În unele cazuri, medicamentele au un rol în tratarea tulburărilor de anxietate. Dar pentru mulți, terapia singură sau în combinație cu medicamente este cea mai eficientă opțiune de tratament. Motivul este că terapia, spre deosebire de medicamente, îți oferă instrumentele pentru a gestiona singur anxietatea, acum și în viitor.
Diferite tehnici terapeutice au fost dezvoltate pentru a trata anxietatea și au evoluat în timp de la abordări psihanalitice la cele mai noi terapii cognitive comportamentale.
Înțelegerea tulburărilor de anxietate
Aproximativ 19% dintre adulții din SUA și 31% dintre adolescenții cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani suferă de anxietate în fiecare an, potrivit Institutului Național de Sănătate Mentală (NIMH). Există mai multe tipuri majore de tulburări de anxietate care pot fi tratate folosind abordări terapeutice, inclusiv:
- Tulburare de panica
- Tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
- Fobii
- Tulburare de anxietate generalizată (GAD)
- Tulburare de anxietate socială (SAD)
- Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
Indiferent de tulburarea specifică, procesele care stau la baza acestora care le conduc adesea urmează un model similar. Persoanele cu anxietate tind să reacționeze la gânduri, sentimente și situații neplăcute într-un mod mai extrem și pot încerca să gestioneze acele reacții evitând declanșatoarele. Din păcate, acest tip de evitare servește doar pentru a întări fricile și grijile. Cele mai multe tipuri moderne de terapie abordează gândirea negativă și evitarea pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea.
Tipuri de terapie pentru anxietate
Scopul tuturor abordărilor terapeutice este de a vă ajuta să înțelegeți de ce vă simțiți cum vă simțiți, care sunt factorii declanșatori și cum ați putea schimba reacția la acestea. Unele tipuri de terapie predau chiar tehnici practice pentru a vă ajuta să vă reformulați gândirea negativă și să vă schimbați comportamentele.
Tulburările de anxietate diferă considerabil, astfel încât terapia este adaptată simptomelor și diagnosticului dumneavoastră specific. Poate fi realizat într-un cadru individual, familial, de cuplu sau de grup. Cât de des vă întâlniți cu terapeutul dvs. și pentru cât timp va depinde de simptomele și diagnosticul dvs. specific.
Psihiatrii, psihologii și alți profesioniști din domeniul sănătății mintale utilizează mai multe tipuri de terapie de anxietate. Alegerea terapiei depinde, de asemenea, de diagnosticul dvs. și de severitatea simptomelor.
Terapie cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este cea mai utilizată terapie pentru tulburările de anxietate. Cercetările au arătat că este eficient în tratarea SAD, GAD, fobii și tulburări de panică, printre alte afecțiuni.
Premisa CBT este că gândurile tale - nu situația ta actuală - afectează modul în care te simți și, ulterior, te comporti. Deci, scopul TCC este de a identifica și a înțelege gândirea ta negativă și tiparele de comportament ineficiente și de a le înlocui cu gânduri mai realiste și acțiuni eficiente și mecanisme de coping.
În timpul acestui proces, terapeutul dvs. acționează ca un antrenor care vă învață strategii utile. De exemplu, ați putea face o mulțime de gândiri „alb-negru”, în care presupuneți că lucrurile sunt toate rele sau toate bune. În schimb, ai înlocui aceste gânduri cu percepția mai realistă că există multe nuanțe de gri între ele.
Este nevoie de practică pentru a utiliza aceste strategii. Odată ce începeți să vă recunoașteți anxietatea și factorii declanșatori, puteți învăța să aplicați abilitățile de coping pe care le învățați în TCC pentru a gestiona frica, panica și îngrijorarea.
Terapia expunerii
Terapia prin expunere este una dintre cele mai frecvente metode CBT utilizate pentru a trata o varietate de tulburări de anxietate, inclusiv fobii specifice, SAD și PTSD. Premisa de bază din spatele terapiei de expunere este că, dacă ți-e frică de ceva, cel mai bun mod de a-l cuceri este frontal.
În timpul terapiei de expunere, terapeutul vă va introduce încet la obiecte sau situații care produc anxietate. Acest lucru se face adesea folosind o tehnică cunoscută sub numele de „desensibilizare sistematică”, care presupune trei pași:
- Relaxa: Terapeutul dvs. vă va învăța antrenament de relaxare pentru a vă ajuta să vă combateți anxietatea. Exemple de antrenament de relaxare includ relaxare musculară progresivă, respirație profundă, meditație și imagini ghidate.
- Listă: Creați o listă a factorilor declanșatori care vă provoacă anxietatea, clasându-i în funcție de intensitate.
- Expune: În acest ultim pas, vă veți lucra treptat prin obiecte sau situații provocatoare de anxietate listate, folosind tehnicile de relaxare atunci când este necesar.
Există mai multe moduri în care psihologul tău poate alege să te expună stimulilor care îți provoacă anxietatea. Iată cele mai frecvente:
- Expunerea imaginara: În acest tip de expunere, veți fi instruiți să vă imaginați în mod viu obiectul sau situația care vă provoacă anxietatea.
- Expunere in vivo: În această metodă, vă veți confrunta cu obiectul sau situația dvs. provocatoare de anxietate din viața reală. Deci, cu acest tip de expunere, o persoană cu anxietate socială ar putea fi instruită să țină un discurs în fața unui public.
- Expunerea la realitatea virtuală: În unele cazuri, realitatea virtuală poate fi utilizată atunci când expunerea in vivo nu este posibilă. Terapia realității virtuale folosește tehnologia pentru a combina elemente de expunere in vivo și imaginară. Această metodă s-a dovedit deosebit de utilă pentru soldați și alte persoane care trăiesc cu PTSD.
