Tulburarea de personalitate la limită (BPD) este adesea asociată cu valori maxime și minime emoționale, comportament impulsiv și sensibilitate. Mulți oameni cu BPD experimentează o instabilitate emoțională intensă sau fluctuații extreme între simțirea extraordinară și sentimentul deprimat sau trist. Este posibil să observați că emoțiile dvs. se pot schimba rapid ca reacție la unele evenimente, cum ar fi un dezacord cu un prieten.
Adesea, reacțiile dvs. emoționale pot fi disproporționate față de incidentul care declanșează emoția, cum ar fi sentimentul atât de trist încât începeți să plângeți pentru un inconvenient foarte mic.
Persoanele cu BPD simt adesea emoții mult mai intens decât altele și poate dura mai mult pentru ca aceste sentimente să treacă. Acest lucru înseamnă că situațiile sau evenimentele care pot să nu stingă o altă persoană pot fi extrem de perturbatoare și supărătoare pentru cineva cu BPD. Această instabilitate de bază poate fi, de asemenea, forța motrice din spatele altor simptome ale acestei afecțiuni, inclusiv impulsivitatea. Toate acestea pot fi foarte perturbatoare pentru viața ta de zi cu zi, afectându-ți relațiile, cariera, starea de spirit și funcționarea generală.
În timp ce unele medicamente vă pot ajuta să vă reduceți instabilitatea emoțională, puteți face schimbări în stilul dvs. de viață pentru a ajuta la impactul dramatic asupra acestui simptom. Aceasta ar putea include evitarea unor mecanisme de coping nefolositoare pe care le-ați folosit în trecut și adoptarea unor tehnici menite să vă ajute să vă autoreglați. Efectuarea acestor modificări vă poate reduce frecvența și intensitatea sentimentelor și vă poate îmbunătăți capacitatea generală de a vă regla răspunsurile emoționale.
Înainte de a efectua orice fel de plan de tratament pentru a aborda instabilitatea emoțională, asigurați-vă că discutați cu terapeutul despre ce se întâmplă pentru a vă asigura că nu interferați cu terapia dumneavoastră. Vă pot ajuta chiar și cu aceste schimbări pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile.
Obțineți un somn de calitate
Ați observat vreodată că, atunci când vă simțiți obosit, este mai probabil să vă deranjați lucruri mai mici? Privarea de somn poate afecta modul în care percepi și răspunzi la mediul înconjurător. De fapt, lipsa somnului poate determina oamenii să reacționeze mai negativ la lucrurile pe care altfel le-ar percepe ca fiind neutre.
Un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a reduce instabilitatea emoțională și a reduce iritabilitatea.
Ce reprezintă „somnul de noapte bună”? În timp ce răspunsul variază în funcție de fiecare individ, majoritatea adulților ar trebui să vizeze undeva între șapte și nouă ore în fiecare noapte.
Dacă aveți probleme cu adormirea sau rămâneți adormit, puteți face unele lucruri pentru a vă îmbunătăți somnul în general și pentru a vă ajuta să vă treceți zilele cu mai puține tulburări emoționale, precum:
- Rămânând într-o rutină regulată
- Evitarea alcoolului și a cofeinei înainte de culcare
- Asigurați-vă că temperatura camerei dvs. este confortabilă (și rece)
- Opriți luminile și aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare
Exercițiu
Nu este un secret că te vei simți mai bine fizic și mental când corpul tău este activ. Exercițiul nu combate doar o serie de probleme de sănătate fizică asociate cu BPD, ci este, de asemenea, o modalitate excelentă de a menține un sistem emoțional mai stabil. Dacă nu aveți un program de exerciții fizice, vă recomandăm să consultați mai întâi medicul pentru a stabili ce forme de exercițiu ar fi cele mai potrivite pentru dvs. Apoi, puteți lua câțiva pași pentru a vă începe propria rutină de exerciții:
- Începeți mic și nu exagerați. Dacă sunteți extrem de motivat să începeți, vă puteți împinge prea tare și puteți risca să vă răniți. În schimb, încercați să creșteți treptat durata și / sau dificultatea antrenamentelor dvs. încet în timp.
- Experimentați cu diferite tipuri de exerciții. Încercarea unei varietăți de exerciții vă poate ajuta să determinați forma care vă place cel mai mult - ceea ce vă va face să aveți mai multe șanse să rămâneți cu ea. S-ar putea să descoperiți că preferați antrenamentele solo sau poate că ceva orientat spre echipă vă face să vă distrați mai mult.
