Meditația, în termenii săi simpli, se referă la învățarea modului de a acorda atenție. Atunci când este utilizată corect, meditația vă permite să încetiniți și să observați lumea fără judecată.
Dacă trăiți cu tulburare de anxietate generalizată (GAD), meditația poate ajuta, de asemenea, la reducerea gândurilor îngrijorătoare și poate provoca un sentiment de echilibru, calm și concentrare. Pentru cei 6,8 milioane de americani care trăiesc cu anxietate cronică zilnică, meditația poate oferi o modalitate de relaxare în cele din urmă.
Ce este meditația?
Multe metode de meditație au rădăcini în filozofia budistă. Când vă gândiți la meditație, probabil evocă imagini ale unei camere pline de oameni care stau cu picioarele încrucișate și scandează același cuvânt în mod repetat. Meditația transcendentală (TM) este o formă de meditație care are scopul de a vă ajuta să intrați într-o stare profundă de relaxare sau într-o stare de vigilență odihnitoare folosind o mantră simplă.
Deoarece meditația ajută la reducerea stresului și a oboselii, utilitatea acesteia pentru cei cu tulburare de anxietate generalizată - care suferă de anxietate cronică și adesea insomnie - este ușor de înțeles.
Unde intră Mindfulness
Conceptele de meditație și atenție sunt foarte asemănătoare. În timp ce meditația implică de obicei încercarea de a intra într-o stare diferită de conștiință, atenția înseamnă a deveni conștient de momentul prezent. În acest fel, s-ar putea să vă gândiți la atenție ca la un pas pe calea către meditație. Ambele practici pot fi utile pentru reducerea anxietății, deoarece vă permit să reduceți îngrijorarea și să fiți conștienți fără să vă temeți.
Meditație bazată pe atenție
Meditația utilizată în tratamentul tulburărilor de anxietate ia de obicei forma meditației bazate pe atenție. Acest tip de meditație își are rădăcinile în mișcarea mindfulness începută de Jon Kabat-Zinn, fondatorul abordării de reducere a stresului bazată pe mindfulness (MBSR).
Premisa de bază a abordării de reducere a stresului bazată pe atenție este să învățăm să ne detașăm de gândurile anxioase. Acest lucru se realizează prin practicarea conștientizării, identificarea tensiunii în corp, înțelegerea tiparelor de gândire și învățarea modului de a face față emoțiilor dificile.
MBSR se practică de obicei cu un instructor, dar există și cursuri online, precum cele oferite de Palouse Mindfulness.
Cercetări privind meditația și GAD
Sprijinul cercetării pentru beneficiile meditației pentru tulburarea de anxietate generalizată a fost pozitiv. Un studiu controlat randomizat din 2013 a fost realizat cu 93 de persoane cu DSM-IV diagnosticat GAD, comparând un program de grup manual de reducere a stresului (MBSR) de 8 săptămâni manualizat cu un control al atenției (educație pentru gestionarea stresului sau IMM).
MBSR a fost asociat cu reduceri semnificativ mai mari ale anxietății pentru trei din cele patru măsuri de studiu. Participanții au arătat, de asemenea, o creștere mai mare a declarațiilor de sine pozitive. În plus, o meta-analiză din 2012 a indicat un sprijin puternic pentru meditația mindfulness pentru anxietate.
Cum să practici meditația pentru GAD
Dacă trăiți cu anxietate generalizată, practicarea meditației zilnice vă poate ajuta să depășiți anxietatea și să reduceți tensiunea din corpul dvs. Cheia învățării de a practica meditația este să acceptați lumea din jur dintr-un loc de observare curioasă. . Dacă ați luat vreodată un curs de yoga, sunteți deja pe drumul cel bun pentru a practica meditația. Urmați acești pași simpli pentru a începe astăzi meditația.
Pași pentru meditația Mindfulness
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și așezați-vă picioarele pe podea.
- Începeți să acordați atenție respirației voastre. Nu încercați să schimbați modul în care respirați; pur și simplu observați-vă corpul în timp ce inspirați și expirați.
- S-ar putea să vă simțiți obligat să vă schimbați atenția în altă parte. Rezistați acestui îndemn și continuați să vă concentrați asupra respirației.
- Gândurile anxioase pot trece prin mintea ta. Recunoașteți-le, dar apoi readuceți-vă la conștientizarea respirației voastre.
- Continuați această observație liniștită, fără judecată, timp de aproximativ 10 minute.
- Deschide ochii și observă ce simți. Nu evalua, doar observă.
Rețineți că nu aveți nevoie de mult timp pentru a medita. Când începeți pentru prima dată, încercați să sculptați câteva minute în fiecare zi. Puteți crește treptat acest timp pe măsură ce învățați cum să vă relaxați și să descoperiți cum se simte calm. Această practică meditativă se poate revărsa în curând în alte zone ale vieții tale, pe măsură ce te observi observând mai degrabă decât reacționând în situații dificile sau în momente de îngrijorare.
GAD implică în primul rând îngrijorări neîncetate. Cu meditația, puteți învăța să acceptați aceste griji fără a le lăsa să vă supere, ceea ce este probabil să vă diminueze stresul.
Ce se întâmplă dacă nu pot medita?
Există multe motive pentru care s-ar putea să vă fie greu să meditați sau să fiți atenți. S-ar putea să aveți probleme cu observarea fără a judeca sau vă puteți simți nerăbdători sau ca și cum ar fi „prea multe de făcut” pentru a sta în jurul respirației. Unii oameni au probleme să nu facă nimic, deoarece sunt obișnuiți să fie mereu în deplasare. Alteori, s-ar putea să descoperiți că nu puteți împiedica intrarea gândurilor negative în timp ce încercați să vă relaxați.
Cel mai bun sfat pentru a depăși aceste obstacole este dublu:
- Recunoașteți că procesul durează. Nu vă așteptați ca prima dvs. sesiune de meditație să fie ușoară. Oricât de stupid ar părea, este nevoie de practică pentru a învăța cum să nu faci nimic. În cele din urmă, va veni mai ușor.
- Fă-ți timp chiar și atunci când ești ocupat. Programează meditația în ziua ta, la fel ca și tu pentru slujba ta sau pentru o întâlnire. În timp, puteți transforma în mod intenționat și intenționat medierea într-un obicei. Uneori, când ai prea multe de făcut și nu te poti încadra în timp pentru un moment de liniște, poți constata după aceea că momentul de liniște te-a ajutat să te întorci la ziua ta mai centrat și mai bine la rezolvarea problemelor.
Un cuvânt de la Verywell
Pe măsură ce începeți să practicați meditația, puneți-vă întrebări precum următoarele:
- Ai fost capabil să-ți observi gândurile anxioase fără să le judeci?
- Ai atins o stare de observare concentrată?
- Te-ai simțit relaxat?
Păstrați un jurnal pentru a vă urmări progresul și observați dacă anxietatea vă este redusă. Dacă, în timp, vă confruntați încă cu anxietate tulburătoare, care este cronică și severă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament.