește cu un terapeut
Discuția cu un profesionist din domeniul sănătății mintale este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă controla stresul și de a atenua impactul pe care îl are asupra sănătății dumneavoastră. Terapeutul dvs. vă poate ajuta să identificați sursele de stres din viața dvs. și să veniți cu un plan pentru a le face față. Acest lucru ar putea presupune lucrul la dezvoltarea de noi strategii de coping sau găsirea de noi modalități de a face față persoanelor dificile.
Dacă aveți probleme cu consumul de alcool sau substanțe sau aveți gânduri de sinucidere, căutați imediat ajutor.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește cum să facă față anxietății legate de pandemie.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă stresul prelungit vă afectează sănătatea fizică și mentală, discutați cu medicul dumneavoastră despre preocupările dumneavoastră. Un medic vă poate ajuta să excludeți orice alte afecțiuni medicale sau de sănătate mintală care ar putea contribui la simptomele dvs. și vă poate recomanda tratamente - cum ar fi psihoterapia sau medicamentele - care vă pot ajuta.
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a ajuta la unele dintre simptomele imediate ale stresului. Acestea pot include antidepresive, medicamente anti-anxietate, antiacide sau medicamente pentru dormit. De asemenea, pot recomanda psihoterapie sau modificări ale stilului de viață care vă vor ajuta să faceți față stresului pe termen lung.
Deși este posibil să nu reușiți să eliminați complet diferite tipuri de stres prelungit, învățarea modului de gestionare eficientă vă poate ajuta să vă protejați atât bunăstarea fizică, cât și cea mentală.