- Includeți antrenamentele de reducere a stresului în rutină. În plus față de antrenamentul de forță și cardio, luați în considerare luarea unor forme calmante de exerciții, cum ar fi yoga sau tai chi. Aceste forme de exercițiu combină mișcarea cu respirația controlată și vă pot ajuta să combateți stresul.
Mânca sănătos
Când vă simțiți rău, este mai probabil să vă lăsați dieta să alunece. Emoțiile negative pot duce la dorințe de a mânca alimente nesănătoase, a mânca în exces sau a sări peste mese cu totul. S-ar putea să vă regăsiți în alimente confortabile pentru a vă ajuta să faceți față stresului sau depresiei. Din păcate, acest lucru se poate transforma într-un cerc vicios, deoarece alimentația slabă afectează și starea de spirit, lăsându-te să te simți și mai rău.
Menținerea unei diete sănătoase, totuși, vă poate îmbunătăți starea de spirit, asigurându-vă că obțineți nutrienții necesari pentru o bună sănătate mintală (deși rezultatele dvs. pot varia în funcție de dietă). Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, luați în considerare colaborarea cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un plan care să funcționeze pentru dvs.
Practicați îngrijirea de sine
Cea mai bună modalitate de a reduce urcușurile și coborâșurile emoționale este să vă asumați angajamentul de a vă îngriji bine. Cu toate cerințele cu care vă confruntați, acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, dar merită efortul de a adăuga auto-îngrijire la rutina obișnuită.
Aceasta poate include orice activități care vă ajută să vă simțiți împliniți și îngrijiți, cum ar fi:
- Petrecerea timpului cu prietenii și cei dragi
- Angajându-vă în hobby-uri vi se pare stimulant sau distractiv mental
- Participarea la activități religioase sau spirituale, dacă acestea se potrivesc stilului tău de viață
- Gestionarea stresului prin relaxare sau meditație
- Asigurarea sănătății dumneavoastră generale este îngrijită mâncând bine, dormind adecvat și exerciții fizice
Timpul pe care îl petreceți într-un program de auto-îngrijire va da roade dacă vă puteți îmbunătăți bunăstarea emoțională. De la a-ți lua timp pentru tine, la a te relaxa, a medita sau chiar a te răsfăța, îngrijirea de sine te poate ajuta să-ți gestionezi simptomele.
Creați structură
Când vă simțiți experimentați perioade de instabilitate emoțională? Dacă aveți mai multe șanse să le simțiți în timpul opririi, când nu aveți alte activități planificate, crearea unei rutine structurate vă poate ajuta să rămâneți ocupat și mai stabil din punct de vedere emoțional.
Crearea unui program zilnic consistent vă permite să știți la ce să vă așteptați, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai bine pregătiți să vă întâlniți în fiecare zi și mai sigur în general. Urmarea unei rutine vă poate asigura, de asemenea, că vă alocați timp pentru a petrece alte activități sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, practicarea îngrijirii de sine și pregătirea meselor sănătoase.
Practică Mindfulness
Mindfulness te poate ajuta să îți reorientezi atenția în momentele de instabilitate emoțională. Mindfulness implică să înveți să devii mai conștient și mai atent la tine și la împrejurimi și te încurajează să trăiești în prezent, fără judecată.
A trăi cu atenție înseamnă să fii atent la priveliștile, sunetele și mirosurile din jurul tău, precum și la senzațiile din tine. Puteți practica atenția în orice moment al zilei, acordându-vă în mod intenționat aceste detalii. Puteți încerca acest lucru prin:
- Observând gusturile și texturile mâncării în timp ce mâncați o masă
- Acordând atenție senzației de apă caldă de pe corp în timpul dușului
- Observând temperatura și senzația de a bea o ceașcă fierbinte de cafea
- Concentrându-vă pe felul în care vă simțiți corpul în timpul unei sesiuni de yoga
Mindfulness este util pentru reducerea anxietății și gestionarea stresului. Dacă te simți reacționând emoțional la ceva care s-a întâmplat în trecut sau la ceva ce poate apărea în viitor, ia în considerare o pauză de mindfulness. Această practică vă poate ajuta să vă atrageți înapoi în prezent.
Medita
În timp ce mindfulness este ceva în care vă puteți angaja în orice moment, meditația este o practică mai structurată. Se face adesea într-un loc liniștit, fără distrageri, ceea ce vă permite să vă concentrați asupra a ceva anume, cum ar fi respirația, un obiect specific sau o mantră. Programarea sesiunilor regulate de meditație pentru perioade de timp stabilite vă poate ajuta să vă gestionați stresul general.
