Ce este toleranța la suferință?
Toleranța la stres este capacitatea unei persoane de a gestiona stresul emoțional real sau perceput. De asemenea, implică posibilitatea de a trece printr-un incident emoțional fără a-l agrava. Oamenii care au o toleranță scăzută la suferință tind să devină copleșiți de situații stresante și uneori pot apela la modalități nesănătoase sau chiar distructive de a face față acestor emoții dificile.
Toată lumea experimentează o mare varietate de stres în timpul vieții. Aceste stresuri pot varia de la supărările zilnice la evenimente majore, cum ar fi pierderea locului de muncă, divorțul sau moartea unei persoane dragi. Indiferent dacă stresul este mare sau mic, abilitatea ta de a tolera suferința poate juca un rol în modul în care gestionezi situația. Învățarea abilităților de toleranță la suferință poate face o diferență foarte pozitivă în capacitatea ta de a face față emoțiilor dificile.
Tipuri de tehnici de toleranță la stres
Tehnicile de toleranță la suferință care pot fi utile includ:
Distragerea atenției
Distragerea atenției poate fi o modalitate foarte eficientă de a acționa pentru a vă crește toleranța la suferință. Aceasta implică utilizarea unei varietăți de metode pentru a vă îndepărta mintea de sentimentele de suferință.
Îmbunătățirea momentului
Această strategie implică utilizarea unei varietăți de strategii pentru a face situația stresantă mai tolerabilă. Vizualizarea unei scene relaxante, căutarea căptușelii argintii sau luarea unei pauze mentale pentru a face ceva plăcut sunt toate exemple de moduri în care puteți îmbunătăți momentul.
Argumente pro şi contra
Această tehnică de toleranță la suferință implică gândirea la avantajele și dezavantajele potențiale ale tolerării suferinței sau de a nu o tolera. Poate fi un instrument bun pentru a gândi consecințele pe termen scurt și pe termen lung ale unei acțiuni.
Acceptarea radicală
În loc să vă concentrați asupra lucrurilor care nu pot fi schimbate sau care nu vă pot controla, acceptarea radicală implică doar acceptarea lucrurilor așa cum sunt și renunțarea la sentimente de regret, furie sau amărăciune.
Auto-calmant
Găsirea modalităților de a vă calma și de a ține sub control emoțiile negative este o parte importantă a construirii toleranței la suferință. Diferite experiențe senzoriale care implică vedere, sunet, miros, gust sau atingere pot fi toate folosite pentru a vă liniști în momente dificile.
Puteți învăța și practica aceste tehnici pe cont propriu, dar ele pot fi, de asemenea, încorporate în diferite forme de psihoterapie care se concentrează pe predarea abilităților de toleranță la suferință. Unele dintre aceste forme de terapie includ:
Terapia dialectică a comportamentului (DBT)
Terapia comportamentală dialectică vă poate oferi abilități care sunt concentrate direct pe creșterea toleranței la suferință. DBT este o tehnică care a fost inițial dezvoltată pentru a trata tulburarea de personalitate la limită (BPD), dar a fost, de asemenea, utilizată pentru a trata o serie de alte afecțiuni, inclusiv:
- Tulburări de anxietate
- Tulburări de dispoziție
- Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- Consumul de substanțe
Este o formă de terapie comportamentală cognitivă (TCC) care încorporează meditație de atenție, eficacitate interpersonală, reglare emoțională și abilități de toleranță la suferință.
Expunerea interoceptivă
Expunerea interoceptivă vă poate ajuta să vă creșteți capacitatea de a tolera efectele emoțiilor negative intense asupra corpului, cum ar fi ritmul cardiac crescut și tensiunea musculară. Este o altă formă de TCC care implică expunerea treptată la senzații fizice care sunt asociate cu amenințări sau stres.
Stresul poate provoca senzații fizice care pot influența modul în care oamenii se gândesc și răspund la stres. Provocând aceste senzații, oamenii pot lucra pentru a identifica gândurile și acțiunile inutile asociate acestor sentimente.
