Învățarea modului de a reduce evitarea în tulburarea de stres post-traumatică (PTSD) poate fi o parte importantă a tratamentului PTSD. Evitarea poate fi un simptom central al PTSD. Evitarea apare adesea ca urmare a faptului că cineva încearcă să limiteze contactul cu factorii declanșatori de anxietate, frică sau amintiri și gânduri despre un eveniment traumatic. Acest lucru este de înțeles, deoarece aceste emoții și gânduri pot fi incredibil de dureroase.
Cu toate acestea, nu toate situațiile, oamenii sau locurile pot fi evitate. Și declanșatorii se pot prezenta, de asemenea, în mod neașteptat. Sunt de jur împrejur. În plus, evitarea funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Pe termen lung, evitarea devine, în general, mai severă și poate determina agravarea simptomelor PTSD.
Ca urmare, evitarea este un simptom al PTSD care poate interfera foarte mult cu calitatea vieții tale.
Cum să vă reduceți comportamentul de evitare
Descompunerea comportamentului de evitare nu este un lucru ușor de făcut. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a începe să vă reduceți comportamentul de evitare acum. Urmați pașii de mai jos și începeți să vă luați înapoi viața de la simptomele PTSD.
- Petreceți o săptămână monitorizându-vă comportamentul. Acordați atenție situațiilor, persoanelor sau locurilor care vă declanșează simptomele PTSD și duc la un comportament de evitare. Scrieți cât mai multe informații despre ce a fost în mediul dvs. care a declanșat evitarea și ce ați făcut pentru a evita situația.
- La sfârșitul săptămânii, pe o nouă foaie de hârtie, creați trei coloane. În prima coloană, scrieți numerele de la 0 la 10. Aceste numere se vor referi la nivelul dvs. de frică sau de suferință asociat cu a fi într-o anumită situație. În a doua coloană, organizează situațiile, oamenii sau locurile pe care le eviți pe baza nivelului de frică sau de suferință pe care ți-l provoacă. Puteți avea mai multe situații, persoane sau locuri pentru fiecare număr. Ceea ce faceți aici este în esență crearea unei ierarhii a fricii (așa cum se face în terapia de expunere pentru PTSD). În coloana finală, scrieți comportamente specifice în care vă puteți angaja pentru a începe abordarea acestor situații. Este important să nu scrieți doar opusul comportamentului de evitare. De exemplu, dacă ați notat în a doua coloană că evitați să mergeți la magazinul alimentar din cauza fricii de aglomerație mare, nu doriți să scrieți doar în a treia coloană „Mergeți la magazinul alimentar”. Nu este atât de ușor. În schimb, scrieți o serie de comportamente în care vă puteți angaja, care vă vor permite să începeți încet abordarea situațiilor temute. De exemplu, dacă vă temeți să mergeți la magazin alimentar, ați putea scrie mai întâi „Conduceți la magazin alimentar și stați în parcare”. Odată ce ați reușit cu acest pas, s-ar putea să treceți la intrarea în magazin timp de doar 5 minute. După ce ați reușit cu acest pas, puteți merge la cumpărături timp de 20 de minute într-un timp în care magazinul nu este ocupat și așa mai departe. Descompuneți toate comportamentele dvs. de abordare în etape concrete, bine definite.
- După ce ați completat lista, începeți în partea de jos a listei (cu situații listate ca cauzând zero teamă sau suferință) și începeți să abordați aceste situații. Nu vă grăbiți. Nu e nici o graba. Odată ce te simți ca și cum ai fi realizat o situație, treci la următoarea. Cu fiecare pas, îți vei construi încet încrederea și va deveni mai ușor.
Câteva puncte de luat în considerare
Este important să vă asigurați că practicați tehnici de combatere a anxietății pentru a face față acestui exercițiu. Este foarte important să nu evitați în timp ce faceți aceste exerciții. Dacă observați că anxietatea vă crește în timpul exercițiului, rămâneți în situație și folosiți abilități sănătoase de coping pentru a permite anxietății să se reducă în mod natural de la sine.
De asemenea, poate fi util să începeți să faceți aceste exerciții cu un prieten sau o sursă de sprijin. Cu toate acestea, nu vrei întotdeauna să ai pe cineva cu tine când faci aceste exerciții. Acest lucru vă poate împiedica să vă simțiți de parcă puteți aborda situațiile pe cont propriu.
Dacă inițial nu reușiți să abordați o situație, nu renunțați. Descompunerea comportamentului de evitare este un lucru foarte dificil de făcut și poate dura ceva timp. Dacă rămâneți blocat pe un anumit pas, încercați să descompuneți comportamentul de abordare în pași și mai mici. Cel mai important lucru este că tot încerci. Chiar și un mic progres înainte poate avea un impact extraordinar asupra vieții tale.
În cele din urmă, atunci când ați abordat pe deplin o situație pe care obișnuiați să o evitați, asigurați-vă că vă recompensați. Depășirea comportamentului de evitare nu este un lucru ușor de făcut. Prin urmare, este important să vă recunoașteți realizările.