Ce să faci când nu ai motivație

Fie că nu te poți motiva să îți cureți casa sau pur și simplu nu te simți motivat să slăbești, lipsa motivației poate fi cel mai mare obstacol în calea atingerii obiectivelor tale.

Când nu aveți nicio motivație pentru a finaliza o sarcină (sau chiar a începe una), luați în considerare posibilele motive pentru care vă luptați. Apoi, elaborați un plan pentru a vă motiva să începeți.

Rețineți că nu fiecare strategie funcționează pentru toată lumea - sau în orice situație. Efectuați câteva experimente comportamentale pentru a vedea ce strategii vă ajută cel mai bine să vă atingeți obiectivele.

Luați în considerare motivele

Uneori, nici o motivație nu poate fi problema. Alteori, este doar simptomul unei probleme mai mari.

De exemplu, dacă ești perfecționist, lipsa ta de motivație poate proveni din teama că nu vei finaliza o sarcină fără cusur. Până când nu abordați această necesitate de a fi perfectă, motivația dvs. nu va crește probabil.

Alteori, lipsa ta de motivație te poate determina să amâni. Și cu cât amâni mai mult, cu atât te simți mai puțin motivat. În acest caz, îmbunătățirea motivației pentru a face treabă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să obțineți performanțe mai bune.

Deci, este important să luați câteva minute pentru a vă gândi de ce s-ar putea să aveți probleme cu motivarea. Iată câteva motive frecvente ale lipsei de motivație:

• Evitarea disconfortului. Fie că nu doriți să vă simțiți plictisiți când faceți o sarcină banală, fie că încercați să evitați sentimentele de frustrare evitând o provocare dificilă, uneori lipsa motivației provine din dorința de a evita sentimentele incomode.
• Îndoială de sine. Când credeți că nu puteți face ceva - sau sunteți convins că nu puteți tolera suferința asociată cu o anumită sarcină - probabil că veți fi greu să începeți.
• Fiind supra-extins. Când aveți multe lucruri în viață, probabil că vă veți simți copleșiți. Și acest sentiment îți poate distruge motivația.
• Lipsa angajamentului față de un obiectiv. A fi de acord cu o sarcină pur și simplu pentru că te-ai simțit obligat sau a declara o rezoluție din presiunea colegilor, poate însemna că inima ta nu se află într-adevăr. Și probabil că nu veți lua măsuri atunci când nu vă angajați în obiectivul dvs.
• Probleme de sănătate mintală. Lipsa motivației este un simptom comun al depresiei. Poate fi, de asemenea, legat de alte boli mintale, cum ar fi anxietatea. Deci, este important să vă gândiți dacă sănătatea mintală vă poate afecta nivelul de motivație.

Acestea sunt doar câteva motive comune pentru care uneori oamenilor le lipsește motivația. S-ar putea să descoperiți că lipsa dvs. de motivație provine din alte probleme, cum ar fi frica de ceea ce cred oamenii sau dorința de a mulțumi pe toată lumea. Deci, ia în considerare cu atenție gândurile și sentimentele care stau la baza impulsului tău.

Acționează ca și când te-ai simți motivat

S-ar putea să vă înșelați să vă simțiți motivați schimbându-vă comportamentul. Acționează ca și când te-ai simți motivat, iar acțiunile tale îți pot schimba emoțiile.

De exemplu, mai degrabă decât să stai pe canapea în pijamale toată ziua așteptând motivația pentru a lovi, a te îmbrăca și a te mișca. S-ar putea să descoperiți că luarea de măsuri vă va crește motivația, ceea ce face mai ușor să continuați.

Deci, întreabă-te: „Ce aș face acum dacă m-aș simți motivat?” Luați în considerare ce ați purta, cum ați gândi și ce acțiuni ați lua. Apoi, faceți aceste lucruri și vedeți dacă nivelul motivației dvs. crește.

Argumentează opusul

Când vă confruntați cu motivația, veți veni probabil cu o listă lungă de motive pentru care nu ar trebui să luați nicio măsură. S-ar putea să vă gândiți „va fi prea greu” sau „oricum nu o voi face niciodată”. Aceste tipuri de gânduri te vor ține blocat.

Încercați să argumentați contrariul. Când credeți că veți eșua, argumentați toate motivele pentru care ați putea reuși. Sau când credeți că nu puteți termina o lucrare, enumerați toate dovezile care arată că veți putea finaliza sarcina.

Argumentarea opusului vă poate ajuta să vedeți ambele capete ale spectrului. Vă poate aminti, de asemenea, că un rezultat excesiv de pesimist nu este complet precis.

Există șanse ca lucrurile să funcționeze mai bine decât vă așteptați. Și s-ar putea să descoperiți că dezvoltarea unei perspective mai echilibrate vă va ajuta să vă simțiți mai motivați să încercați.