Scopul expunerii interoceptive este de a desensibiliza oamenii de la aceste senzații fizice și de a învăța că, deși aceste sentimente ar putea fi incomode, ele sunt ceva ce poate fi gestionat.
Cum să exersați abilitățile de toleranță la suferință
Multe comportamente practice și eficiente pentru a vă distrage atenția de la emoții intense sunt accentuate în DBT și în alte tipuri de terapie, inclusiv:
- Devenind activ: Faceți ceva care vă place, cum ar fi să vă plimbați într-un cadru frumos. Sau fă ceva ce ai face acum dacă nu te-ai simți atât de supărat.
- Contribuind: Ieșiți în afara dvs., concentrându-vă atenția pe a-i ajuta pe ceilalți (de exemplu, voluntariat la o școală sau la un azil de bătrâni).
- Comparând: Gândește-te la un moment în care erai și mai afectat emoțional decât ești acum. Dă-ți laudă și credit pentru că ai trecut prin acea criză - și pentru că ai făcut tot ce poți pentru a trece peste aceasta.
- Declanșarea emoțiilor opuse: Întrebați-vă: „Care este sentimentul opus suferinței pe care o simt acum?” Apoi, faceți ceva pentru a vă face să vă simțiți în sens contrar. De exemplu, dacă te simți foarte supărat, urmărește o emisiune de comedie sau un film care te face să râzi mereu.
- Gândind mare: Ideea este să-ți umple creierul cu alte gânduri, astfel încât să nu poată fi loc pentru cei necăjiți. Ai nevoie de o mulțime de detalii pentru acesta, așa că imaginează-ți ceva de genul decorării unei camere noi frumoase de acasă sau, dacă ești într-o mulțime, ghicind profesia fiecărei persoane.
- Auto-liniștitor: Este posibil să fiți deja familiarizați cu această tehnică calmantă, în care folosiți vederea, sunetul, mirosul, atingerea și gustul pentru a vă „trata” cu experiențe reconfortante și plăcute. Dar de data aceasta, gândiți-vă cum ați mângâia o persoană dragă care se află acum în situația în care vă aflați. Apoi, reconfortează-te în același mod grijuliu.
- Punându-ți corpul la conducere: Unii profesioniști din domeniul sănătății mintale consideră acest lucru Cel mai bun modalitate de a te dezlănțui de strânsoarea emoțiilor intens stresante. Se bazează pe ideea că acolo unde corpul tău conduce, emoțiile tale vor urma. Deci, începe! Fugi sus și jos. Dacă ești înăuntru, ieși afară. Dacă ești afară, intră înăuntru. Corpul și emoțiile tale îți vor mulțumi.
Scopul toleranței la suferință este de a deveni mai conștient de modul în care emoțiile tale influențează modul de a răspunde la situații de suferință. Alte tehnici de gestionare a stresului care vă pot ajuta să construiți o mai mare conștientizare de sine și să gestionați mai eficient stresul emoțional includ meditația, relaxarea musculară progresivă, respirația profundă și yoga.
Impact
Emoțiile negative puternice precum rușinea, frica, furia, anxietatea, vinovăția și tristețea pot fi dificil de gestionat. Cu cât aceste emoții sunt mai puternice, cu atât pot fi mai dificil de controlat.
Slabă toleranță la suferință
De asemenea, poate fi dificil să identificați emoțiile specifice pe care le experimentați. Acest lucru îi poate face să se simtă și mai înspăimântători, imprevizibili și scăpați de sub control.
Uneori, oamenii se bazează pe comportamente nesănătoase, cum ar fi auto-vătămarea deliberată, consumul excesiv, consumul de substanțe sau alte comportamente impulsive, ca modalități de a face față emoțiilor intens dureroase.
Din păcate, ușurarea pe care o oferă aceste măsuri este de scurtă durată și, pentru a înrăutăți lucrurile, emoțiile tulburătoare revin adesea și mai puternice și mai supărătoare.