Terapia comportamentală dialectică
Terapia comportamentală dialectică (DBT) este un tip extrem de eficient de CBT. Folosit inițial pentru a trata tulburarea de personalitate la limită (BPD), DBT este acum utilizat pentru a trata o varietate de afecțiuni, inclusiv anxietatea.
DBT se concentrează pe a vă ajuta să dezvoltați ceea ce pare a fi o perspectivă, acceptare și schimbare „dialectică” (opusă). În timpul tratamentului DBT, veți învăța să vă acceptați anxietatea în timp ce lucrați activ pentru a o schimba. Este similar cu noțiunea de a te iubi așa cum ești, încercând totuși să te schimbi în bine.
Tratamentul DBT învață patru abilități puternice:
- Sănătate mintală: Conectarea cu momentul prezent și observarea gândurilor trecătoare (cum ar fi anxietatea) fără a fi condus de ei
- Toleranță la suferință: Gestionarea anxietății atunci când vă confruntați cu o situație stresantă
- Eficacitate interpersonală: Învățați cum să spuneți nu sau să cereți ce aveți nevoie
- Reglarea emoției: Gestionarea anxietății înainte ca acestea să scape de sub control
Terapia de acceptare și angajament
Terapia de acceptare și angajament (ACT) este o altă formă de terapie care s-a dovedit eficientă pentru o varietate de tulburări de anxietate. ACT implică identificarea valorilor tale în viață și apoi acționarea în moduri care se potrivesc valorilor tale.
Artterapia
Artoterapia este o terapie non-verbală, orientată spre experiență. Aceasta implică fie utilizarea artei vizuale (cum ar fi pictura, desenul, sculptura) pentru exprimarea și procesarea emoției, fie utilizarea artei pentru a practica atenția și relaxarea. Deși poate fi furnizat ca terapie independentă, este frecvent utilizat în combinație cu alte metode de tratament, cum ar fi CBT.
Fiind o formă mai nouă de terapie, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea acesteia în reducerea simptomelor de anxietate.
Terapie psihanalitică
Conform acestui model freudian, simptomele de anxietate reflectă conflicte inconștiente. Scopul terapiei psihanalitice este rezolvarea lor. În psihanaliză, tu și terapeutul dvs. vă examinați gândurile, temerile și dorințele pentru a înțelege mai bine cum vă vedeți și pentru a vă reduce anxietatea. Aceasta este una dintre cele mai intense forme de tratament; poate dura ani de zile pentru a identifica modele în modul tău de gândire.
Termenii „psihanaliză” și „terapie psihodinamică” sunt adesea folosiți interschimbabil, dar psihanaliza este de fapt un subset al terapiei psihodinamice.
Terapie interpersonală
Terapia interpersonală (IPT) se concentrează pe roluri și relații sociale. În IPT, veți colabora cu terapeutul dvs. pentru a identifica orice problemă interpersonală pe care o aveți, cum ar fi durerea nerezolvată, conflictele cu familia sau prietenii, schimbările în rolurile profesionale sau sociale și problemele legate de ceilalți. Apoi veți învăța modalități sănătoase de exprimare a emoțiilor și modalități de a vă îmbunătăți comunicarea cu ceilalți.
Deși inițial a fost dezvoltat pentru a trata depresia majoră, IPT poate fi utilizat dacă anxietatea dvs. se referă în primul rând la relațiile cu alte persoane, așa cum este cazul SAD.
Ce să ne așteptăm de la terapie
O neînțelegere obișnuită despre terapie este că veți începe imediat să vă simțiți mai bine. Uneori este cazul. Dar, de cele mai multe ori, te simți mai rău înainte de a începe să te simți mai bine. În mod surprinzător, sentimentul de rău este adesea un semn al progresului. Și dacă te gândești la asta, are sens.
Când luați decizia de a intra în terapie, este adesea pentru că nu ați reușit să vă controlați singuri anxietatea. Terapia implică explorarea anxietății și a motivelor care stau la baza acesteia într-un mod mai profund și mai semnificativ. Acest lucru poate provoca o creștere temporară a anxietății.
Terapia nu trebuie gândită niciodată ca o soluție rapidă. Este un proces unic pentru fiecare individ. Tipul de terapie de care aveți nevoie, abilitățile pe care le învățați și cât timp sunteți în terapie depind în totalitate de tipul de anxietate pe care îl aveți și de severitatea simptomelor.
Este important să înțelegem că, deși procesul nu se va simți întotdeauna bine, va merita complet în cele din urmă.
Cum să profitați la maximum de terapie
Încercarea de a face o schimbare poate fi o provocare. A fi în terapie pentru anxietate nu face excepție. Cu toate acestea, dacă sunteți persistent, ar trebui să vedeți îmbunătățiri.
Iată câteva modalități de a profita la maximum de terapia dvs. și de a vedea de fapt câteva rezultate:
- Nu te preface că ești OK
- Întreabă întrebări
- Spuneți terapeutului orice și orice
- Faceți munca în afara sesiunilor
- Concentrează-te asupra obiectivelor tale
- Practicați opțiuni de viață sănătoase
- Asigurați-vă că aveți un sistem de asistență socială
- Reduceți stresul din viața dvs. care vă înrăutățește anxietatea
În acest fel, puteți vedea că depunerea unui efort și prezența pe tot parcursul procesului de terapie va avea cel mai mare impact asupra cât de bine funcționează pentru dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă trăiți cu anxietate și vă afectează funcționarea de zi cu zi, este important să solicitați ajutor de la medicul dumneavoastră sau de la profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de anxietate, poate fi conceput un plan de tratament eficient care include una dintre terapiile menționate mai sus, care vă va ajuta să depășiți simptomele și să vă controlați anxietatea.
