Când vă confruntați cu o provocare, simțiți că vă puteți ridica și vă puteți îndeplini obiectivul sau renunțați la înfrângere? Ești ca celebrul mic tren de tren din clasica carte pentru copii („Cred că pot, cred că pot!), Sau te îndoiești de propriile tale abilități de a te ridica și de a depăși dificultățile pe care viața ți le aruncă?
Ce este autoeficacitatea?
Autoeficacitatea este credința unei persoane în capacitatea sa de a reuși într-o anumită situație. Psihologul Albert Bandura a descris aceste credințe ca fiind determinanți ai modului în care oamenii gândesc, se comportă și simt.
Autoeficacitatea poate juca un rol nu numai în modul în care te simți despre tine, ci și în cazul în care îți atingi sau nu obiectivele în viață. Conceptul de autoeficacitate este esențial pentru teoria cognitivă socială a lui Albert Bandura, care subliniază rolul învățării observaționale, al experienței sociale și al determinismului reciproc în dezvoltarea unei personalități.
Auto-eficacitatea face parte din sistemul de sine alcătuit din atitudinile, abilitățile și abilitățile cognitive ale unei persoane, potrivit Bandura. Acest sistem joacă un rol major în modul în care percepem situațiile și modul în care ne comportăm ca răspuns la diferite situații. Autoeficacitatea este o parte esențială a acestui sistem de sine.
Prezentare generală a autoeficacității
Potrivit lui Albert Bandura, autoeficacitatea este „credința în capacitățile cuiva de a organiza și executa cursurile de acțiune necesare pentru a gestiona situațiile prospective”. Autoeficacitatea este credința unei persoane în capacitatea sa de a reuși într-o anumită situație. Bandura a descris aceste credințe ca fiind determinanți ai modului în care oamenii gândesc, se comportă și simt.
De când Bandura și-a publicat lucrarea seminală din 1977, „Auto-eficacitate: către o teorie unificatoare a schimbării comportamentale”, subiectul a devenit unul dintre cele mai studiate subiecte în psihologie. De ce a devenit auto-eficacitatea un subiect atât de important în rândul psihologilor și educatorilor?
După cum au demonstrat Bandura și alți cercetători, autoeficacitatea poate avea un impact asupra tuturor, de la stări psihologice la comportament și la motivație.
Credința noastră în propria noastră capacitate de succes joacă un rol în modul în care gândim, cum acționăm și cum ne simțim despre locul nostru în lume.
Autoeficacitatea determină, de asemenea, ce obiective alegem să urmărim, cum mergem la îndeplinirea acestor obiective și cum reflectăm asupra propriilor noastre performanțe.
Rolul autoeficacității
Practic, toți oamenii pot identifica obiectivele pe care doresc să le îndeplinească, lucrurile pe care ar dori să le schimbe și lucrurile pe care ar dori să le atingă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor realizează că punerea în aplicare a acestor planuri nu este chiar atât de simplă. Bandura și alții au descoperit că autoeficacitatea unui individ joacă un rol major în modul în care obiectivele, sarcinile și provocările sunt abordate.
Persoanele cu un puternic sentiment de autoeficacitate:
- Dezvoltă un interes mai profund pentru activitățile la care participă
- Formați-vă un sentiment mai puternic de angajament față de interesele și activitățile lor
- Recuperați-vă rapid de la eșecuri și dezamăgiri
- Vedeți problemele provocatoare ca sarcini care trebuie stăpânite
Persoanele cu un sentiment slab de autoeficacitate:
- Evitați sarcinile provocatoare
- Credeți că sarcinile și situațiile dificile depășesc capacitățile lor
- Concentrați-vă asupra eșecurilor personale și a rezultatelor negative
- Pierde rapid încrederea în abilitățile personale
Cum se dezvoltă autoeficacitatea?
Începem să ne formăm sentimentul de autoeficacitate în copilăria timpurie, tratând o mare varietate de experiențe, sarcini și situații. Cu toate acestea, creșterea autoeficacității nu se termină în timpul tinereții, ci continuă să evolueze de-a lungul vieții, pe măsură ce oamenii dobândesc noi abilități, experiențe și înțelegere.
Potrivit lui Bandura, există patru surse majore de autoeficacitate:
Experiențe de măiestrie
„Cel mai eficient mod de a dezvolta un puternic sentiment de eficacitate este prin experiențe de stăpânire”, a explicat Bandura. Efectuarea unei sarcini ne întărește cu succes sentimentul de autoeficacitate. Cu toate acestea, eșecul de a face față în mod adecvat unei sarcini sau provocări poate submina și slăbi auto-eficacitatea.
Modelarea socială
Asistarea altor persoane la îndeplinirea cu succes a unei sarcini este o altă sursă importantă de autoeficacitate. Potrivit lui Bandura, „Văzând oameni similari cu sine reușind printr-un efort susținut crește convingerile observatorilor că și ei posedă capacitățile de a stăpâni activități comparabile pentru a reuși”.