Toleranță la suferință sănătoasă
Vestea bună este că învățarea tehnicilor de toleranță la suferință vă poate ajuta:
- Pregătiți-vă din timp pentru a face față emoțiilor intense
- Bucurați-vă de o perspectivă mai pozitivă pe termen lung pentru a le face față
Cercetările au descoperit că toleranța la suferință poate fi eficientă pentru a ajuta oamenii să regleze mai bine furia și impulsivitatea. Reducerea impulsivității poate avea și alte beneficii utile, făcând oamenii mai puțin predispuși să se angajeze în comportamente nesănătoase sau chiar riscante ca modalitate de a face față suferinței.
Învățarea abilităților de toleranță la suferință nu numai că vă poate ajuta să treceți prin crize emoționale, ci vă poate aduce și mai multă plăcere în viața voastră.
Provocări
În timp ce cercetările au arătat că toleranța la suferință poate fi benefică în tratamentul unei varietăți de tulburări psihologice, există o serie de factori care pot face ca dezvoltarea acestor abilități să fie dificilă.
Influențe biologice
Toleranța la stres poate avea influențe biologice. Cercetările sugerează că biologia poate juca un rol important în influențarea cât de bine tolerează o persoană sentimentele de suferință emoțională.
Rețelele neuronale, chimia creierului și anumite structuri cerebrale pot fi asociate cu comportamente precum urmărirea recompenselor sau evadarea suferinței. Acest lucru poate însemna că unii oameni ar putea avea un timp mai dificil de a-și construi abilitățile de toleranță la suferință. Acest lucru nu înseamnă că abilitățile respective nu pot fi dezvoltate - doar că ar putea dura mai mult sau ar necesita mai mult efort.
Convingeri intolerante la suferință
Păstrarea convingerilor intolerante la suferință poate face mai dificilă gestionarea evenimentelor supărătoare emoțional. Exemple de astfel de credințe pot include:
- - Nu pot face față acestui lucru.
- „Acest sentiment nu va dispărea niciodată”.
- "Asta e rău."
- „Urăsc acest sentiment”.
- „Trebuie să scap de acest sentiment”.
Astfel de credințe pot duce la comportamente de evadare în suferință. Astfel de comportamente includ retragerea, evitarea și uneori auto-vătămarea.
- Comportamentele de retragere pot include recurgerea la droguri sau alcool pentru a face față și a atenua sentimentele de suferință.
- Evitarea implică deseori starea departe de situațiile care duc la disconfort, ceea ce uneori poate face dificilă funcționarea normală a unei persoane în viața de zi cu zi.
- Autovătămarea poate implica transformarea emoțiilor incomode spre interior și implicarea în comportamente dăunătoare pentru sine, cum ar fi culegerea, tragerea părului sau tăierea.
Scopul tratamentelor precum terapia comportamentală dialectică este acela de a identifica aceste convingeri intolerante la suferință și de a le înlocui cu gânduri mai utile și mai realiste. DBT și alte metode de tratament abordează, de asemenea, comportamentele rezultate și încearcă să le înlocuiască cu abilități de coping mai eficiente.
Istoria toleranței la suferință în terapie
Cercetările privind toleranța la stres sunt încă în curs de dezvoltare. Cercetările au arătat că joacă un rol important atât în dezvoltarea, cât și în menținerea unui număr de condiții de sănătate mintală, inclusiv tulburări de anxietate, tulburări de dispoziție, tulburări de consum de substanțe și tulburări de personalitate. De exemplu, o teorie cheie sugerează că incapacitatea sau dorința de a tolera suferința emoțională este mecanismul cheie care stă la baza dezvoltării tulburării de personalitate limită (BPD).
Din această cauză, au apărut o serie de tipuri diferite de terapie care încorporează aspecte ale dezvoltării abilităților de toleranță la suferință. Unele dintre acestea includ:
- Intervenții de reglare a emoțiilor bazate pe acceptare
- Terapia de acceptare și angajament
- Psihoterapie analitică funcțională
- Terapie integrativă de cupluri comportamentale
- Terapia cognitivă bazată pe mindfulness
Cercetătorii continuă să afle mai multe despre modul în care se dezvoltă toleranța la suferință și contribuie la etiologia diferitelor tulburări mentale. În consecință, vor continua să apară noi tratamente concepute pentru a ajuta oamenii să-și dezvolte abilitățile de a tolera suferința.