9 lucruri de făcut dacă vă simțiți anxios

Toată lumea trece prin perioade de anxietate și îngrijorare. La urma urmei, este o experiență umană normală. Și dacă aveți de-a face cu crize ocazionale de anxietate sau dacă încercați să gestionați îngrijorările excesive, îndoielile și temerile, dacă aveți instrumente care să vă ajute să vă calmați mintea și corpul, puteți reduce intensitatea și durata acestor sentimente.

Iată nouă strategii care vă pot relaxa mintea, vă pot ușura anxietatea și vă pot ajuta să vă recâștigați controlul gândurilor, astfel încât să vă puteți simți mai bine.

Înțelegeți legătura dintre anxietate și depresie

Deși nu este o strategie specifică, înțelegerea legăturii dintre anxietate și depresie vă poate ajuta să determinați dacă ceea ce aveți de-a face este temporar sau un semn de ceva mai grav.

Potrivit Leela R. Magavi, MD, psihiatru și director medical regional pentru Psihiatrie Comunitară, anxietatea și depresia se întrepătrund și se exacerbează reciproc. O parte din motiv, a spus ea, se datorează faptului că aceleași neurochimice sunt implicate în ambele condiții.

Mai precis, Julian Lagoy, MD, psihiatru cu psihiatrie comunitară, a explicat că, din moment ce scăderea serotoninei provoacă atât depresie, cât și anxietate, este obișnuit ca cineva cu depresie să se simtă anxios în același timp. De aceea, este esențial să recunoașteți sentimentele de anxietate și să le împărtășiți unui expert, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu depresie sau prezentați semne de depresie.

Recunoaște-ți anxietatea

Recunoașterea când vă simțiți anxios vă permite să luați măsuri pentru a ușura simptomele. Primul pas este să accepți că nu poți controla totul. Pentru a face acest lucru, Asociația pentru Anxietate și Depresie din America (ADAA) recomandă punerea în perspectivă a sentimentelor de stres sau anxietate. (…)

Când ai un gând anxios care nu va dispărea, întreabă-te: „Este chiar atât de rău pe cât cred?” Luați-vă prin procesul de descompunere a gândului înainte de a trece la cel mai rău scenariu. Dacă totuși răspunzi da, întreabă-te următoarele:

• De unde știu că gândul este adevărat (care este dovada)?
• Pot reformula gândul într-un scenariu mai pozitiv sau mai realist?
• Care sunt șansele să se întâmple de fapt lucrul care mă îngrijorează?
• Care este cel mai rău rezultat posibil? Cât de rău este acest lucru și mă pot descurca?

Acest exercițiu este util pentru persoanele care se confruntă cu anxietatea și îngrijorarea cronică.

Programează o pauză de griji

Poate suna contraintuitiv atunci când vă uitați la strategii care vă vor ajuta să găsiți ușurare de anxietate, dar permițându-vă o scurtă pauză de îngrijorare în fiecare zi vă poate elibera energia pentru a vă concentra asupra sarcinii la îndemână. Modul în care configurați acest lucru depinde de rutina dvs. O modalitate este de a programa o bucată de timp mai târziu în timpul zilei, poate la 15 minute după cină, pentru a trece prin grijile tale pentru ziua respectivă.

Mai devreme în timpul zilei, puteți scrie orice griji sau neliniști care vă strecură în minte. Apoi, dă-ți voie să te ocupi de ele mai târziu. Acest lucru vă permite să vă petreceți ziua în timp ce recunoașteți în continuare că ceva vă deranjează.

Mai târziu, când treceți peste lista de îngrijorări, asigurați-vă că setați un cronometru. Examinați ceea ce ați scris, identificați orice gânduri care încă provoacă anxietate și încrucișați-le pe cele care nu mai par importante. Alocați-vă câteva minute pentru a sta cu fiecare îngrijorare.