Persuasiunea socială
Bandura a mai afirmat că oamenii ar putea fi convinși să creadă că au abilitățile și capacitățile de a reuși. Luați în considerare un moment în care cineva a spus ceva pozitiv și încurajator care v-a ajutat să atingeți un obiectiv. Obținerea încurajării verbale de la ceilalți îi ajută pe oameni să depășească îndoiala de sine și, în schimb, să se concentreze pe acordarea celor mai bune eforturi sarcinii în cauză.
Răspunsuri psihologice
Răspunsurile noastre și reacțiile emoționale la situații joacă, de asemenea, un rol important în autoeficacitate. Stările de spirit, stările emoționale, reacțiile fizice și nivelurile de stres pot influența modul în care o persoană se simte cu privire la abilitățile sale personale într-o anumită situație. O persoană care devine extrem de nervoasă înainte de a vorbi în public poate dezvolta un sentiment slab de auto-eficacitate în aceste situații.
Totuși, Bandura observă, de asemenea, „nu intensitatea pură a reacțiilor emoționale și fizice este importantă, ci mai degrabă modul în care sunt percepute și interpretate”.
Învățând cum să minimalizeze stresul și să ridice starea de spirit atunci când se confruntă cu sarcini dificile sau provocatoare, oamenii își pot îmbunătăți sentimentul de autoeficacitate.
Exemple de autoeficacitate ridicată
Deci, cum arată exact auto-eficacitatea ridicată? Probabil vă puteți gândi la câteva exemple din propria viață, inclusiv domenii în care simțiți o eficiență foarte mare. Oamenii pot avea un sentiment general de autoeficacitate sau într-un domeniu specific în care cred că se pot descurca bine, cum ar fi școala, munca, prietenii, părinți, sport, hobby-uri și alte domenii.
Câteva exemple de auto-eficacitate puternică includ:
- Un bărbat care se luptă să-și gestioneze boala cronică, dar se simte încrezător că poate să revină pe drumul cel bun și să-și îmbunătățească sănătatea lucrând din greu și urmând recomandările medicului său.
- O elevă care se simte încrezătoare că va putea învăța informațiile și se va descurca bine la un test.
- O femeie care tocmai a acceptat o funcție într-un rol pe care nu l-a mai jucat până acum, dar simte că are capacitatea de a învăța și de a-și îndeplini bine treaba.
Autoeficacitatea poate juca un rol important în psihologia sănătății și în modul în care oamenii își gestionează sănătatea, nutriția și bolile. De exemplu, a avea un puternic sentiment de autoeficacitate poate ajuta oamenii care încearcă să renunțe la fumat să își respecte obiectivele.
Menținerea unui plan de scădere în greutate, gestionarea durerilor cronice, renunțarea la alcool, respectarea unui program de exerciții și urmarea unui plan de alimentație pot fi toate influențate de nivelurile de autoeficacitate ale unei persoane.
Bandura sugerează că auto-eficacitatea poate aduce beneficii sentimentului de bunăstare al unei persoane în mai multe moduri. De exemplu, rămân optimiști și încrezători în abilitățile lor, chiar și atunci când lucrurile devin dificile.
Deoarece persoanele cu autoeficacitate ridicată privesc dificultățile mai degrabă ca provocări decât ca amenințări, acestea tind să fie mai intrinsec interesate de sarcinile pe care le urmăresc. Dificultatea și eșecul nu înseamnă înfrângere; în schimb, acești indivizi își dublează eforturile și caută noi modalități de a depăși.
Probleme cu autoeficacitate scăzută
Persoanele cu autoeficiență redusă tind să vadă sarcinile dificile ca amenințări pe care ar trebui să le evite. Din această cauză, ei tind, de asemenea, să evite stabilirea obiectivelor și au un nivel scăzut de angajament față de cele pe care și le fac.
Când se întâmplă contracarări, acestea tind să renunțe rapid. Deoarece nu au prea multă încredere în capacitatea lor de a realiza, sunt mai predispuși să experimenteze sentimente de eșec și depresie. Situațiile stresante pot fi, de asemenea, foarte greu de tratat, iar cele cu autoeficacitate scăzută sunt mai puțin rezistente și mai puțin susceptibile de a reveni.
Evaluarea puterii de autoeficacitate
Există o serie de scări diferite care sunt utilizate pentru a evalua nivelurile de auto-eficacitate, inclusiv Scala Generală de Auto-Eficacitate (GSE) și Chestionarul de Auto-Eficacitate.
Pentru o evaluare rapidă și informală a propriilor niveluri de autoeficiență, luați în considerare următoarele întrebări:
- Simți că poți rezolva problemele dacă ești dispus să muncești din greu?
