Atunci când ne confruntăm cu potențiali factori de stres, modul în care vedem ceea ce experimentăm poate crește foarte mult stresul nostru sau îl poate minimiza. Reîncadrarea cognitivă este o metodă onorată de timp, recomandată de psiholog, pentru a privi lucrurile în moduri care creează mai puțin stres și promovează un sentiment mai mare de pace și control. Dacă nu utilizați în mod regulat această strategie de ameliorare a stresului, vă recomandăm să o luați în considerare.
Ce este reformularea cognitivă?
Reîncadrarea este un mod de a schimba modul în care privești ceva și, astfel, de a-ți schimba experiența. Poate transforma un eveniment stresant în fie foarte traumatic, fie într-o provocare care trebuie depășită cu curaj. Sau poate descrie o zi foarte proastă ca un punct ușor scăzut în viața generală minunată. Sau poate vedea un eveniment negativ ca o experiență de învățare.
Reîncadrarea este o modalitate prin care ne putem modifica percepția asupra factorilor de stres și, prin urmare, ameliorăm cantități semnificative de stres și putem crea o viață mai pozitivă înainte de a efectua modificări în circumstanțele noastre.
Cum afectează recadrarea stresului
Folosirea tehnicilor de reîncadrare vă poate schimba efectiv răspunsurile fizice la stres, deoarece răspunsul la stres al corpului este declanșat de perceput stres, mai des decât evenimentele reale.
Dacă observați că sunteți amenințat - fizic sau psihologic - de o situație, răspunsul dvs. de luptă sau fugă va începe.
Răspunsul dvs. la stres poate fi declanșat de evenimente variind de la enervant la înspăimântător și poate rămâne declanșat mult timp după ce evenimentul declanșator a trecut, mai ales dacă nu practicați tehnici de relaxare. Tehnicile de reîncadrare sunt o modalitate de a minimiza factorii de stres pe care îi percepeți în viața dvs., facilitând astfel procesul de relaxare.
Cum se folosește reformarea cognitivă în terapieCum funcționează reîncadrarea
Utilizarea tehnicilor de reîncadrare poate fi simplă și ușoară, mai ales în practică.
Aflați despre modele de gândire
Primul pas în reformulare este să vă educați cu privire la unele dintre aceste modele de gândire negativă care vă pot crește foarte mult nivelul de stres. Vedeți aceste distorsiuni cognitive comune pentru a vedea care dintre ele, dacă există, pot intra în joc în viața voastră. De asemenea, citiți despre stilurile explicative negative pentru a afla modul particular în care pesimiștii își privesc experiențele de viață; deoarece pesimiștii au tendința de a experimenta mai mult stres și mai puțin succes decât optimiștii, este important să înțelegem modul în care gândesc și lucrează pentru a adopta un stil explicativ pozitiv. Este important să vă educați asupra modelelor de gândire și a modului în care acestea afectează oamenii pentru a pune bazele înțelegerii și schimbării.
Observați gândurile voastre
Următorul pas este să te prinzi atunci când te strecori în modele de gândire excesiv negative și care induc stresul. A fi conștient de ele este o parte importantă a provocării și, în cele din urmă, a le schimba. Un lucru pe care îl poți face este să devii mai atent la gândurile tale, ca și cum ai fi un observator. Când prindeți stiluri de gândire negative, notați-le la început. Dacă doriți, puteți chiar să țineți un jurnal și să începeți să înregistrați ceea ce se întâmplă în viața voastră și gândurile voastre în jurul acestor evenimente, apoi să examinați aceste gânduri prin noul dvs. „obiectiv” pentru a obține mai multă practică în surprinderea acestor gânduri. O altă practică utilă este meditația, unde învățați să vă liniștiți mintea și să vă examinați gândurile. Odată ce ați devenit mai mult un observator, este mai ușor să vă observați gândurile decât să rămâneți prinși în ele.
Provoacă-ți gândurile
Pe măsură ce vă observați gândurile negative, o parte eficientă a reformulării implică examinarea adevărului și acurateței (sau a lipsei acestora) a acestor gânduri. Sunt adevărate lucrurile pe care ți le spui singur? De asemenea, care sunt alte modalități de a interpreta același set de evenimente? Ce moduri de a vedea lucrurile vă servesc mai bine? În loc să vedeți lucrurile așa cum aveți întotdeauna, provocați fiecare gând negativ și vedeți dacă puteți adopta gânduri care se potrivesc situației dvs., dar care reflectă o perspectivă mai pozitivă.
Înlocuiți-vă gândurile cu gânduri mai pozitive
Ați fost vreodată la un spital și ați observat că asistenții medicali întreabă deseori oamenii despre „disconfortul” lor decât despre „durerea” lor? Asta este reformularea în acțiune. Dacă pacientul suferă de durere, termenul „disconfort” devine enervant și pare să reflecte o deconectare în înțelegere, dar dacă durerea este ușoară, reformularea acestuia ca „disconfort” poate reduce la minimum experiența durerii pentru mulți pacienți.
Acesta este un truc util de reîncadrare pe care îl putem pune în practică cu toții. Când te uiți la ceva negativ, vezi dacă poți schimba vorbirea de sine pentru a folosi emoții mai puțin puternice, mai puțin negative. Când priviți o situație potențial stresantă, vedeți dacă o puteți vedea ca pe o provocare față de o amenințare. Căutați „cadoul” în fiecare situație și vedeți dacă vă puteți vedea factorii de stres pe marginea mai pozitivă a realitate: vedeți-le într-un mod care încă se potrivește faptelor situației dvs., dar care este mai puțin negativ și mai optimist și mai pozitiv.
Aceasta este esența reîncadrării și o puteți face ori de câte ori doriți. Majoritatea oamenilor sunt surprinși de impactul pe care îl poate avea reformularea impactului asupra experienței lor de schimbare a stresului, modul în care privești viața ta poate schimba cu adevărat viața ta.
Cele 6 tipuri de emoții de bază și efectul lor asupra comportamentului uman