Oamenii pot glumi despre faptul că au nevoie de cafea pentru a funcționa dimineața, dar cu seriozitate, cofeina este un medicament. Se consumă cel mai adesea în cafea, ceai, băuturi răcoritoare și, în doze mai mici, ciocolată. Deși se pare că avem o relație amoroasă cu aceste alimente, au existat destulă confuzie și chiar controverse legate de cofeină. Cercetările par să spună lucruri contradictorii despre efectele cofeinei. Vă ajută să priviți avantajele și dezavantajele.
Efecte asupra corpului
Puteți simți efectele cofeinei în sistemul dvs. în câteva minute de la ingerare și rămâne în sistem timp de multe ore - timpul său de înjumătățire poate varia de la doar două ore până la 12 ore din cauza diferențelor individuale în metabolism și absorbție.Cafeina poate afecta organismul într-o varietate de moduri.
Hormoni
Cofeina poate modifica efectele mai multor hormoni.
- Adenozină: Cofeina poate inhiba absorbția adenozinei, care calmează organismul. Acest lucru vă poate face să vă simțiți atenți pe termen scurt, dar poate provoca probleme de somn mai târziu.
- Adrenalină: Cofeina injectează adrenalină în sistemul dvs., oferindu-vă un impuls temporar, dar posibil să vă obosească și să vă deprimați mai târziu. Dacă luați mai multă cofeină pentru a contracara aceste efecte, ajungeți să petreceți ziua într-o stare agitată și s-ar putea să vă simțiți agitat și nervos noaptea.
- Cortizol: Cofeina poate crește nivelul de cortizol al organismului, „hormonul stresului”, care poate duce la alte consecințe asupra sănătății, de la creșterea în greutate și starea de spirit până la bolile de inimă și diabetul.
- Dopamina: Cofeina crește nivelul de dopamină din sistemul dumneavoastră, acționând într-un mod similar cu amfetaminele. Acest lucru vă poate face să vă simțiți bine la început, dar după ce a dispărut, vă puteți simți scăzut. De asemenea, poate duce la dependență fizică.
Dormi
Cofeina vă poate afecta somnul, menținându-vă treaz mai mult timp, reducând astfel cantitatea de somn pe care o primiți și oferindu-vă mai puțin timp în etapele de restaurare ale somnului. Acest lucru are o influență asupra nivelului de vigilență a doua zi și asupra stării generale de sănătate. În mod interesant, însă, cofeina nu afectează etapele somnului așa cum fac alți stimulenți, deci este o alegere mai bună decât viteza sau alte părți superioare, dacă trebuie să rămân treaz.
Greutate
Mulți experți consideră că nivelurile crescute de cortizol duc la pofte mai puternice de grăsimi și carbohidrați și determină corpul să depoziteze grăsimi în abdomen. (Grăsimea abdominală prezintă riscuri mai mari pentru sănătate decât alte tipuri de grăsime.) De asemenea, dacă nivelurile crescute de cortizol duc la pofte mai puternice de alimente încărcate cu cofeină, organismul intră într-un ciclu care duce doar la o sănătate mai proastă.
Cercetările sugerează, de asemenea, că cofeina poate afecta capacitatea de a gusta arome dulci și de a crește pofta de dulciuri încărcate cu zahăr. Vestea bună este însă că cofeina poate accelera metabolismul. De asemenea, poate ajuta organismul să descompună grăsimile cu aproximativ 30% mai eficient dacă este consumat înainte de mișcare. (Trebuie să faceți exerciții fizice pentru a obține acest beneficiu, totuși.) În plus, cofeina poate menține nivelul glicemiei ridicat, lăsându-vă senzația de foame.
Exercițiu
Dacă cofeina ridică nivelurile de cortizol și alți hormoni pentru o creștere temporară după ce cofeina dispare, corpul se poate simți obosit și se pot instala depresii ușoare până la moderate. Acest lucru poate face activitatea fizică mai dificilă.
În ceea ce privește aspectul pozitiv, s-a constatat că cofeina îmbunătățește performanța fizică și rezistența dacă nu este suprautilizată. Acest lucru, combinat cu efectul său de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, poate îmbunătăți efectiv antrenamentele și vă poate permite să vă formați mai bine dacă ia-o la momentul potrivit.
Cofeina și stresul
Cofeina și stresul pot crește nivelurile de cortizol. Cantități mari de cofeină pot duce la efecte negative asupra sănătății asociate cu niveluri prelungite crescute de cortizol (ca în cazul stresului cronic). Cu toate acestea, cantități mici până la moderate de cofeină vă pot ridica starea de spirit și vă pot oferi un impuls.
Dacă ingerați niveluri ridicate de cofeină, este posibil să vă simțiți starea de spirit în creștere și să scadă, lăsându-vă pofta de mai multă cofeină pentru a o face să crească din nou, provocându-vă să pierdeți somnul, să suferiți consecințe asupra sănătății și să simțiți mai mult stres.
Verdictul asupra cafeinei
Cu posibile consecințe negative și pozitive asupra sănătății, cofeina poate fi prietena ta, atâta timp cât o consumi în doze controlate.
- Nu luați prea mult: Datorită riscurilor pentru sănătate asociate cu niveluri mai ridicate de cofeină, precum și a riscului de dependență fizică care poate veni cu patru căni de cafea sau mai mult în fiecare zi, este înțelept să vă limitați consumul de cofeină. (Simptomele de retragere pot include pofte, dureri de cap, oboseală și dureri musculare.)
- Evitați cofeina după ora 14:00.: Deoarece somnul este important pentru buna funcționare fizică, iar cofeina poate rămâne în sistem timp de opt ore sau mai mult, limitați consumul de cofeină la prima parte a zilei pentru a vă asigura că somnul nu este întrerupt.
- Bucurați-vă de cofeină cu activitate fizică: Cofeina este cel mai bine ingerată înainte de exerciții fizice - astfel, performanța dvs. este îmbunătățită, iar beneficiile exercițiului de gestionare a stresului vă pot menține sănătos și vă simțiți mai puțin stresați pe tot parcursul zilei.