Experții în somn solicită sfârșitul orei de vară

Chei de luat masa

• Academia Americană de Medicină a Somnului a lansat un document de poziție care solicită sfârșitul orei de vară din motive legate de sănătate.
• Deși ora de vară este o ajustare de doar o oră, poate avea efecte profunde asupra sănătății, sugerează experții.
• Există mai multe strategii care vă pot ajuta să vă adaptați mai repede, cum ar fi să ieșiți mai mult afară și să vă exercitați în mod regulat.

Deși este doar o ajustare cu o oră în fiecare primăvară și toamnă, ora de vară (DST) are un efect atât de profund asupra somnului și sănătății, încât Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) tocmai a lansat un document de poziție care solicită eradicarea practicii .

Contribuitorii la declarație menționează că există suficiente dovezi care să indice că trecerea de la ora standard la ora de vară de vară aduce în fiecare primăvară riscuri semnificative pentru sănătatea publică și siguranță, inclusiv:

• Evenimente cardiovasculare adverse
• Tulburări de dispoziție
• Mai multe accidente de autovehicule
• Incidența sindromului metabolic
• Probleme de somn

Drept urmare, AASM a solicitat ca modificările orare sezoniere să fie „abolite în favoarea unui timp standard fix, național, pe tot parcursul anului”, conform documentului de poziție.

De ce avem ora de vară?

Propus pentru prima dată în 1895 de entomologul din Noua Zeelandă, George Hudson, care a văzut valoarea utilizării luminii de zi mai eficiente pentru cercetare, apoi din nou în 1905 de William Willet, un om în aer liber care nu-i plăcea să-și reducă jocul de golf la amurg, DST a fost implementat în 1916 în Germania și apoi în SUA doi ani mai târziu.

Alte țări au început să se transforme în sistem în același timp, dar unele nu au făcut-o niciodată. De exemplu, multe părți din Asia și Africa nu folosesc DST, iar unele țări au încercat sistemul și apoi s-au întors la timpul standard - Rusia, de exemplu, și-a întrerupt utilizarea în 2014.

Practica a fost o sursă de controverse încă de la început, susținătorii susținând că economisesc costurile de energie și încălzire și încurajează oamenii să iasă afară pentru perioade mai lungi de timp. Dar detractorii, la fel ca actualii colaboratori AASM, cred că are mai multe efecte asupra sănătății decât își dau seama majoritatea oamenilor și poate fi deosebit de dur pentru ritmurile circadiene naturale ale corpului.

Ieșirea din ritm

Tipul de ceasuri interne utilizate de oameni - precum și de animale și chiar de plante - influențează numeroase procese fiziologice, potrivit Madelyn Rosenthal, MD, expert în medicină pentru somn la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio. La oameni, acestea includ:

• Ciclul somn-veghe
• Activitate hormonală
• Când mâncăm
• Performanța cognitivă
• Temperatura corpului
• Digestie
• Dispozitie

Madelyn Rosenthal, MD

Lumina soarelui și întunericul nopții oferă indicii pentru reglarea ceasului intern. Dar corpurile noastre primesc, de asemenea, contribuții din „ceasul social”, care poate fi considerat ca măsura timpului stabilit de oameni.

- Madelyn Rosenthal, MD

Conform recentului document de poziție, a existat chiar volatilitate pe piețele bursiere din SUA luni după trecerea la ora de vară, deși motivele nu sunt pe deplin clare. Cu toate acestea, cercetătorii au sugerat că ar putea fi un impact al privării de somn, care ar putea avea un efect asupra judecății și capacității de luare a deciziilor.

Ceasuri interne și externe

Principalul indiciu care influențează ritmurile este lumina zilei, care poate activa sau dezactiva gene care controlează funcția acestui mecanism de sincronizare internă.

„Acest ceas intern trebuie să se alinieze strâns cu„ ceasul de mediu ”de 24 de ore”, spune Rosenthal. "Lumina soarelui și întunericul nopții oferă indicii pentru a regla ceasul intern. Dar corpurile noastre primesc, de asemenea, intrări de la„ ceasul social ", care poate fi considerat ca măsura timpului stabilit de oameni.”

DST resetează ceasul social, spune Rosenthal, dar acest lucru ne poate elimina alinierea cu ceasul de mediu. Ea observă că cercetările au arătat că această schimbare poate duce la insomnie, scăderea performanței cognitive și creșterea atacurilor de cord.

Alex Dimitriu, MD

Dincolo de timpul de somn și de veghe, pierderea luminii de zi după-amiază, în special iarna, face mai dificilă exercițiile fizice sau petrecerea timpului în aer liber, care pot fi ambele benefice stării de spirit sau calității somnului nocturn.

- Alex Dimitriu, MD

Pentru mulți oameni, o altă problemă este că durează mai mult de câteva zile pentru a se adapta, adaugă Alex Dimitriu, MD, fondatorul Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

„În practica mea, probleme precum insomnia, depresia și anxietatea se înrăutățesc adesea în jurul schimbării orei de vară și oamenii pot dura până la două sau trei săptămâni pentru a se adapta complet la tranziție”, spune el. „Dincolo de timpul de somn și de veghe, pierderea luminii de zi după-amiază, în special iarna, face mai dificilă exercițiile fizice sau petrecerea timpului în aer liber, ceea ce poate fi benefic atât pentru starea de spirit, cât și pentru calitatea somnului nocturn.

Sfaturi pentru realiniere

Evident, schimbarea DST nu este o prioritate ridicată pentru Congres chiar acum. Dar, până când nu vine pentru eforturi legislative, există schimbări pe care le puteți face pentru a obține tipul de aliniere sugerat de Rosenthal, ceea ce vă va reduce riscul de probleme de sănătate. Ea sugerează:

• Expune-te la lumină mai puternică dimineața și după-amiaza devreme
• Evitați lumina puternică după-amiaza târziu și seara, deoarece acest lucru va întârzia ceasul intern al corpului - aceasta include lumină artificială, cum ar fi televizoare, computere, iluminat și lămpi
• Luați în considerare utilizarea de variatoare pentru lumini artificiale în casa dvs. seara
• Fii strict și respectă programul tău
• Luați în considerare utilizarea unui ceas cu alarmă care simulează lumina soarelui, mai ales dacă trebuie să vă treziți înainte ca soarele să apară în timpul iernii
• Încercați să evitați pui de somn
• Evitați cofeina după-amiază
• Exercițiu cu cel puțin câteva ore înainte de culcare

Cel mai important, petreceți timpul afară, adaugă Dimitriu. Aerul proaspăt - chiar dacă este frig - și lumina soarelui naturală vă poate ajuta să vă ajustați și să readuceți calitatea somnului pe drumul cel bun.

De ce nu dormi bine