Ați experimentat vreodată o reacție emoțională negativă la o situație de urgență? În acel moment, instinctul tău era să analizezi cu atenție toate cursurile posibile de acțiune sau era să reacționezi instinctiv într-un răspuns de luptă sau fugă?
Diferența dintre aceste două reacții evidențiază modul în care emoțiile pozitive versus negative vă pot direcționa experiențele de viață.
Teoria lărgirii și construirii ajută la explicarea modului în care ne putem îndepărta de un mod de supraviețuire în modul de a răspunde la situații într-o abordare mai expansivă și mai atentă a vieții. Această utilitate a emoțiilor pozitive este evidențiată prin această nouă teorie în domeniul psihologiei pozitive.
Ce este teoria lărgirii și construirii?
Teoria lărgirii și construirii a fost propusă pentru prima dată de Barbara Frederickson ca o modalitate de a aborda lipsa cercetării emoțiilor pozitive și accentul mai mare pe cele negative.
Extindeți și construiți teoria
O teorie asociată cu domeniul psihologiei pozitive care explorează funcția emoțiilor pozitive în construirea rezilienței. Această teorie se bazează pe noțiunea că emoțiile pozitive pot avea efectul lărgirii conștientizării și răspunsului la evenimente, precum și construirea rezilienței și abilităților de a face față.
Teoria lărgirii și construirii a fost introdusă pentru a extinde munca desfășurată în psihologie privind emoțiile negative și neadaptarea psihologică.
În loc să susțină că emoțiile pozitive ar trebui să înlocuiască emoțiile negative, premisa teoriei Lărgiți și construiți este că ambele tipuri de emoții trebuie să coexiste și că emoțiile pozitive construiesc resurse pentru a face față emoțiilor negative.
În acest fel, psihologia pozitivă și, mai precis, teoria „Lărgiți și construiți”, sunt complementare studiului emoțiilor negative și modului de a le remedia.
Tipuri de emoții pozitive
Mai jos este o listă de emoții pozitive pe care le-ați putea recunoaște din propria dvs. viață de zi cu zi. Câte dintre acestea experimentați zilnic? Există altele la care vă puteți gândi care nu sunt pe această listă?
Amintiți-vă că emoțiile pozitive sunt atât cele pe care le experimentați în reacția la ceva, cât și sentimentele pe care le puteți invoca după bunul plac.
- Bucurie: simțind bucurie în momentul în care faci ceva
- Fericire: un sentiment de mulțumire în moment
- Bucurie: un sentiment mai puternic de fericire
- Interes: senzație de atracție pentru a face ceva sau intrigat de ceva
- Anticipare: astept cu nerabdare ceva
- Recunoștință: simțire recunoscătoare pentru ceva
- Seninătate: senzație pașnică, calmă, relaxată
- Dragoste: simțind afecțiune față de soț, copil, prieten sau chiar un străin
- Optimism: senzația de speranță cu privire la viitorul tău
- Relief: simțind un sentiment de calm în legătură cu unele schimbări care s-au întâmplat
- Afecţiune: având sentimente pozitive față de cineva
- Veselie: a fi optimist sau a avea o perspectivă pozitivă asupra unei situații
- Speranţă: așteptând cu nerăbdare viitorul, așteptând să se întâmple cele mai bune
- Amuzament: găsirea a ceva umoristic, plăcut sau distractiv
- Mândrie: senzația că ai făcut o treabă bună
- Veneraţie: a fi uimit de ceva (de ex., luându-vă timp pentru a aprecia natura)
- Inspirație: senzația că ai un motiv să faci ceva sau un scop
- Încredere: te simți mândru de tine, îndrăzneț, optimist sau controlat
- Surprinde: în sens pozitiv, a te simți fericit pentru un rezultat neașteptat
- Altruism: simțind bucurie ajutând alți oameni
- Admirație: a privi pe cineva și a-i plăcea ceva la ei
- Entuziasm: fiind entuziasmat sau simțind o goană de emoție pozitivă
- Euforie: un val de sentimente pozitive asociate cu o persoană, un loc sau un lucru
Pe lângă înțelegerea tipurilor de emoții pozitive, este de asemenea important să ne uităm la beneficiile acestor emoții pozitive.
Beneficiile emoției pozitive
Teoria lărgirii și construirii susține că emoțiile pozitive duc la o lărgire a experienței și la construirea resurselor.