Cercetările privind meditația sugerează că practica poate avea o serie de beneficii, cum ar fi:
- Mai puțină anxietate și depresie
- Insomnie redusă
- Stare generală mai bună
În contextul BPD, meditația de bunătate iubitoare poate crește sentimentele de acceptare de sine și de bunătate, reducând în același timp autocritica.
Meditația Mindfulness este o combinație a acestor două tehnici și cercetările sugerează că poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea impulsivității pentru persoanele cu BPD. Meditația Mindfulness este structurată, ceea ce înseamnă că presupune alocarea unui anumit timp pentru a vă permite să vă simțiți confortabil și să vă concentrați. În general, meditația mindfulness vă încurajează să acordați atenție corpului și respirației, observând în același timp gândurile pe măsură ce apar.
Împământează-te
Tehnicile de împământare sunt destinate să vă ajute să vă concentrați atenția în acele momente în care vă simțiți copleșiți de emoție. Acestea funcționează trăgându-ți gândurile de la emoția intensă pe care o trăiești, direcționându-ți atenția în schimb către ceva mai neutru, cum ar fi vederea, mirosul, sunetul sau senzația tactilă. Mindfulness este o componentă cheie a fundamentării.
O tehnică de împământare, numită metoda 5-4-3-2-1, se bazează pe simțurile dvs. pentru a vă concentra atenția asupra mediului înconjurător. Pentru a încerca metoda 5-4-3-2-1, concentrați-vă pe:
- Cinci lucruri pe care le vedeți
- Patru lucruri pe care le poți atinge
- Trei lucruri pe care le auzi
- Două lucruri pe care le miroși
- Un lucru pe care îl gustați
Unele alte tehnici de împământare includ:
- Angajarea într-un exercițiu de respirație
- Așezați ușor o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii
- Ținând un cub de gheață sau trecând mâinile sub apă rece
- Miroase ceva parfumat, cum ar fi o lumânare, ulei esențial sau condiment
- Atingerea a ceva moale, cum ar fi un covor sau o pătură și observarea texturii
- Observarea împrejurimilor și observarea obiectelor pe baza unor criterii specifice (de exemplu, găsirea tuturor obiectelor roșii din cameră sau localizarea obiectelor care încep cu litera „A”)
Căutați tratament
Gestionarea instabilității emoționale care însoțește adesea BPD poate fi o provocare pentru oricine, dar nu trebuie să o treceți singură. BPD este o afecțiune tratabilă, cu un prognostic bun posibil. Căutarea tratamentului de la un furnizor de asistență medicală calificat vă poate asigura accesul la mai multe informații despre BPD, terapie și potențial medicamente - toate lucrurile care pot ajuta la reducerea cazurilor de tulburări emoționale.
Ajutorul profesional vă poate asigura, de asemenea, că primiți tratament pentru orice alte afecțiuni pe care le întâmpinați în prezent. Persoanele cu BPD au adesea o afecțiune concomitentă, care va avea un impact asupra opțiunilor de tratament. Aceste condiții pot include:
- Tulburări de anxietate
- Tulburări de dispoziție
- Tulburări de utilizare a substanțelor
Opțiunile de tratament disponibile pentru BPD sunt variate. Terapia comportamentală dialectică (DBT) este o tehnică de tratament care s-a dovedit a fi foarte eficientă în gestionarea simptomelor acestei afecțiuni. DBT te încurajează să înveți abilități care te vor ajuta să te autoreglezi și să gestionezi simptomele. Această formă de terapie vă poate ajuta să dezvoltați mecanisme sănătoase de coping - și acest lucru este deosebit de util dacă în mod obișnuit apelați la lucruri care pot exacerba instabilitatea emoțională, cum ar fi consumul de substanțe sau alimentația dezordonată.
DBT nu este singura opțiune disponibilă pentru persoanele cu BPD și este posibil să descoperiți că prosperați cu o altă formă de terapie. Important este să găsiți un furnizor de servicii medicale cu care vă simțiți confortabil și să determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Instabilitatea emoțională este dificil de rezolvat, dar este ceva ce puteți învăța să depășiți. Cu practica, aceste sfaturi și tehnici vă pot ajuta să faceți față disfuncției emoționale, astfel încât să vă puteți simți mai sigur și mai solid. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, contactați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru opțiuni de tratament.