Întrerupeți-vă gândurile

Când gândurile negative sau îngrijorările excesive îți trec prin cap, se poate simți că nu există nicio modalitate de a le opri. O strategie de încercat este întreruperea gândurilor anxioase făcând altceva. Deși s-ar putea să nu funcționeze de fiecare dată, s-ar putea să descoperiți că luarea unei pauze de la gândirea excesivă poate duce la mai puține gânduri intruzive pe parcursul zilei. Iată câteva tehnici de încercat:

• Practicați respirația profundă
• Faceți o pauză de atenție
• Misca-ti corpul
• Angajați-vă într-o activitate care vă aduce bucurie
• Sunați un prieten sau o persoană dragă
• Ieșiți în aer liber și faceți o plimbare
• Ține-ți mâinile ocupate desenând, tricotând, făcând un puzzle sau construind ceva

Practicați meditația și relaxarea Mindfulness

Exercițiile de meditație, relaxare și respirație vă pot ajuta să vă calmați mintea și corpul, ceea ce vă poate permite să vă simțiți mai puțin îngrijorați. În plus, este nevoie de doar câteva minute în fiecare zi pentru a simți o diferență. Folosiți acest timp pentru a fi conștienți de ceea ce se întâmplă în mintea și corpul vostru. Începeți cu cinci minute pe zi și faceți-vă drumul până la momente conștiente de mai multe ori pe zi.

Pentru a vă ajuta să începeți, ascultați o meditație ghidată sau exerciții de respirație înregistrate. Odată ce vă simțiți confortabil cu practica, veți găsi mai multă concentrare și conștientizare pe tot parcursul zilei.

Angajați-vă în respirația diafragmatică

Angajarea în respirația diafragmatică și înregistrarea indiciilor corporale v-ar putea ajuta să înțelegeți mai bine răspunsul emoțional la stres, potrivit Magavi. Mulți oameni care suferă de anxietate consideră că este util să participe la meditații ghidate de scanare corporală în timp ce respiră încet și profund pentru a identifica modul în care fiecare emoție declanșează senzații disparate în corpul lor, a spus Magavi.

Puteți utiliza aceste informații pentru a vă gândi cum să răspundeți verbal sau comportamental. Ea recomandă utilizarea respirației diafragmatice și pranayama, care este respirația alternativă sau practicarea controlului respirației.

Fă un lucru în fiecare zi care îți aduce bucurie

Când te simți anxios și vrei să-ți iei mintea de pe stres, Lagoy îți spune să-ți scapi timp pentru a face lucrurile pe care le iubești, indiferent dacă ești cu bicicleta, citind o carte, pictând sau ajungând din urmă cu prietenii.

„Exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea anxietății, precum și la învățarea tehnicilor precum meditația, exercițiile de respirație profundă sau practicarea atenției”, a spus Lagoy.

Luați în considerare ce vă spune anxietatea

A te simți anxios nu este întotdeauna un lucru rău. De fapt, gândurile anxioase ar putea fi modul în care corpul tău îți oferă informații valoroase. Data viitoare când simți îngrijorare, frică, stres sau gânduri copleșitoare de groază, oprește-te și respiri adânc. În loc să renunțați la „aceasta este anxietatea mea”, reformulați modul în care vedeți situația și întrebați-vă dacă corpul dumneavoastră încearcă să vă spună ceva. Trebuie să încetiniți viteza? Poate că te îmbolnăvești și corpul tău răspunde cu stres. Sau poate, există o amenințare reală și trebuie să luați măsuri.

Discutați cu un profesionist în sănătate mintală

A te simți anxios tot timpul poate fi un semn al unei probleme de sănătate mintală precum depresia. Dacă anxietatea dvs. devine excesivă și dificil de gestionat, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere către un profesionist din sănătatea mintală sau contactați direct un profesionist din sănătatea mintală. Discuția cu un terapeut, psiholog sau psihiatru care poate trata problema de bază vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Un cuvânt de la Verywell

Crizele ocazionale de anxietate și îngrijorare pot fi doar un semn că trebuie să faceți o pauză și să puneți în aplicare câteva dintre strategiile enumerate mai sus. Adăugarea de exerciții fizice, meditație, respirație diafragmatică sau o pauză de îngrijorare în ziua ta vă poate ajuta să vă ușurați mintea. Dar dacă anxietatea, nervozitatea sau îngrijorarea devin excesive sau încep să vă influențeze viața, ar putea fi timpul să solicitați ajutor profesional.

Ce să faci dacă nimic nu te face fericit