Încercați să fiți conștienți de modul în care vă simțiți în fiecare moment și de reacțiile voastre. Aveți un plan pentru a face față emoțiilor negative, astfel încât acestea să nu dureze atât de mult și să treceți la o mentalitate pozitivă atunci când sunteți capabil.
Se crede că emoțiile pozitive fac toate următoarele:
- Sporiți supraviețuirea pe termen lung oferindu-vă resurse de gestionare mai mari
- Creșteți creativitatea permițându-vă să ieșiți din modul de supraviețuire pentru a lua în considerare mai multe opțiuni
- Vă permite să vedeți „imaginea de ansamblu” ieșind din modul de supraviețuire și gândind mai clar
- Îmbunătățiți rezistența psihologică oferindu-vă mai multe instrumente pentru a gestiona emoțiile negative
- Vă permit să înfloriți mai degrabă decât să supraviețuiești (adică să trăiești viața viselor tale, mai degrabă decât să eviți viața coșmarurilor tale)
- Măriți-vă resursele de coping construindu-vă setul de instrumente de abilități de coping
- Puneți emoțiile negative într-un context mai larg ajutându-vă să vedeți că situația actuală nu este destinul vostru; că lucrurile se pot schimba în bine în viitor
- Faceți mai ușor să vedeți pozitivitatea în situațiile viitoare observând că lucrurile se schimbă și că poți găsi întotdeauna ceva pozitiv într-o situație negativă
- Creșteți sentimentele de bunăstare care se îmbunătățesc într-un ciclu ascendent pozitiv
- Dă un sens mai mare vieții astfel încât să poți găsi „bine în rău”
- Îmbunătățiți capacitatea de a reveni în fața obstacolelor care vă oferă instrumente pentru a gestiona situațiile dificile
- Te vezi „înțelept” și să poți opera mai degrabă din mintea ta „înțeleaptă” decât să reacționezi din emoție negativă
- Integrare socială mai mare din nou într-un ciclu ascendent
- Toleranță mai mare la suferință ajută la capacitatea de a reacționa calm în fața suferinței
- Rezistența la depresie și capacitatea de a trece dincolo de emoțiile negative
- Reglare mai bună a emoțiilor ajută capacitatea de a vă gestiona emoțiile negative
- Satisfacție sporită la locul de muncă mai ales dacă experimentați emoții pozitive la locul de muncă
- Performanță de lucru îmbunătățită în slujba sau cariera ta, oferindu-ți instrumente pentru a-ți îmbunătăți munca și pentru a face față obstacolelor cu claritate
După cum puteți vedea, există o mare varietate de beneficii potențiale ale emoțiilor pozitive. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să înțelegem rolul emoțiilor negative și modul în care acestea se raportează la emoțiile pozitive.
Emoții pozitive vs. negative
Care este diferența dintre emoțiile pozitive și negative? Emoțiile pozitive, cum ar fi bucuria, interesul și jucăușul, diferă de frică, anxietate și tristețe într-un mod important: emoțiile negative se raportează la supraviețuire și ne fac greu să gândim dincolo de situația imediată.
Emoțiile pozitive, pe de altă parte, promovează expansivitatea și deschiderea resurselor în viața noastră.
Emoțiile pozitive ne ajută, de asemenea, să procesăm emoțiile negative și să revenim la situații negative. De asemenea, ne fac mai deschiși la experiențe pozitive în viitor. De asemenea, ajută la găsirea sensului în experiențele negative.
Modalități de a experimenta emoții mai pozitive
Ai auzit de „banda de alergare hedonică”? La ce se referă acest lucru este ideea că dacă ai o experiență pozitivă sau o emoție pozitivă în viața ta, aceasta poate fi trecătoare. Și așa, s-ar putea să îți faci o viață încercând să alungezi acele sentimente pozitive.
Cu toate acestea, emoțiile pozitive sunt mai bune atunci când conduc la acumularea de resurse, astfel încât să nu mai fiți pe banda de alergare hedonică. Este ca și cum ar fi diferența dintre a lucra în fiecare zi pentru a câștiga bani sau a lăsa unele deoparte pentru a economisi pentru viitor, pentru a vă proteja și a nu trebui să lucrați în fiecare zi.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru propria ta negativitate este să începi să adaugi doze mici de energie pozitivă în ziua ta. În cele din urmă, în timp, veți dezvolta o mentalitate și o perspectivă mai pozitive asupra vieții.
