Respirația este o necesitate a vieții care apare de obicei fără prea multe gânduri. Când respirați aerul, celulele sanguine primesc oxigen și eliberează dioxid de carbon. Dioxidul de carbon este un produs rezidual care este transportat înapoi prin corp și expirat.
Respirația necorespunzătoare poate deranja schimbul de oxigen și dioxid de carbon și poate contribui la anxietate, atacuri de panică, oboseală și alte tulburări fizice și emoționale.
Respirația superficială contribuie la anxietate
Când oamenii sunt anxioși, au tendința de a respira rapid și puțin adânc, care vin direct din piept.
Acest tip de respirație, numită respirație toracică sau toracică, provoacă o supărare a nivelurilor de oxigen și dioxid de carbon din organism, ducând la creșterea ritmului cardiac, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. Sângele dvs. nu este oxigenat corespunzător și acest lucru poate semnala un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică.
Respirația diafragmatică sau profundă, pe de altă parte, stimulează sistemul nervos parasimpatic, care face parte din sistemul nervos periferic responsabil de reglarea bătăilor inimii, a fluxului sanguin, a respirației și a digestiei. Respirația profundă vă ajută să evitați răspunsul „luptă sau fugă” (răspuns acut la stres) la situații terifiante mental sau fizic.
Respirație toracică vs. abdominală
Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de modul în care respiră, dar, în general, există două tipuri de modele de respirație:
- Respirație diafragmatică (abdominală): Acest tip de respirație este un tip de respirație profundă, uniformă, care angajează diafragma, permițându-vă plămânilor să se extindă și creând o presiune negativă care conduce aerul prin nas și gură, umplându-vă plămânii cu aer. Acesta este modul în care nou-născuții respiră în mod natural. Probabil că folosiți și acest model de respirație atunci când vă aflați într-un stadiu relaxat de somn.
- Respirație toracică (piept): Acest tip de respirație provine din piept și implică respirații scurte și rapide. Când ești anxios, s-ar putea să nu fii nici măcar conștient că respiri în acest fel.
Cel mai simplu mod de a vă determina modelul de respirație este să puneți o mână pe abdomenul superior lângă talie și cealaltă în mijlocul pieptului. În timp ce respiri, observă care mână ridică cel mai mult.
Dacă respirați corect, abdomenul ar trebui să se extindă și să se contracte cu fiecare respirație (iar mâna de pe ea ar trebui să se ridice cel mai mult).
Este deosebit de important să fii conștient de aceste diferențe în perioadele stresante și anxioase în care este mai probabil să respiri din piept.
Exerciții de respirație
Data viitoare când vă simțiți anxios, aveți de încercat o varietate de exerciții de respirație profundă.
Respirație alternativă-nară
Respirație alternativă a nării (nadi sodhana) implică blocarea unei nări odată, pe măsură ce respirați prin cealaltă, alternând nările într-un model regulat. Cel mai bine este să exersați acest tip de respirație într-o poziție așezată pentru a vă menține postura.
- Poziționați mâna dreaptă îndoind indicatorul și degetele mijlocii în palmă, lăsând degetul mare, degetul inelar și roz deschis. Aceasta este cunoscută sub numele de Vishnu mudra în yoga.
- Închideți ochii sau priviți încet în jos.
- Inspiră și expiră pentru a începe.
- Închideți nara dreaptă cu degetul mare.
- Inspirați prin nara stângă.
- Închideți nara stângă cu degetul inelar.
- Deschideți și expirați prin nara dreaptă.
- Inspirați prin nara dreaptă.
- Închideți nara dreaptă cu degetul mare.
- Deschideți și expirați prin nara stângă.
- Inspirați prin nara stângă.
Faceți tot posibilul pentru a lucra până la 10 runde din acest model de respirație. Dacă începeți să vă simțiți amețit, faceți o pauză. Eliberați ambele nări și respirați normal.
Respirația de burtă
Potrivit Institutului American de Stres, 20 până la 30 de minute de respirație abdominală în fiecare zi vor reduce anxietatea și stresul. Găsiți un loc confortabil și liniștit unde să stați sau să vă întindeți. De exemplu, încercați să stați pe un scaun, să stați cu picioarele încrucișate sau să vă întindeți pe spate cu o pernă mică sub cap și sub genunchi.
- Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă mână pe burtă, sub cutia toracică.
- Lăsați-vă burta să se relaxeze, fără să o forțați spre interior prin strângerea sau strângerea mușchilor.
- Respirați încet prin nas. Aerul ar trebui să se deplaseze în nas și în jos, astfel încât să vă simțiți stomacul crescând cu cealaltă mână și căzând spre interior (spre coloana vertebrală).
- Expirați încet prin buzele ușor strânse. Rețineți mâna de pe piept, care ar trebui să rămână relativ nemișcată.
Deși frecvența secvenței va varia în funcție de starea de sănătate, majoritatea oamenilor încep prin a face exercițiul de trei ori și a lucra până la cinci până la 10 minute, de una până la patru ori pe zi.
Box Respirație
Cunoscută și sub numele de respirație cu patru pătrate, respirația în cutie este foarte ușor de învățat și de practicat. De fapt, dacă te-ai observat vreodată inspirând și expirând în ritmul unui cântec, ești deja familiarizat cu acest tip de respirație ritmată. Merge astfel:
- Expirați la un număr de patru.
