Persoanele cu tulburare de panică se confruntă de obicei cu o serie de emoții dificile, cum ar fi îngrijorarea, anxietatea, tristețea și stânjeneala. Atacurile de panică, principalul simptom al tulburării de panică, apar adesea cu emoții puternice, inclusiv frică, neliniște, nervozitate și neliniște.
Pentru a face față acestor emoții provocatoare, mulți oameni care experimentează panica apelează la comportamente dezadaptative. De exemplu, pentru a încerca să faceți față acestor emoții, puteți evita anumite situații sau, probabil, puteți încerca să ascundeți aceste emoții prin consumul de alcool.
Modalitățile maladaptative de a face față doar temporar fac ca emoțiile să dispară, cresc anxietatea și pot avea efecte negative pe termen lung. Dar, tehnicile de distragere a atenției vă pot ajuta să gestionați simptomele atacurilor de panică.
Ce este o tehnică de distragere a atenției?
O tehnică de distragere a atenției este pur și simplu orice activitate în care vă angajați pentru a vă redirecționa mintea spre emoțiile dvs. actuale. În loc să vă puneți toată energia în emoția supărătoare, vă resetați atenția asupra altceva. Când vă distrageți atenția, sunteți capabil să vă gestionați emoțiile puternice, aducându-vă concentrarea în altă parte.
Tehnicile de distragere a atenției sunt adesea folosite împreună cu alte mecanisme de coping. De exemplu, odată ce atenția dvs. s-a schimbat în altă parte și intensitatea emoției dvs. s-a risipit, este momentul să faceți față acestei emoții într-un mod sănătos. Coping-ul suplimentar poate apărea apoi prin strategii precum relaxarea sau alte tehnici de auto-ajutorare.
Semne ale unui atac de panică
Când apare un atac de panică, s-ar putea să vă simțiți copleșit de senzațiile fizice incomode ale atacului. Plângerile somatice frecvente includ:
- Dureri în piept
- Ritm cardiac rapid
- Tremurând
- Respirație scurtă
- Furnicături sau amorțeală
- Tremurând
Aceste senzații fizice pot duce la un sentiment mai mare de frică și anxietate, deoarece persoana care se confruntă cu aceste simptome de panică se îngrijorează că își va pierde controlul, se jenează sau chiar se poate confrunta cu probleme medicale din cauza simptomelor lor.
Cum să distragi atenția de la atacurile de panică
Data viitoare când experimentați un atac de panică sau anxietate intensă, încercați să țineți sub control emoțiile, distrăgându-vă temporar atenția. Următoarea este o listă a unor tehnici de distragere a atenției pe care ați putea dori să le încercați când vă confruntați cu emoții copleșitoare:
- Numărați-vă respirațiile: Inspirați și expirați, numărați unul, apoi inspirați și expirați și numărați doi etc. Continuați să numărați fiecare ciclu de respirație până ajungeți la 10. Dacă pierdeți numărul, continuați și începeți de la unul.
- Utilizați Divertisment: Citiți ceva de interes, cum ar fi citirea unei cărți sau răsfoirea unei reviste plăcute. Dacă citirea nu funcționează, poate doriți să încercați să vă uitați la televizor sau la un film pentru a vă gândi la altceva. Ascultarea muzicii vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți. Cercetările au arătat, de asemenea, că jocurile video pot fi eficiente pentru a distrage atenția oamenilor de la anxietate.
- Angajați-vă într-o tehnică de relaxare: Tehnicile de relaxare, cum ar fi vizualizarea, relaxarea musculară progresivă (PMR) sau meditația mindfulness vă pot ajuta să vă recentrați și să găsiți un sentiment de calm.
- Participați la un exercițiu creativ: S-ar putea să descoperiți că emoțiile puternice sunt diminuate atunci când vă curgeți sucurile creative. Unele activități pot include realizarea de artă sau meșteșuguri.
Activitățile de relaxare vă pot ajuta să vă abateți mintea și să vă permite să vă concentrați pe gânduri mai plăcute. În plus, este dificil să te simți anxios și supărat atunci când te afli într-o stare de spirit relaxată.
- Vorbește cu un iubit: Pentru a vă distrage atenția, luați în considerare apelarea unui prieten sau a unei persoane dragi. Aveți grijă să nu vă petreceți timpul vorbind despre emoțiile negative pe care le simțiți. Cercetările sugerează că ruminarea emoțiilor negative cu prietenii poate agrava anxietatea. Mai degrabă, întrebați-o pe persoana iubită despre viața sa și observați cum vă distrage atenția de la emoțiile voastre supărătoare.
- Încercați o formă de exercițiu fizic: Există multe exerciții diferite care sunt benefice pentru tulburarea de panică. Când emoțiile puternice se impun, încercați să participați la o formă de exercițiu. Poate doriți să faceți o plimbare în aer liber, să mergeți la sală sau să vă întindeți prin câteva ipostaze de yoga. Dacă sunteți zdrobit de timp, puteți încerca oricând să faceți niște salturi sau alte exerciții simple și rapide.
- Scrie-l: Exercițiile de scriere pot fi un alt instrument puternic de distragere a atenției. Prin scrierea jurnalului, puteți constata că sinele dvs. emoțional este capabil să se reorienteze și să se adapteze la gestionarea emoțiilor dvs. prin procesul de scriere.