Practică autocompasiunea

S-ar putea să credeți că a fi greu cu dvs. este cheia pentru a vă motiva. Dar autocritica dură nu funcționează.

Cercetările arată că autocompasiunea este de fapt mult mai motivantă, mai ales atunci când te lupți cu adversitățile.

Un studiu din 2011 realizat de cercetători de la Universitatea din California a constatat că autocompasiunea crește motivația de recuperare a eșecului.După eșecul unui test, studenții au petrecut mai mult timp studiind când au vorbit cu amabilitate. În plus, au raportat o motivație mai mare pentru a-și schimba punctele slabe atunci când practicau autoacceptarea (o componentă cheie a autocompasiunii).

Autocompasiunea poate îmbunătăți și sănătatea mintală (ceea ce poate crește motivația). Un studiu din 2012 publicat în Clinic Psychology Review a descoperit că autocompasiunea scade stresul psihologic, reduce simptomele anxietății și depresiei și reduce efectele nocive ale stresului.

Deci, mai degrabă decât să vă bateți pentru greșeli sau să vă numiți nume, creați un dialog interior mai amabil. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să repetați afirmații exagerat de pozitive precum „Sunt cea mai bună persoană din lume”.

În schimb, o compasiune sănătoasă de sine echilibrează acceptarea de sine cu îmbunătățirea de sine. Recunoașteți-vă defectele, greșelile și eșecurile cu onestitate. Dar nu vă răsfățați într-o petrecere milă.

Vorbește-ți ca un prieten de încredere. Întrebați-vă: „Ce i-aș spune unui prieten care a avut această problemă?” Ați fi probabil mult mai amabil cu altcineva decât sunteți față de voi înșivă. Așa că începeți să vă tratați ca pe un bun prieten.

În plus, antrenează-te într-un mod util. Exersează-ți vorbirea de sine care te încurajează și te ajută să te recuperezi din contracariere.

Folosiți regula de 10 minute

Când vă temeți să faceți ceva de genul mersului pe banda de alergare timp de trei mile - nu veți avea motivație să o faceți. Cu toate acestea, îți poți reduce sentimentele de teamă dovedindu-ți că sarcina nu este atât de rea pe cât crezi sau că ai puterea să o tolerezi mai bine decât îți imaginezi.

Regula de 10 minute vă poate ajuta să începeți. Acordați-vă permisiunea de a părăsi o sarcină după 10 minute. Când atingeți valoarea de 10 minute, întrebați-vă dacă doriți să continuați sau să renunțați. Probabil că veți găsi suficientă motivație pentru a continua.

Așadar, indiferent dacă vă lipsește motivația pentru a începe să lucrați la un raport plictisitor sau nu pareți să vă scoateți de pe canapea pentru a începe o listă de sarcini, folosiți regula de 10 minute pentru a vă motiva să luați măsuri.

Începerea unei sarcini este de obicei cea mai grea parte. Cu toate acestea, odată ce începeți, este mult mai ușor să continuați.

Mergeți la o plimbare în natură

Aerul proaspăt, schimbarea peisajului și puțin exercițiu pot face minuni pentru motivația ta. Mersul în natură - spre deosebire de o stradă urbană aglomerată - poate fi deosebit de benefic.

Un studiu din 2013 publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că mersul pe jumătate de kilometru printr-un parc reduce oboseala creierului. A fi în natură oferă un efect calmant care întinerește creierul - ceea ce vă poate ajuta să vă motivați să abordați o sarcină dificilă.

Deci, mai degrabă decât să mergeți pe o stradă aglomerată, mergeți în loc la parc sau la o grădină botanică. A fi înconjurat de natură vă poate oferi evadarea mentală de care aveți nevoie pentru a vă întoarce la proiectul dvs. simțindu-vă mai motivați decât înainte.

Asociați o sarcină temută cu ceva care vă place

Emoțiile tale joacă un rol major în nivelul tău de motivație. Dacă ești trist, plictisit, singur sau anxios, dorința ta de a face față unei provocări dificile sau de a îndeplini o sarcină plictisitoare va avea de suferit.

Îmbunătățește-ți starea de spirit adăugând un pic de distracție la ceva ce nu ești motivat să faci. Vă veți simți mai fericiți și ați putea chiar aștepta cu nerăbdare să îndepliniți sarcina atunci când este asociat în mod regulat cu ceva distractiv.

Aici sunt cateva exemple:

• Ascultați muzică în timp ce alergați.
• Sunați un prieten și vorbiți în timp ce curățați casa.
• Aprindeți o lumânare parfumată în timp ce lucrați la computer.
• Închiriați un vehicul de lux atunci când călătoriți pentru afaceri.
• Invitați un prieten să facă comisioane cu dvs.
• Porniți emisiunea preferată în timp ce pliați rufele.