Mai jos sunt câteva modalități prin care puteți invoca emoții mai pozitive în viața de zi cu zi, care vor duce la consolidarea rezistenței în timp. Vedeți dacă puteți practica mai multe dintre acestea în fiecare zi sau puteți adăuga mai multe evenimente pozitive ori de câte ori este posibil:
- Urmăriți filme amuzante sau emisiuni de televiziune că știi că te va face să râzi
- Practicați meditația în același timp în fiecare zi, astfel încât să intrați într-un ritm
- Scrie despre amintiri pozitive de lucruri care s-au întâmplat în trecutul tău și le amintești până la punctul în care se simt reale și experimentezi din nou emoția pozitivă
- Practicați o religie sau angajează-te într-o practică spirituală care se aliniază cu credințele sau valorile tale (ajută la găsirea sensului în evenimente rele)
- Exersează recunoștința scriind într-un jurnal zilnic sau gândindu-vă la cinci lucruri pentru a fi recunoscători pentru fiecare dimineață (de exemplu, scriind într-un jurnal de recunoștință)
- Construiți mai multe conexiuni sociale vorbind cu oamenii de la magazin alimentar, vorbind cu vecinii tăi sau purtând mai multe conversații cu oameni pe care îi cunoașteți deja (față în față, voce-la-voce este de preferat față de e-mail, mesaje text, mesagerie etc. pentru a obține întregul efectul sincronicității și oglindirea limbajului corpului între dvs. și cealaltă persoană)
- Mergeți la o plimbare în natură și ascultați păsările sau priviți în sus spre cer (fiți recunoscători pentru momentul prezent și conștient conștienți; nu mergeți doar prin pădure pe telefonul smartphone sau distras de gândurile voastre)
- Lucrați cu un terapeut să treci peste blocurile emoționale și să experimentezi mai multă pozitivitate în viața ta
- Identificați și lucrați pentru a îmbunătăți situațiile de viață stresante astfel încât să existe mai puține declanșatoare pentru emoțiile tale negative
- Căutați o căptușeală argintie în situații chiar și atunci când se pare că totul merge prost
- Fii altruist și ajută-i pe ceilalți oferindu-le cadouri, oferindu-i pentru a-i ajuta cu treburile sau doar chemând oameni care ar putea fi singuri
- Practicați îngrijirea de sine făcând o baie fierbinte lungă, pictând sau citind un roman de dragoste distractiv
Strategiile pe care le identificați și vă alegeți vor funcționa cel mai bine, deoarece acestea se vor potrivi cu ceea ce faceți deja și vor fi mai ușor de susținut.
De asemenea, este util să recunoaștem că emoțiile negative vor fi întotdeauna prezente, chiar dacă lucrați pentru a vă construi emoțiile pozitive. Scopul nu este să vă eliminați emoțiile negative, ci mai degrabă să dezvoltați un set de instrumente pentru a le gestiona mai bine și a le face față atunci când apar.
Prin această construcție pe termen lung a resurselor, mai degrabă decât o căutare pe termen scurt a fericirii, veți putea experimenta o bucurie și o satisfacție mai mari în viață.
Un cuvânt de la Verywell
Deși ar putea fi tentant să crezi că nu poți folosi emoții pozitive dacă ești blocat într-un ciclu negativ, doar să faci un mic pas în fiecare zi ar putea fi de ajutor. Scopul teoriei Lărgiți și construiți nu este să sugerați că nu veți experimenta niciodată ceva negativ - ideea este că vă puteți construi rezistența prin mici acte pozitive în fiecare zi.
De asemenea, este important să ne amintim că, dacă emoțiile negative au devenit un model, poate fi util să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, cum ar fi un terapeut, psiholog sau psihiatru, pentru a exclude depresia sau alte cauze.
În unele cazuri, poate fi necesar să tratați o stare de sănătate mintală subiacentă, cum ar fi depresia, cu terapie sau medicamente înainte de a lucra la construirea emoțiilor pozitive.
În timp ce teoria lărgirii și construirii se bazează pe noțiunea de emoții pozitive care se acumulează în timp pentru a construi reziliența, există, de asemenea, valoare în schimbarea căilor neuronale negative pe care le-ați construit în timp, cu moduri mai realiste de a privi lumea. Cu alte cuvinte, puteți folosi aceste noi modele de gândire ca o piatră de temelie către emoții pozitive.
