Exercițiul este una dintre cele mai bune și mai accesibile modalități de a vă îmbunătăți bunăstarea generală. În plus, legătura pozitivă dintre activitatea fizică și starea de spirit este impresionantă.
De la o scădere a simptomelor depresive și de anxietate la un somn mai bun și mai puțin stres, participarea la un program regulat de exerciții fizice are unele avantaje majore.
Și, deși știm de ani de zile că abordările de tratament, cum ar fi psihoterapia și medicația, sunt eficiente în tratarea depresiei, cercetările din ultimul deceniu arată că intervențiile în stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice, pot reduce și simptomele depresive și pot îmbunătăți starea generală de spirit.
Cum exercițiile fizice pot ajuta depresia
Îmbunătățirea sănătății mintale generale este unul dintre multele beneficii ale exercițiilor fizice. Mai precis, activitatea fizică poate îmbunătăți starea de spirit, crește nivelul de energie și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Iată câteva alte moduri în care fitnessul îmbunătățește bunăstarea psihologică:
- Exercițiile fizice vă îmbunătățesc sănătatea și sporesc încrederea: Participarea la un program regulat de exerciții fizice vă poate îmbunătăți sănătatea fizică și vă poate reduce riscul de a dezvolta boli coronariene, scăderea tensiunii arteriale, gestionarea glicemiei și pierderea sau menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Aceste îmbunătățiri pot duce la o creștere a încrederii, deoarece vă simțiți mai bine în legătură cu starea generală de sănătate.
- Exercițiul distrage atenția minții: Angajarea în exerciții fizice regulate poate, de asemenea, liniști mintea, ceea ce vă permite să scăpați de ciclul negativ al grijilor și al gândurilor depresive.
- Exercițiul promovează interacțiunea socială: Luarea unei clase de grup, alăturarea la un club de alergare sau practicarea unui sport recreativ vă oferă posibilitatea de interacțiune socială și reduce sentimentele de izolare, ambii factori critici în scăderea simptomelor depresive.
- Exercițiile fizice eliberează substanțele chimice care se simt bine: Când faci mișcare, corpul tău eliberează neurotransmițători, cum ar fi endorfine, dopamină și serotonină, care ajută la îmbunătățirea stării tale de spirit.
- Exercițiul vă oferă un mecanism de gestionare sănătos: Nu este neobișnuit să dezvolți modalități nesănătoase de a face față durerii emoționale și simptomelor depresive. Utilizarea de alimente sau alcool sau retragerea și izolarea de alții sunt doar câteva exemple. Înlocuirea uneia dintre acestea cu ceva pozitiv precum exercițiul vă poate ajuta să dezvoltați noi strategii de coping.
Legătura dintre exercițiu și depresie
Deși nu este un remediu pentru depresie, exercițiile fizice joacă cu siguranță un rol în gestionarea simptomelor, alături de psihoterapie și medicamente. O meta-analiză din 2018 publicată în jurnal Psihiatrie JAMA a constatat că exercițiile de rezistență (ridicarea greutăților) au redus semnificativ simptomele depresiei la adulți.
Mai precis, autorii studiului au constatat că persoanele cu depresie ușoară până la moderată au văzut o reducere semnificativă a simptomelor atunci când au efectuat antrenamente de rezistență două sau mai multe zile pe săptămână, comparativ cu persoanele care nu au ridicat greutăți. Participanții au experimentat, de asemenea, un impuls de dispoziție după ce s-au antrenat.
O altă meta-analiză din 2016 în Journal of Psychiatric Research a constatat că exercițiul aerob de intensitate moderată, atunci când este efectuat în mod regulat, susține afirmația că exercițiul poate fi o parte bazată pe dovezi ale tratamentului pentru depresie.
În cele din urmă, un studiu din 2018 în Frontiere în psihiatrie a arătat că exercițiile fizice au dus la o reducere mai mare a simptomelor depresiei, îmbunătățiri mai mari ale calității somnului și ale funcției cognitive.
Dintre participanți, 75% au prezentat fie un răspuns terapeutic, fie remisie completă a simptomelor, comparativ cu 25% care nu au exercitat.
Cercetătorii au concluzionat că exercițiul suplimentar la terapiile antidepresive convenționale a îmbunătățit eficacitatea altor opțiuni de tratament, cum ar fi antidepresivele și terapia comportamentală cognitivă.