- Ține-ți plămânii goi timp de patru.
- Inspirați până la un număr de patru.
- Țineți aerul în plămâni timp de patru.
- Expirați și începeți modelul din nou.
4-7-8 Respirație
Exercițiul de respirație 4-7-8, numit și respirație relaxantă, acționează ca un tranchilizant natural pentru sistemul nervos. La început, cel mai bine este să efectuați exercițiul așezat cu spatele drept. Cu toate acestea, odată ce vă familiarizați cu exercițiul de respirație, îl puteți efectua în timp ce stați în pat:
- Așezați și păstrați vârful limbii pe creasta țesutului din spatele dinților superiori frontali pe durata exercițiului.
- Expirați complet prin gură, scoțând un sunet de gâfâit.
- Închide gura și inspiră liniștit prin nas până la un număr mental de patru.
- Ține-ți respirația pentru un număr de șapte.
- Expirați complet prin gură, făcând un sunet care să sune la un număr de opt.
Respirația leului
Respirația leului sau simhasana în sanscrită, în timpul căreia scoți limba și răcnești ca un leu, este o altă practică utilă de respirație profundă. Poate ajuta la relaxarea mușchilor feței și maxilarului, la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare.
Exercițiul este cel mai bine efectuat într-o poziție confortabilă, așezat, înclinat ușor înainte cu mâinile pe genunchi sau pe podea.
- Deschideți degetele cât mai larg posibil.
- Inspiră prin nas.
- Deschide gura largă, scoate-ți limba și întinde-o spre bărbie.
- Expirați cu forță, purtând respirația peste rădăcina limbii.
- În timp ce expiri, scoate un sunet „ha” care vine din adâncul abdomenului tău.
- Respiră normal câteva clipe.
- Repetați respirația leului de până la șapte ori.
Respirație conștientă
Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra respirației și atragerea atenției asupra prezentului fără a permite mintii să se îndrepte spre trecut sau viitor.
- Alegeți un focus calmant, inclusiv un sunet („om”), un cuvânt pozitiv („pace”) sau o frază („respirați-vă calmul, respirați tensiunea”) pentru a repeta în tăcere în timp ce inspirați sau expirați.
- Dă-i drumul și relaxează-te. Când observați că mintea voastră a plecat, respirați adânc și întoarceți-vă ușor atenția asupra prezentului.
Respirația buzelor
Respirația prin buze este o tehnică simplă de respirație care va ajuta la respirația profundă mai lentă și mai intenționată. S-a constatat că această tehnică beneficiază persoanele care au anxietate asociată cu afecțiuni pulmonare precum emfizemul și boala pulmonară obstructivă cronică.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu gâtul și umerii relaxați.
- Ținând gura închisă, inspirați încet prin nări timp de două secunde.
- Expirați prin gură timp de patru secunde, ridicându-vă gura ca și când ați săruta.
- Țineți respirația lentă și constantă în timp ce respirați.
Pentru a obține modelul corect de respirație, experții recomandă practicarea respirației buzelor strânse de patru până la cinci ori pe zi.
Respirația prin rezonanță
Respirația prin rezonanță sau respirația coerentă vă poate ajuta să intrați într-o stare relaxată și să reduceți anxietatea.
- Culcă-te și închide ochii.
- Respirați ușor prin nas, cu gura închisă, timp de șase secunde. Nu vă umpleți plămânii prea plini de aer.
- Expirați timp de șase secunde, permițându-vă respirației să părăsească corpul încet și ușor, fără a-l forța.
- Continuați până la 10 minute.
- Luați câteva minute suplimentare pentru a fi liniștiți și concentrați-vă asupra simțirii corpului dumneavoastră.
Exercițiu simplu de respirație
Puteți efectua acest exercițiu de câte ori este necesar. Se poate face în picioare, așezat sau culcat. Dacă ți se pare dificil acest exercițiu sau crezi că îți face anxietate sau panică, oprește-te pentru moment. Încercați din nou peste o zi sau cam așa și acumulați timpul treptat.
- Inspirați încet și profund prin nas. Ține-ți umerii relaxați. Abdomenul ar trebui să se extindă, iar pieptul să se ridice foarte puțin.
- Expirați încet prin gură. Pe măsură ce expulzați aerul, purtați ușor buzele, dar mențineți maxilarul relaxat. S-ar putea să auziți un sunet moale de „hohote” în timp ce expirați.
- Repetați acest exercițiu de respirație. Fă-o câteva minute până când începi să te simți mai bine.
Uneori, persoanele cu o tulburare de panică simt inițial anxietate sau panică crescută în timp ce fac acest exercițiu. Acest lucru se poate datora anxietății cauzate de concentrarea asupra respirației sau este posibil să nu puteți face exercițiul corect fără o anumită practică.
Un cuvânt de la Verywell
Pentru ca respirația profundă să funcționeze pentru dvs., este esențial să vă ascultați corpul și să fiți conștienți de modul în care anxietatea vă afectează viața de zi cu zi. Dacă după ce ați practicat respirația profundă, vă simțiți încă anxietate severă, luați în considerare consultarea unui medic sau a unui medic pentru evaluare și recomandări pentru tratament. Dacă aveți o afecțiune pulmonară, cum ar fi BPOC sau astm, sau aveți dureri sau dificultăți de respirație, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca orice tip de exercițiu de respirație.
