În seria „Întrebați un terapeut”, vă voi răspunde la întrebări despre toate lucrurile despre sănătatea mintală și psihologia. Indiferent dacă vă confruntați cu o afecțiune de sănătate mintală, faceți față anxietății legate de o situație de viață sau pur și simplu căutați o perspectivă a terapeutului, trimiteți o întrebare. Căutați răspunsurile mele la întrebările dvs. în fiecare joi în buletinul informativ Healthy Mind.
Cititorul nostru întreabă
În timpul pandemiei, m-am simțit atât de stresat încât nu pot să dorm. Și îmi dau seama că și faptul că nu dormi îngreunează gestionarea stresului. Nu sunt stresat de un lucru în special. Sunt doar stresat de toate. Sunt epuizat în timpul zilei. Și simt că nu pot face prea multe. Ce pot face?
Răspunsul lui Amy
Ceea ce descrieți este o problemă obișnuită, mai ales în timpul pandemiei. Stresul duce la dificultăți de somn, iar dificultățile de somn duc la mai mult stres. Este un ciclu greu de rupt. Și s-ar putea să vă întrebați ce problemă să abordați mai întâi. Din fericire, puteți lucra la ambele în același timp.
Vorbește cu doctorul tău
Totuși, sunt primele lucruri. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți probleme de sănătate care vă pot afecta capacitatea de a dormi. Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să efectueze un studiu de somn sau să efectueze unele teste pentru a se asigura că o problemă medicală nu este de vină.
Lucrați la o igienă bună a somnului
Este important să aruncăm o privire asupra obiceiurilor nesănătoase care ar putea interfera cu o noapte bună de odihnă. Uneori, micile schimbări (sau chiar o singură schimbare) pot face un drum lung spre a vă ajuta să dormiți mai bine. Iată câteva lucruri care vă pot ajuta:
- Nu dormi cu telefonul în cameră. Oricât de tentant ar fi să-ți folosești telefonul ca ceas cu alarmă sau să derulezi prin rețelele sociale când nu poți dormi, păstrarea telefonului în apropiere ar putea interfera cu somnul tău.
- Eliminați timpul de ecran înainte de a vă culca. Vizionarea la televizor în pat sau citirea articolelor de pe laptop ar putea să vă țină treaz. Lumina emisă de ecrane poate interfera cu producerea de melatonină a creierului și poate face ravagii în programul de somn.
- Nu lucrați din pat. Indiferent dacă scrieți rapoarte sau plătiți facturi, lucrul din pat poate determina creierul să vă asocieze dormitorul cu activități stresante.
- Nu consumați cofeină târziu în timpul zilei. Când ești obosit, s-ar putea să fii tentat să apelezi la cofeină pentru a rămâne treaz în timpul zilei. Dar asta poate face să dormi mai greu noaptea.
- Nu vă permiteți să dormiți în zilele libere. Dormitul târziu ori de câte ori poți s-ar putea să pară o modalitate bună de a ajunge din urmă la somn. Dar va provoca mai multe probleme de somn pe termen lung, deoarece va elimina timpul de somn / trezire al corpului. Încercați să stabiliți un program de somn consistent și respectați-l (chiar și în zilele libere).
- Expuneți-vă la lumină în timpul zilei. Indiferent dacă ieșiți la plimbare afară la prânz sau stați lângă o fereastră, expunerea la lumină naturală în timpul zilei poate fi bună pentru creierul dumneavoastră. Și te poate ajuta să dormi mai bine.
Practicați o bună îngrijire de sine
Pe măsură ce vă abordați problemele de somn direct, lucrați la gestionarea stresului cât mai bine. A face mult exercițiu și a mânca o dietă sănătoasă sunt două locuri bune pentru a începe.
Întrucât ați spus că nivelul de stres a crescut în timpul pandemiei și nu sunteți sigur de ce, vă recomandăm să vă limitați consumul media.
Urmărirea știrilor despre bilanțul morților și citirea articolelor care prezic un colaps economic vă vor ține într-o stare de alertă sporită. Acest lucru poate afecta grav sănătatea mintală și capacitatea de a dormi.
Luați în considerare primirea știrilor dvs. o dată pe zi, la o oră stabilită, la prima oră dimineața sau o dată seara.
Și să fiți conștienți de tendința de a derula prin social media fără minte. S-ar putea să descoperiți că verificarea conturilor dvs. de social media vă ajută și la suferința dvs.
Incorporați strategii sănătoase de combatere a stresului în ziua voastră
Construiește-ți ceva timp în ziua ta pentru o ameliorare sănătoasă a stresului. Experimentați cu diferite strategii pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Yoga, meditația, jurnalizarea și respirația profundă sunt doar câteva exemple de activități de relaxare care te-ar putea ajuta să te simți mai liniștit.
Există o mulțime de aplicații care vă pot ajuta să găsiți și ameliorarea stresului (cum ar fi cele care oferă meditații ghidate).
Cheia este să-ți construiești timp în ziua ta pentru a te concentra pe calmarea creierului și a corpului tău. Acest lucru este important mai ales atunci când vă simțiți copleșiți.
Căutați ajutor profesional
Dacă eforturile dvs. de a vă îmbunătăți somnul sau de a vă reduce stresul nu vă ajută, discutați cu un profesionist autorizat în sănătate mintală.
S-ar putea să vă întrebați cum vorbiți cu cineva vă vor ajuta să vă simțiți mai bine, dar sa constatat că terapia comportamentală cognitivă este o modalitate eficientă de a ajuta oamenii să doarmă mai bine și de a-și gestiona stresul mai eficient.
Dacă nu doriți să vedeți un terapeut față în față, ați putea lua în considerare terapia online. Serviciile de terapie online vă permit să comunicați cu un terapeut prin mesaje, telefon sau video din confortul propriei case.