- Ești încrezător în capacitatea ta de a-ți atinge obiectivele?
- Simți că poți gestiona evenimentele neașteptate care apar?
- Ești capabil să revii destul de repede după evenimente stresante?
- Simți că poți veni cu soluții atunci când te confrunți cu o problemă?
- Încerci în continuare chiar și atunci când lucrurile par dificile?
- Ești bun să stai calm chiar și în fața haosului?
- Te comporti bine chiar și sub presiune?
- Ai tendința să te concentrezi mai degrabă pe progresul tău decât să te copleșiți de tot ce mai ai de făcut?
- Crezi că munca grea va avea în cele din urmă recompense?
Dacă puteți răspunde afirmativ la multe sau la majoritatea acestor întrebări, atunci sunt mari șanse să aveți un sentiment destul de puternic de autoeficacitate. pentru îmbunătățirea sentimentului de eficacitate.
Construirea autoeficacității
Din fericire, autoeficacitatea este o abilitate psihologică pe care o puteți încuraja și întări. Începeți prin a căuta modalități prin care puteți încorpora sursele de autoeficacitate ale Bandurei în propria viață.
Sărbătoriți-vă succesul
Experiențele de măiestrie joacă un rol critic în stabilirea autoeficacității. De fapt, Bandura a identificat acest lucru ca fiind cel mai eficient mod de a crea un puternic sentiment de credință în sine.
Când reușești la ceva, ești capabil să-ți construiești o credință puternică în abilitățile tale. Eșecul, pe de altă parte, poate submina aceste sentimente, mai ales dacă sunteți încă în primele faze ale construirii unui sentiment de eficacitate personală.
Totuși, tipurile ideale de succese nu sunt neapărat cele care vin cu ușurință. Dacă experimentezi o mulțime de succes ușor, s-ar putea să te trezești să renunți mai ușor atunci când întâlnești în sfârșit un eșec. Deci, lucrați la stabilirea obiectivelor care pot fi atinse, dar nu neapărat ușoare. Ei vor lua muncă și perseverență, dar veți ieși cu o credință mai puternică în propriile abilități odată ce le veți realiza.
Observați-i pe ceilalți
Bandura a identificat, de asemenea, experiențele secundare obținute prin modelarea de la egal la egal ca un alt mijloc important de stabilire și consolidare a autoeficacității. A-i vedea pe alții depunând eforturi și reușind, ca rezultat, îți poate crește credința în propria ta capacitate de a reuși.
Un factor care joacă un rol esențial în eficacitatea acestei abordări este cât de asemănător este modelul cu tine însuți. Cu cât simți că ești mai asemănător, cu atât este mai probabil ca observațiile tale să-ți crească sentimentul de autoeficacitate.
Căutați afirmații pozitive
Auzirea feedbackului pozitiv de la alții vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sentimentul de autoeficacitate. În același mod, încercați să evitați să solicitați feedback de la persoane despre care știți că sunt mai susceptibile de a avea o viziune negativă sau critică a performanței dvs.
De exemplu, medicul dumneavoastră care vă spune că faceți o treabă bună respectând planul dvs. de dietă poate fi încurajator. Feedback-ul de la prieteni, mentori, practicieni în sănătate și oameni pe care îi respectați vă pot ajuta să simțiți o mai mare încredere în propriile abilități.
Feedbackul social pozitiv poate fi util pentru consolidarea sentimentului de eficacitate deja existent, dar comentariile negative pot avea adesea un puternic efect de subminare. Bandura a sugerat că feedback-ul social nu este suficient pentru a-ți construi credința de sine, dar poate fi un instrument util atunci când ai nevoie de puțină încurajare suplimentară.
Fii atent la gândurile și emoțiile tale
Dacă te simți stresat sau nervos înainte de un eveniment provocator, s-ar putea să te simți mai puțin sigur de capacitatea ta de a face față sarcinii la îndemână.
O altă modalitate de a vă spori autoeficacitatea este să căutați modalități de a vă gestiona gândurile și emoțiile despre ceea ce încercați să realizați.
Te simți anxios? Căutarea unor modalități de a vă ușura nivelul de stres vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători în capacitățile dvs. Te găsești să te gândești la gânduri negative? Căutați modalități de a înlocui negativitatea cu vorbirea de sine pozitivă care promovează credința de sine.
Un cuvânt de la Verywell
Dezvoltarea unui puternic sentiment de autoeficacitate poate juca un rol important în aproape fiecare aspect al vieții tale. Viața este plină de provocări, iar nivelurile ridicate de autoeficacitate vă pot ajuta să faceți mai bine față acestor dificultăți mai eficient. Credința ta în abilitățile tale poate prezice cât de motivat te simți, cum te simți pentru tine și cantitatea de efort depus pentru a-ți atinge obiectivele.