Cum contribuie nivelurile scăzute de exercițiu la depresie
Corelația dintre exercițiile fizice regulate și scăderea simptomelor depresiei a fost studiată și susținută de ani de zile. Dar recent, o legătură între nivelurile de fitness scăzute și depresia mai mare a determinat cercetătorii să arunce o nouă privire asupra rolului exercițiilor fizice în sănătatea mintală.
Un studiu din 2020 publicat în Medicina BMC au constatat că persoanele cu niveluri de fitness aerobice și musculare scăzute au o probabilitate de aproape două ori mai mare de a experimenta depresie.
Pe baza rezultatelor, cercetătorii consideră că „condiția fizică ar putea fi un indicator măsurabil obiectiv și un factor de risc modificabil pentru tulburările mentale comune în populație”.
Cât de mult este suficient exercițiul?
Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani, adulții ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână de exerciții cardiovasculare sau aerobe de intensitate moderată, cum ar fi jogging, mers pe jos, călărie cu bicicleta sau înot. În plus, două zile de exerciții de întărire care vizează principalele grupe musculare.
Defalcat, 150 de minute în fiecare săptămână, echivalează cu cinci zile de sesiuni cardio de 30 de minute. Adăugați două zile de antrenament de rezistență și veți avea o rutină solidă de fitness.
Sfaturi pentru a începe
Găsiți-vă „De ce”
Dacă te străduiești să începi, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți definești „de ce”, care începe cu o întrebare: „De ce fac asta?” Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță la un program de exerciții fizice se datorează lipsei de interes. Dacă nu aveți niciun scop sau nu aveți stimulente, atunci este puțin probabil să rămâneți cu planul dvs. atunci când lucrurile devin dificile.
Stabiliți obiective realiste
Când vine vorba de fitness, obiectivele de dimensiuni ale mușcăturilor funcționează cel mai bine. Stabiliți câteva mini-obiective pe care le puteți atinge într-un interval scurt de timp. De exemplu, exercitarea a trei zile în fiecare săptămână timp de două săptămâni. După ce atingeți acest obiectiv, adăugați încă două zile. Amintiți-vă, orice schimbare pozitivă va face diferența.
Încercați regula 3x10
Dacă montarea într-un bloc de 30 de minute pentru exerciții fizice nu pare fezabilă, de ce să nu o împărțim în bucăți mai mici? Puteți beneficia în continuare de fitness dacă faceți atacuri mai scurte pe tot parcursul zilei.
De exemplu, faceți o plimbare de 10 minute dimineața, o altă plimbare de 10 minute la prânz și terminați ziua liberă cu o plimbare de 10 minute înainte de cină.
Înlocuiți una dintre plimbări pentru yoga, antrenament de rezistență sau muncă de bază și aveți un antrenament complet.
Recrutează un prieten
Dacă responsabilitatea și interacțiunea socială vă vor ajuta să rămâneți motivați, atunci luați în considerare recrutarea unui prieten. Angajați-vă la trei zile pe săptămână pentru a vă întâlni pentru un antrenament. Setați ora, data și locația și transmiteți-vă reciproc apeluri și mesaje text. Chiar și configurarea unei „date de antrenament virtual” poate fi de ajutor.
Descărcați o aplicație
Există sute de aplicații de fitness cu antrenamente, de la Pilates și yoga la antrenamente cardio și de rezistență. Mai multe oferă încercări gratuite, astfel încât să puteți încerca înainte de a cumpăra. Descarcă două sau trei pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru tine.
Faceți exercițiul să funcționeze pentru dvs.
Activitatea fizică implică mult mai mult decât a merge la sală sau sări pe o bandă de alergat. Găsirea a ceea ce îți place să faci ajută la aderență și la rezultate mai bune pentru sănătatea mintală.
Pentru a maximiza succesul, încercați diferite momente ale zilei. Descarcă o aplicație sau ia un curs la sala de sport. Încearcă să faci mișcare singură sau cu prietenii. Conectați-vă la muzică sau mergeți la fugă și acordați-vă naturii. Deși poate dura unele încercări și erori, continuați să experimentați până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Exercițiul regulat face minuni atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală. Deși cercetările arată că poate ajuta la reducerea simptomelor depresive, în special în depresia ușoară până la moderată, nu este în niciun caz un înlocuitor pentru alte tratamente precum terapia sau medicamentele. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
Cum exercițiile fizice vă pot ajuta PTSD mental și fizic