Asigurați-vă că distracția nu vă afectează performanța. De exemplu, vizionarea la TV în timp ce scrieți o hârtie vă poate distrage atenția și vă poate încetini și mai mult. Sau să vorbești cu un prieten în timp ce faci curățenie în casă ar putea fi atât de distractiv, încât nu poți fi atent la ceea ce faci.

Gestionați-vă lista de sarcini

Este greu să te simți motivat atunci când lista ta de sarcini este copleșitoare. Dacă simțiți că nu există nicio speranță în a face totul, este posibil să nu încercați să faceți nimic.

Rețineți că majoritatea oamenilor subestimează cât de mult îi va dura ceva. Și atunci când nu o fac la timp, s-ar putea să se vadă leneși sau ineficienți. Acest lucru se poate întoarce provocându-i pierderea motivației - ceea ce face și mai greu să faci mai multe lucruri.

Aruncați o privire la lista de sarcini și stabiliți dacă este prea lungă. Dacă da, scăpați de sarcinile care nu sunt esențiale.

Vedeți dacă alte sarcini pot fi mutate într-o altă zi. Dați prioritate celor mai importante lucruri de pe listă și mutați-le pe cele de sus.

S-ar putea să găsiți o ușoară schimbare în lista de sarcini - sau modul în care vă vedeți lista de sarcini - vă va ajuta să vedeți sarcinile dvs. ca fiind mai ușor de gestionat. Drept urmare, s-ar putea să vă simțiți mai motivați să începeți să lucrați.

Practicați îngrijirea de sine

Te vei lupta cu motivația atâta timp cât nu îți pasă de tine. Privarea de somn, o dietă slabă și lipsa timpului liber sunt doar câteva lucruri care pot face ca călătoria în timpul zilei să fie mai dificilă ca niciodată.

Creați un plan sănătos de auto-îngrijire care vă permite să aveți grijă de minte și corp:

• Fă sport regulat.
• Dormi din plin.
• Bea apă și mănâncă o dietă sănătoasă.
• Faceți-vă timp liber și distractiv.
• Folosiți abilități sănătoase pentru a face față stresului.
• Evitați obiceiurile nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de alcool și consumul excesiv de alcool.

Recompensați-vă pentru a lucra

Creați-vă o mică recompensă pe care o puteți câștiga pentru munca grea. Ați putea găsi că concentrarea pe recompensă vă ajută să rămâneți motivați pentru a vă atinge obiectivele.

De exemplu, dacă aveți o lucrare lungă de scris pentru curs, s-ar putea să o abordați în mai multe moduri diferite:

• Scrieți 500 de cuvinte, apoi faceți o pauză de 10 minute.
• Mănâncă o bucată de ciocolată după 30 de minute de muncă.
• Scrieți o pagină pe zi, apoi reamintiți-vă că, după ce ați terminat, veți avea timp liber pentru a face orice doriți.
• Lucrați timp de 20 de minute, apoi petreceți 5 minute verificând rețelele sociale.
• Când completați lucrarea, permiteți-vă să ieșiți cu prietenii.

Luați în considerare dacă este probabil să fiți mai motivați de recompense mai mici, mai frecvente sau de o recompensă mai mare pentru un loc de muncă complet. Poate doriți să experimentați câteva strategii diferite până când descoperiți o abordare care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cu toate acestea, asigurați-vă că recompensele dvs. nu vă sabotează eforturile. Recompensarea muncii grele la sala de sport cu un tratament cu zahăr ar putea fi contraproductivă. Iar obiceiurile proaste contraproductive îți vor scădea motivația pe termen lung.

Căutați ajutor profesional

Dacă motivația dvs. rămâne scăzută timp de două sau mai multe săptămâni, căutați ajutor profesional. Poate doriți să căutați ajutor dacă lipsa dvs. de motivație vă afectează funcționarea zilnică. De exemplu, dacă nu puteți merge la serviciu, performanța dvs. la locul de muncă suferă sau dacă nu puteți fi motivați să părăsiți casa, acest lucru ar putea fi un semn de ceva mai grav.

Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să excludă condițiile de sănătate fizică care vă pot afecta energia sau starea de spirit.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a stabili dacă lipsa motivației dvs. poate fi legată de o boală mintală, cum ar fi depresia. Dacă da, tratamentul poate include terapie, medicamente sau o combinație a ambelor.

De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare un program de terapie online pentru a aborda orice probleme care stau la baza dvs. și pentru a aborda lipsa de motivație.

Un cuvânt de la Verywell

Toată lumea se luptă cu probleme de motivație la un moment dat sau altul. Cu toate acestea, contează modul în care răspunzi la lipsa ta de motivație. Fii bun cu tine, experimentează strategii care îți măresc motivația și cere ajutor dacă ai nevoie de el.

Ce ne poate spune teoria motivației despre comportamentul uman